Pour les enfants et les adolescents en pleine croissance, un apport suffisant en calcium est essentiel à la constitution de la masse osseuse, qui peut contribuer à prévenir l’ostéoporose et les fractures plus tard dans la vie. Mais à l’âge de 12 ans, moins d’une fille sur dix et un garçon sur trois reçoivent un apport quotidien suffisant en calcium : 700 mg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, 1 000 mg pour les enfants âgés de 4 à 8 ans et 1 300 mg – soit environ 4 tasses de lait – pour les enfants âgés de 9 à 18 ans. Voici une douzaine de moyens adaptés aux enfants pour intégrer le calcium dans leur alimentation quotidienne.
Lait : Lait, fromage et yaourt
« De petites quantités de calcium dans d’autres aliments s’additionnent », explique Ellie Krieger, diététicienne diplômée, mère de famille et experte en alimentation saine au quotidien. « Mais la véritable dose de calcium pour la plupart d’entre nous provient des produits laitiers« . Une tasse de lait de vache contient environ 300 mg de calcium, soit à peu près la même quantité qu’une tasse de yaourt, une once et demie de fromage naturel ou deux onces de fromage fondu. Pour les enfants de 2 ans et plus, passez à des produits laitiers allégés et sans matière grasse. Et en ce qui concerne les saveurs, « il vaut mieux boire du lait nature », dit Krieger, « mais il vaut mieux boire du lait aromatisé que pas de lait ».
Le soja est bon : Lait de soja enrichi en calcium
Que faire si votre enfant ne peut ou ne veut pas boire de lait de vache ? De nombreux aliments contiennent du calcium ajouté, notamment le lait, le fromage et les yaourts à base de soja. Le lait de soja sans calcium ajouté ne contient qu’environ 10 mg par tasse, et ce calcium est difficile à absorber par l’organisme. Mais le lait de soja et les produits à base de soja enrichis en calcium contiennent autant de calcium que le lait de vache, et parfois plus. Utilisez les produitsà base de soja comme vous le feriez pour des produits laitiers : Versez-les sur des céréales, mettez-les dans un repas ou donnez-les en collation.
Augmentez votre taux de calcium avec du jus d’orange
Le jus d’orange enrichi regorge de calcium – jusqu’à 500 mg sont ajoutés à chaque tasse. La teneur en calcium varie d’un produit à l’autre, c’est pourquoi il faut lire attentivement les étiquettes nutritionnelles. N’oubliez pas que le pourcentage de « valeur quotidienne » indiqué sur les étiquettes est basé sur les besoins des adultes jusqu’à 50 ans : 1 000 mg. Les enfants et les adolescents ont besoin de 500 à 1 300 mg par jour, selon leur âge. Si le jus d’orange enrichi est un excellent moyen d’obtenir du calcium, Krieger recommande également les oranges fraîches, dont chacune contient naturellement environ 50 mg de calcium.
Ajoutez un peu de tofu
Pour tirer le maximum de calcium du tofu, il faut savoir lire les étiquettes. En effet, la teneur en calcium du tofu dépend de la façon dont il a été préparé. En résumé : Le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium contient plus de calcium que le tofu fabriqué avec du chlorure de magnésium, ou nigari. La beauté de la préparation du tofu pour les enfants, dit Krieger, est que « il a le goût de tout ce que vous mettez dessus ou faites sauter ». Elle conseille d’en mettre dans un sauté seul ou avec du poulet, ou de couper en bâtonnets le tofu aromatisé préféré de votre enfant pour en faire un amuse-gueule.
Le pouvoir calcique des arêtes de poisson
La transformation du saumon en conserve ramollit les os, ce qui les rend faciles à digérer – ce sont les os qui fournissent le calcium. Une portion de 3 onces de saumon rose, avec les arêtes, fournit environ 180 mg de calcium, soit environ deux tiers de la quantité contenue dans une tasse de lait. Le défi consiste à rendre les os de saumon appétissants pour un enfant. Tout d’abord, écrasez le saumon pour que les arêtes soient moins visibles. Ensuite, utilisez du saumon en conserve dans des gâteaux de poisson au lieu du crabe, ou ajoutez-le dans des plats en cocotte à la place du thon.
Source de calcium croquable et tartinable
Les amandes, dit Krieger, contiennent une quantité étonnamment importante de calcium ; un tiers de tasse, ce que Krieger appelle une portion raisonnable, contient environ 110 mg de calcium, cru ou rôti. Krieger suggère d’utiliser du beurre d’amande à la place du beurre d’arachide dans les sandwiches de vos enfants, et d’inclure des amandes non salées ou à faible teneur en sel avec des fruits secs dans les en-cas trail-mix. Vous pouvez également ajouter des amandes aux salades, les saupoudrer sur les flocons d’avoine du petit déjeuner ou simplement en donner une poignée à vos enfants.
Des gâteries alléchantes avec du calcium
Une patate douce fournit environ 55 mg de calcium, et une tasse de patates douces cuites environ 76 mg. Les patates douces sont également riches en autres nutriments, et il est facile d’améliorer leur quotient calcique et de stimuler l’appétit des enfants en ajoutant du fromage ou du yaourt. Faites cuire une patate douce (avec la peau) et recouvrez-la de yaourt allégé ou de cheddar râpé ; coupez des pommes de terre en bâtonnets, ajoutez de l’huile d’olive, faites-les rôtir au four et saupoudrez-les de parmesan ; ou faites-les bouillir et réduisez-les en purée, puis mélangez-les avec du beurre et du fromage (remarque concernant les ignames) : Ils ne sont pas aussi riches en calcium que les patates douces, puisqu’ils n’en contiennent que 19 mg par tasse, alors assurez-vous de servir aux enfants des patates douces, et non des ignames, si vous essayez d’augmenter leur apport en calcium).
Le calcium est meilleur dans les haricots
Une tasse de petits haricots blancs bouillis, séchés, fournit environ 130 mg de calcium, soit presque autant qu’une demi-tasse de lait. Une tasse de haricots blancs en conserve en contient environ 190 mg. Une tasse de pois chiches en conserve, également appelés haricots garbanzo, en contient environ 80 mg. Les deux types de haricots peuvent être écrasés ou mélangés à l’aide de votre robot ménager pour en faire des trempettes et des tartinades que les enfants adoreront. Avec les pois chiches, essayez le houmous traditionnel au citron et à l’ail (allez-y doucement avec l’ail pour les enfants difficiles). Vous pouvez aussi préparer des haricots blancs avec de l’ail rôti, un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre et les étaler sur des toasts.
Tremper des brocolis dans du yaourt
Le brocoli contient une quantité importante de calcium, mais vous aurez peut-être du mal à persuader votre enfant de manger 2 1/4 tasses de brocoli cuit ou environ cinq tiges crues pour obtenir le calcium fourni par une tasse de lait. Le yaourt, en revanche, contient à peu près la même quantité de calcium que le lait. Doublez la teneur en calcium en associant des « arbres » de brocolis blanchis ou crus à un simple dip à base de yaourt mélangé à des herbes (ciboulette, coriandre), des épices (curry, chili en poudre) ou des fruits et légumes (concombre, pomme).
Pois verts, s’il vous plaît
Les pois verts contiennent environ 45 mg de calcium par tasse. Mais ils peuvent contribuer à améliorer la santé des os d’une autre manière : Les pois verts regorgent de vitamine K, et certaines études ont montré que les suppléments de vitamine K peuvent augmenter la densité minérale et la solidité des os. De plus, les pois verts sont chargés de nutriments autres que le calcium. Ils sont une excellente source de vitamines C et A et de protéines, et comme le brocoli, ils peuvent être associés à un produit laitier pour augmenter leur dose de calcium. Essayez les pois « à la crème » faits avec du lait allégé ou mélangez des pois avec des pâtes et une sauce blanche légère au fromage.
Attraction supplémentaire : Céréales enrichies en calcium
Certaines céréales prêtes à consommer sont enrichies de 1 000 mg de calcium par portion de 1 1/3 tasse. Ajoutez une tasse de lait et votre adolescent obtiendra tout le calcium dont il a besoin pour la journée. Les aliments enrichis sont un moyen pratique d’intégrer des vitamines et des minéraux dans l’alimentation de votre enfant, explique M. Krieger. Pour ajouter du calcium aux céréales chaudes, faites-les cuire dans du lait de vache ou du lait de soja enrichi plutôt que dans de l’eau.
Gaufres avec calcium : Un petit déjeuner facile
Vous utilisez déjà des gaufres surgelées et vos enfants les adorent. Mais une fois de plus, il est utile d’étudier attentivement les étiquettes nutritionnelles. Toutes les gaufres congelées ne sont pas enrichies, mais celles qui contiennent du calcium ajouté peuvent fournir environ 100 mg du minéral de chaque gaufre. Pour une valeur nutritionnelle supplémentaire, M. Krieger suggère de rechercher des variétés à base de céréales complètes. Et pour augmenter la teneur en calcium, essayez de garnir les gaufres de vos enfants avec du yaourt allégé ou sans matière grasse mélangé à une cuillerée de confiture ou à leurs fruits frais coupés en tranches préférés.