Do vous dormez avec la douleur ? Même si vous souffrez d’un malaise chronique, une bonne nuit de repos ne doit pas nécessairement être un rêve lointain. Suivez ces 11 conseils d’experts, et vous vous sentirez mieux dès le matin…
La douleur est un compagnon de lit grincheux : Vous ne pouvez pas dormir avec la douleur … mais moins vous dormez, plus vous avez mal.Que vous dormiez avec un mal de dos, des maux de tête ou une maladie chronique telle que la fibromyalgie, le sommeil vous aide à mieux gérer la douleur, explique Michael Thorpy, MD, directeur médical du centre médical Montefiore Sleep-Wake Disorders Center à New York.Mais si vous ne dormez pas assez, votre seuil de douleur baisse et vous vous sentez plus mal, ajoute-t-il. Bien qu’une bonne nuit de repos puisse parfois sembler hors de votre contrôle, il y a des mesures que vous pouvez prendre – et d’autres que vous ne devriez pas – pour obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin. Lisez ce qui suit pour découvrir 11 façons d’obtenir vos zzz et de vous sentir mieux aussi.Les choses à faire1
. Maintenez un horaire de sommeil régulier.
« La chose la plus importante que l’on puisse faire est de se coucher à la même heure chaque nuit », dit le Dr Thorpy. Lorsque les patients souffrant de douleurs chroniques au cou ou au dos maintenaient un horaire de sommeil régulier – et amélioraient leurs conditions de sommeil, comme le contrôle du bruit et de la lumière – ils bénéficiaient d’un meilleur sommeil et d’un meilleur fonctionnement quotidien, selon une étude de 2010 de l’Université de Rochester à New York.
Assurez-vous que vos médicaments n’aggravent pas votre sommeil, explique la pneumologue Nidhi Undevia, directrice médicale du Centre des troubles du sommeil de l’université Loyola dans l’Illinois. Certains médicaments antidouleur en vente libre, comme l’aspirine et l’ibuprofène, peuvent vous aider à dormir en dépit de la douleur, mais ils peuvent augmenter le temps d’assoupissement, dit-elle – peut-être parce qu’ils inhibent la mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Et les analgésiques opioïdes, comme l’oxycodone (OxyContin), affectent le cerveau d’une manière qui peut perturber le sommeil paradoxal (REM) – ce qui aide le corps à produire d’autres hormones nécessaires à la réparation des tissus.Il est logique de prendre des médicaments si vous avez mal, mais consultez votre médecin pour trouver le bon, dit-elle.3.Faites attention aux siestes.
Une sieste rafraîchissante peut aider à soulager la douleur, mais elle doit être brève – seulement 20 à 30 minutes environ, conseille le Dr Undevia.Plus longtemps que cela et vous pourriez ne pas être assez fatigué pour vous endormir le soir, dit le Dr Thorpy.Si vous pensez qu’une sieste vous aidera à soulager vos maux de dos ou de tête, trouvez un endroit calme et confortable – mais ne vous déshabillez pas et ne vous mettez pas au lit. Si votre lit est le seul endroit où vous pouvez faire une sieste, allongez-vous sur les couvertures. Et si vous avez peur de ne pas vous réveiller dans une demi-heure, mettez une alarme (pas trop forte).
4. Pratiquez des techniques de relaxation.
En fonction de votre niveau de douleur et de sa localisation, de simples étirements et des exercices de respiration peuvent apporter un soulagement temporaire de l’inconfort et vous mettre en mode sommeil.Commencez par placer un coussin chauffant sur la zone douloureuse pendant environ cinq minutes, conseille le docteur Jacob Teitelbaum, directeur médical des centres de fibromyalgie et de fatigue et auteur de De fatigué à fantastique !(Avery Penguin). Essayez ensuite de vous étirer doucement, jusqu’à – mais pas au-delà – du point de douleur. Détendez-vous, puis répétez l’étirement. Si vous souffrez et ne pouvez pas vous étirer confortablement, travaillez plutôt sur votre respiration pour éviter de dormir avec un mal de dos. Mettez vos mains sur le ventre et concentrez-vous sur une respiration lente et profonde, puis expirez par la bouche et détendez-vous. Pour les maux de tête de tension, un massage de la tête peut également faire des merveilles pour soulager la douleur, selon le Dr Teitelbaum.« Si vous n’avez personne pour faire cela à votre place, mettez une compresse chaude sur votre cou pendant environ cinq minutes, puis tournez doucement la tête d’un côté à l’autre », suggère-t-il.
Au moment de vous coucher, le fait de vous inquiéter d’avoir des problèmes de sommeil vous tiendra éveillé encore plus longtemps.Trop se préoccuper de savoir si vous pourrez dormir avec la douleur peut vous tenir éveillé plus longtemps et « pourrait même se transformer en insomnie chronique une fois le problème de douleur résolu », explique le Dr Undevia.Écoutez plutôt de la musique apaisante ou des enregistrements de visualisation guidée. Ou essayez une compresse chaude ou froide, accompagnée d’une méditation tranquille ou d’une respiration profonde.Et rappelez-vous que les choses vont s’améliorer. « Lorsque les gens ont des problèmes de sommeil, c’est généralement temporaire », dit le Dr Undevia.6. Gardez votre chambre libre de toute distraction.
Pour beaucoup de gens, la chambre sert souvent de bureau, de centre médiatique ou de salle de jeux. Mais elle ne doit avoir que deux objectifs : le sexe et le sommeil.« Moins vous faites d’activités éveillées dans votre chambre, mieux c’est », dit le Dr.
Pour créer un environnement propice au sommeil :
- Diminuez la lumière avant d’aller au lit – c’est un signal naturel pour votre corps qu’il est temps de dormir.
- Apprenez à vos enfants et à vos animaux domestiques à dormir dans leur propre lit ; leurs torsions, leurs torsions et leurs sauts peuvent rendre encore plus difficile le sommeil douloureux.
- Déplacez les téléviseurs, les ordinateurs et autres appareils électroniques dans une autre pièce. Éteignez-les une heure avant de vous coucher afin de laisser votre corps se détendre.
Les choses à ne pas faire7
. N’abusez pas du café.
La caféine est un stimulant, alors évitez les boissons caféinées (y compris le café, le thé et les sodas) après le déjeuner pour éviter d’avoir des problèmes de sommeil ou d’endormissement.Cela ne signifie pas pour autant que vous devez y renoncer complètement. À moins que vous ne soyez particulièrement sensible, une tasse de café le matin n’aura probablement pas d’effet sur votre capacité à vous endormir le soir.
En fait, une consommation modérée de caféine a été associée à un soulagement de la douleur. L’équivalent de deux tasses de café peut rendre l’aspirine plus efficace contre les maux de tête, selon la National Headache Foundation. Et deux tasses par jour réduisent considérablement les douleurs musculaires post-exercice, selon une étude publiée en 2007 dans The Journal of Pain. Mais si vous êtes habitué à une boisson chaude le soir, passez à une tisane– et assurez-vous qu’elle est sans caféine. Le thé vert est souvent considéré comme une alternative plus légère au café, mais il contient de la caféine.8. Ne mangez pas de gros repas et ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher.
Un repas trop copieux peut provoquer des brûlures d’estomac ou d’autres troubles digestifs qui interrompent le sommeil. Il faut donc attendre 2 à 3 heures après avoir mangé avant de se coucher, selon l’American College of Gastroenterology.« Une fois allongé, l’acide peut remonter », prévient le Dr Teitelbaum. Si vous avez envie d’un en-cas pour la nuit (et que vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers), prenez du fromage blanc, un yaourt ou votre vieux favori, un verre de lait chaud. Ces aliments légers contiennent du tryptophane – un acide aminé considéré comme une aide naturelle à la relaxation – et suffisamment de protéines pour maintenir la glycémie stable pendant toute la nuit, selon le Dr Teitelbaum.
Fairede l’exercice dans les trois heures qui suivent le coucher est susceptible de vous tenir éveillé, selon la National Sleep Foundation. Il augmente la température de votre corps et stimule l’adrénaline, ce qui signifie que vous pourriez être trop énergique pour faire la grasse matinée, selon le Dr Teitelbaum.Mais faire de l’exercice plus tôt dans la journée est indispensable. Les adultes sédentaires qui ont commencé à faire de l’aérobic quatre fois par semaine ont tellement amélioré la qualité de leur sommeil qu’ils sont passés du statut de « mauvais dormeurs » à celui de « bons dormeurs », selon une étude de la Northwestern University de 2010.10. NE PAS prendre de bain chaud.
Les bains peuvent être un excellent moyen de se détendre et de se relaxer avant de se coucher. Mais en prendre un juste avant de se coucher pourrait en fait vous tenir éveillé plus longtemps.
11.NE PAS rester éveillé.
Se retourner, compter les moutons ou parcourir la liste des choses à faire demain sont complètement improductifs au lit. « Plus vous passez de temps éveillé au lit, plus votre corps est conditionné à être éveillé [dans ce cadre] », prévient le Dr. « Cela n’aide pas, ni pour le sommeil ni pour le soulagement de la douleur. » En fait, les adultes souffrant d’insomnie chronique dorment mieux s’ils passent moins de temps au lit, selon une étude réalisée en 2011 par l’école de médecine de l’université de Pittsburgh.Faites donc une pause, installez-vous sur le canapé ou un fauteuil confortable et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique douce. Au bout d’un moment, vous vous sentirez probablement de nouveau endormi.
Êtes-vous doué pour le sommeil ?
Vous réveillez-vous en vous sentant reposé la plupart des jours de la semaine, ou n’êtes-vous tout simplement pas une personne du matin ? Une bonne nuit de sommeil affecte tous les aspects de votre journée, y compris votre humeur et votre capacité à être productif. Et si cela ne vous intéresse pas, écoutez bien : Vos habitudes de sommeil peuvent même affecter le chiffre sur l’échelle. Découvrez si vous êtes intelligent en matière de sommeil, ou si vous avez besoin d’être instruit par le marchand de sable.