Résister à l’envie d’aller chercher un hamburger, des bonbons ou des chips lorsque vous êtes frappé par une crise de collation peut faire une grande différence pour votre santé – quel que soit votre âge.
« La nutrition est vraiment la clé d’un mode de vie sain et d’une vie saine. Elle contribue grandement à réduire le risque de maladies cardiaques et à améliorer la santé en général », déclare le Dr Rita Redberg, cardiologue à l’université de Californie, centre médical de San Francisco, qui contribue également à des livres de cuisine axés sur la santé.
Collations saines et contrôle du poids
En évitant la faim extrême, vous augmentez la probabilité de choisir un en-cas sain plutôt que de piller la boîte de beignets dans la salle de repos ou de trop manger aux repas.
Megan Mullin, nutritionniste au Canyon Ranch SpaClub de Las Vegas, recommande à ses clients de prendre de petits repas toutes les trois à cinq heures et de résister à l’envie de trop manger.
« La partie facile, ce sont les repas fréquents ; la partie difficile, c’est de les garder petits. Nous sommes habitués aux gros repas », dit Mullin. Elle recommande de manger davantage pendant les moments actifs de la journée : « Si vous pouvez faire correspondre votre consommation à votre production, vous serez mieux à même d’atteindre vos objectifs de contrôle du poids ».
Une autre clé est de garder des en-cas sains à portée de main. « La meilleure façon d’éviter de manger des aliments que vous ne devriez pas, c’est de ne pas en garder à portée de main », explique le Dr Redberg. « Pour la même raison que vous n’êtes pas censé faire les courses quand vous avez faim, vous achetez beaucoup de choses que vous ne devriez pas ».
Réduire vos envies
La glycémie baisse trois à cinq heures après avoir mangé. Manger de petits en-cas fréquents permet de maintenir le métabolisme à un niveau élevé et de normaliser le taux de sucre dans le sang. La faim peut mettre votre corps en mode famine, ce qui ralentit votre métabolisme et vous permet de prendre plus facilement vos kilos.
Les aliments tels que les fruits, les légumes, les noix, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les céréales complètes et les légumineuses sont satisfaisants et contiennent les nutriments, les fibres et les protéines dont votre corps a besoin, et ils vous protègent contre les hauts et les bas du taux de sucre.
Collations saines, énergie, humeur et stimulants cérébraux
« Je dis aux gens de considérer la nourriture comme un carburant », dit Mullin.
Les en-cas sucrés et pauvres en nutriments comme les barres de chocolat sont comme un carburant qui s’écoule et s’éteint. Ils vous donnent une rapide poussée d’énergie qui est suivie d’un choc qui peut vous laisser affamé, grincheux, somnolent et incapable de vous concentrer.
Les en-cas sains ressemblent davantage à un carburant à combustion lente qui vous aide à continuer à avancer toute la journée. En prenant plusieurs collations par jour, vous vous débarrasserez de la somnolence post-repas due à la consommation de trop de calories en une seule fois. En effet, les aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs, le fromage et le tofu contiennent un acide aminé qui augmente la production de neurotransmetteurs qui régulent la concentration et la vigilance.
Nombre d’entre nous recherchent naturellement des glucides lorsque nous sommes déprimés, car ils contribuent à améliorer notre humeur en stimulant la sérotonine, une substance chimique du cerveau. Alors que les aliments transformés comme les bagels et les biscuits donnent un rapide high, il est suivi d’un brusque low. Les sucres des fruits, le miel, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les céréales complètes et de nombreux légumes sont bons pour l’humeur et combattent la fatigue sans l’effet de montagnes russes.
Les acides gras oméga-3 sont un autre bon nutriment à inclure dans les en-cas, pour votre cœur comme pour votre tête. Le thon, les noix et certains autres aliments contiennent des oméga-3, qui aident à combattre l’hypertension et les maladies cardiaques, ainsi que la dépression et l’anxiété. Les effets des oméga-3 sont également étudiés car ils sont liés à un certain nombre d’autres problèmes de santé, notamment les maladies articulaires, la schizophrénie et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention.