Guide du régime alimentaire pour diabétiques : Quoi manger, les meilleurs plans de perte de poids, comment couper les glucides, et plus encore

Pour bien vivre avec le diabète, il faut prendre ses médicaments comme prescrit, gérer son stress, faire de l’exercice régulièrement et, ce qui est tout aussi important, savoir quels aliments sont bons et mauvais pour maintenir son taux de glycémie dans une fourchette saine.(1,2,3)

Si vous venez de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, la perspective d’abandonner les aliments que vous aimez peut vous sembler intimidante, voire dévastatrice. Mais vous serez peut-être soulagé de savoir qu’un bon régime alimentaire pour le diabète de type 2 n’est pas aussi complexe ou hors du commun que vous pourriez le penser.

Qu’est-ce qu’un bon régime alimentaire pour le diabète de type 2 ?

En fait, un régime alimentaire intelligent pour le diabète ressemble beaucoup au régime alimentaire sain que les médecins recommandent à tout le monde : il comprend la consommation de beaucoup de fruits et de légumes riches en fibres, la consommation modérée de glucides à grains entiers, l’apport de protéines maigres et une quantité modérée de graisses saines. (3) En résumé, « il n’y a pas de « régime diabétique » », déclare Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de 2 Day Diabetes Diet and Belly Fat Diet For Dummies, et basée à Vernon, New Jersey. « Les directives sont fondamentalement les mêmes pour une alimentation saine pour tout le monde, diabétique ou non », dit-elle.

Néanmoins, manger quand on est diabétique nécessite de prendre certaines mesures spécifiques à la maladie. Bien qu’il n’existe pas de plan alimentaire unique, il est essentiel de connaître les principes de base pour maintenir une qualité de vie élevée, réduire le risque de complications et même, éventuellement, faire reculer le diabète.(4, 5)

RELATIVES : Conseils alimentaires sur le diabète que vous devriez – et ne devriez pas – suivre pour gérer le taux de sucre dans le sang

Pourquoi est-il important de bien manger pour gérer le diabète de type 2, et quels sont les risques si vous ne le faites pas ?

Le diabète de type 2 est caractérisé par une condition appelée résistance à l’insuline, où le corps ne peut pas utiliser efficacement l’insuline, une hormone, pour transporter le glucose (sucre sanguin) vers les cellules et les muscles afin de leur fournir de l’énergie. Le glucose s’accumule alors dans le sang à des niveaux plus élevés que la normale, ce qui peut mettre votre santé en danger.(6)

Choisir les bonnes quantités d’aliments peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et à le maintenir stable, ce qui réduit les symptômes du diabète et contribue à diminuer le risque de complications de santé, telles que les lésions nerveuses, les problèmes de vision, les maladies cardiaques, les lésions rénales et les accidents vasculaires cérébraux.(7)

RELATIVES : Comment prévenir les complications du diabète de type 2

Bien manger peut également vous aider à perdre et à maintenir un poids sain. En fait, perdre seulement 5 à 7 % de votre poids corporel peut vous aider à mieux contrôler le diabète de type 2, ou à empêcher le prédiabète d’évoluer vers la forme complète de la maladie.(8)

Plutôt que d’essayer de revoir votre style de vie avec des solutions rapides, créez des habitudes durables en vous concentrant sur des changements petits, simples et faciles à maintenir, dit Palinski-Wade. Sinon, vous risquez de vous sentir dépassé et de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires malsaines – et de reprendre le poids que vous avez perdu. « Être cohérent avec le changement, aussi petit soit-il, est la clé du succès de la perte de poids à long terme », ajoute-t-elle. En voici quatre pour vous aider à démarrer :

Ajoutez des légumes. Ajoutez une portion supplémentaire de légumes sans féculents au dîner. Envisagez également d’ajouter des légumes à une collation.

Ajoutez plus de fruits. Des études montrent que la consommation de baies, de pommes et de poires est associée à une perte de poids.(9) Allez comprendre, ce sont des choix particulièrement riches en fibres. Bien sûr, tous les autres fruits comptent aussi – assurez-vous simplement de les prendre en compte dans vos portions de glucides.

Restez actif. En fin de compte, vous devriez viser à être actif 150 minutes par semaine (c’est-à-dire seulement 30 minutes cinq jours par semaine). Mais au début, commencez par marcher 15 minutes plusieurs fois par semaine, puis ajoutez du temps. Ce tableau pratique vous montrera comment vous développer lentement.

Grignotez quelque chose le matin. Prendre un petit déjeuner est une habitude des amaigrisseurs de longue durée.(10) Un yaourt nature avec des fruits, des noix et des fruits, ou des œufs brouillés et des toasts aux céréales complètes sont tous des petits déjeuners adaptés au diabète.

CONNEXE : 7 idées de petits déjeuners faciles pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles de développer un diabète. Le surpoids ou l’obésité sont également liés à un risque accru de maladies telles que certains types de cancer, l’arthrose, la stéatose hépatique et les complications du diabète mentionnées ci-dessus.(11)

Est-il important de surveiller l’apport calorique si vous êtes diabétique ?

Bien que cela puisse être utile, il n’est pas absolument nécessaire de surveiller la quantité de calories que vous absorbez chaque jour. « Bien que le suivi des calories puisse être bénéfique en termes de réduction de poids, vous pouvez perdre du poids tout en ayant une mauvaise qualité nutritionnelle dans votre alimentation », souligne Mme Palinski-Wade.

Par conséquent, si vous comptez les calories, assurez-vous de vous concentrer également sur des choix alimentaires sains. Vous pouvez également suivre votre consommation alimentaire, dit-elle, ce qui vous permettra de « contrôler les portions ainsi que l’impact de certains aliments et de certains repas sur le taux de glucose dans le sang », dit-elle.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent les lignes directrices suivantes en matière de calories pour les personnes qui gèrent le diabète :(12)

• Environ 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes de petite taille qui sont physiquement actives, les femmes de petite ou moyenne taille intéressées par une perte de poids, ou les femmes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actives
• Environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les femmes de grande taille intéressées par une perte de poids, les hommes de petite taille ayant un poids sain, les hommes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actifs, ou les hommes de taille moyenne ou grande intéressés par une perte de poids
• Environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour les hommes de taille moyenne ou grande qui sont physiquement actifs, les hommes de grande taille ayant un poids sain ou les femmes de taille moyenne ou grande qui sont très actives physiquement

Comment la réduction des glucides peut vous aider à stabiliser les taux de glycémie déséquilibrés résultant du diabète

Le meilleur moyen d’agir est de gérer la quantité de glucides que vous consommez. « Bien que les objectifs individuels en matière de glucides varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité, des médicaments et des niveaux individuels de résistance à l’insuline, il est impératif d’éviter d’avoir trop de glucides en une seule fois », explique Mme Palinski-Wade. À titre de référence, si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2 et que vous ne prenez pas de médicaments, limitez les glucides à 60 grammes (g) par repas (quatre portions de glucides).

Les meilleures sources de glucides pour une personne atteinte de diabète sont les sources riches en fibres provenant d’aliments complets, qui peuvent aider à améliorer le contrôle du glucose. Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et des céréales complètes. Limitez la consommation de sucre et de céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes.

Pourquoi inclure des fibres dans votre plan de repas pour diabétiques

Un excellent moyen de réduire votre tour de taille et de stabiliser votre taux de sucre dans le sang est d’opter pour des aliments riches en fibres. Les fibres ne sont pas digérées par le corps humain, donc les aliments riches en fibres et en glucides n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang aussi rapidement parce qu’ils sont traités plus lentement. Les aliments riches en fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à perdre du poids, à prévenir l’obésité et peut-être même à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer du côlon.(13)

Malheureusement, la plupart des adultes ne mangent pas assez de fibres.(14) Qu’une personne soit diabétique ou non, elle doit s’efforcer de suivre les mêmes recommandations. Les femmes devraient consommer au moins 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes en ont besoin d’au moins 38 g par jour, selon Mme Palinski-Wade.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Vous pouvez trouver des glucides dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les haricots, et les produits laitiers. N’hésitez pas non plus à vous en procurer, car ils fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires, souligne le NIH.(15) Parmi les bonnes sources de glucides, on trouve

• Les céréales complètes, comme les pâtes et le pain de blé complet, le riz brun, les flocons d’avoine et le quinoa
• Légumes non amylacés, comme les poivrons, les aubergines, les oignons et les asperges
• Les légumes amylacés peuvent être consommés avec modération, mais attention à la teneur en glucides. Les patates douces et le maïs en sont des exemples.
• Les produits laitiers allégés ou sans matières grasses, comme le yaourt non sucré et le fromage blanc
• Haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles

RELATIVES : Cinq astuces pour obtenir suffisamment de fruits et légumes

Quels sont les meilleurs types de protéines dans la gestion du diabète de type 2 ?

Un quart de votre assiette doit contenir une source de protéines maigres, ce qui inclut la viande, la volaille sans peau, le poisson, le fromage allégé, les œufs et les sources végétariennes, comme les haricots et le tofu. (3) Profitez de ces options favorables au diabète : (16)

• Haricots, y compris les haricots noirs ou les haricots rouges
• Hummus
• Lentilles
• Edamame
• Beurre de noix
• Tofu
• Poissons, tels que le thon, les sardines ou le saumon
• Volaille sans peau
• Oeufs
• Fromage blanc allégé ou sans matière grasse
• Fromage à teneur réduite en matière grasse ou fromage ordinaire en petites quantités
• Le bœuf maigre, comme le faux-filet ou le filet

Quelles sont les meilleures sources de graisses saines si vous souffrez de diabète de type 2 ?

La graisse n’est pas l’ennemi, même si vous êtes diabétique ! L’essentiel est de savoir distinguer les graisses malsaines des graisses saines et de les consommer avec modération, car toutes les graisses sont riches en calories.

Mais le type importe plus que la quantité : Essayez de limiter les graisses saturées à 10 % des calories totales, conseille Palinski-Wade.

Envisagez d’opter pour ces sources de graisses saines, selon l’Association américaine du diabète (ADA) :(17)

• Avocat
• Huiles, y compris le canola, le maïs et le carthame
• Noix, telles que les amandes, les cacahuètes et les noix
• Huile d’olive
• Graines, dont le sésame, le potiron et le tournesol

Quelles sont les meilleures sources de produits laitiers lorsque vous souffrez de diabète de type 2 ?

L’objectif avec les produits laitiers est de choisir des sources sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse (1 %) pour économiser les graisses saturées. N’oubliez pas non plus que si ces sources offrent des protéines, elles sont aussi une autre source de glucides, vous devez donc les prendre en compte dans votre allocation de glucides.

• Sans matières grasses ou 1 % de lait
• Yogourt nature allégé ou sans matière grasse (ainsi que le yaourt grec)
• Fromage blanc allégé ou sans matière grasse
• Lait non laitier, comme le lait de soja ou d’amande
• Fromage à teneur réduite en matière grasse

RELATIVES : Yogourt pour le diabète : Comment le vôtre se comporte-t-il ?

Quelles sont les meilleures céréales pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Ne craignez pas les céréales, elles sont une excellente source de fibres bénéfiques pour le cœur. Essayez de consommer au moins la moitié de vos céréales sous forme de grains entiers. (3) Voici quelques options intéressantes :

• Avoine à l’ancienne ou en morceaux
• Pain, wraps ou tortillas 100 % blé complet
• Céréales complètes (sans sucre ajouté)
• Quinoa
• Riz brun
• Farro
• Pâtes alimentaires à grains entiers
• Orge
• Bulgur
• Millet
• Riz sauvage

Quels sont les condiments les plus sains pour gérer le diabète de type 2 ?

Le sucre se cache dans de nombreux condiments, comme le ketchup, la sauce barbecue et les marinades. Lisez toujours l’étiquette et choisissez l’option la moins sucrée qui correspond le mieux à votre régime alimentaire et à vos objectifs. Voici quelques condiments suggérés par l’ADA qui renforcent la saveur des aliments sans provoquer de surcharge en sucre.(18,19)

• Moutarde (de Dijon ou à grains entiers)
• Salsa
• Huile d’olive
• Vinaigre, y compris le vinaigre balsamique, le vin rouge ou blanc, ou les variétés de cidre de pomme
• Épices et herbes
• Vinaigrette légère pour salade (sans sucre ajouté)
• Sauce piquante
• Hummus

Les meilleurs aliments à consommer régulièrement si vous vivez avec le diabète de type 2

Certains aliments sont considérés comme des aliments de base dans un régime de diabète de type 2. Ce sont des aliments qui sont connus pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang et à promouvoir un poids sain. Il s’agit notamment des aliments suivants

• les fruits riches en fibres et les légumes non amylacés, tels que les pommes et les brocolis
• Sources de protéines maigres, telles que le poulet désossé et sans peau, la dinde et les poissons gras, comme le saumon
• Des matières grasses saines, comme le beurre de cacahuètes, les noix et les avocats (avec modération)
• Grains entiers, comme le quinoa et l’orge
• Produits laitiers allégés ou sans matière grasse, comme le lait et le yaourt nature

Les principaux aliments à limiter ou à éviter si vous êtes atteint de diabète de type 2

De même, certains aliments sont connus pour déséquilibrer le taux de glycémie et favoriser une prise de poids malsaine. Parmi les aliments à limiter ou à éviter si vous êtes atteint de diabète de type 2, on trouve

• Chips
• Cookies
• Gâteau
• Pain blanc et pâtes
• Les soupes en conserve, qui sont riches en sodium
• Les repas cuits au micro-ondes, qui sont également riches en sodium
• Bonbons
• Sources de graisses saturées, comme le bacon ou les morceaux de viande grasse

RELATIVES : Les meilleurs et les pires aliments à consommer dans le cadre d’un régime pour diabétiques de type 2

Mythes courants sur le diabète et les aliments que vous ne devriez pas croire

Avec toutes les informations qui circulent sur la façon dont vous devriez ou ne devriez pas manger, il est facile de se laisser prendre à de fausses informations. Voici quelques mythes à ignorer, dès maintenant :

Vous ne pourrez plus jamais manger vos aliments préférés. Ce n’est pas vrai, même s’il s’agit d’un petit gâteau sucré ou d’un pain blanc. « Bien que personne ne devrait faire de ces aliments une partie régulière de son plan de repas, il n’y a pas d’aliments qui sont totalement hors limites avec le diabète », dit Palinski-Wade.

Le sucre, c’est mauvais. Ne mangez pas plus de 10 % de vos calories totales provenant de sucres ajoutés, recommande Palinski-Wade. Cela ne diffère pas des recommandations pour tout le monde, ce qui signifie que vous pouvez toujours déguster quelques bouchées de dessert si vous le souhaitez.

EN RELATION : La vérité sur la consommation de sucre et votre risque de diabète de type 2

Vous ne devriez pas manger de fruits. La bonne nouvelle concernant les baies, les pommes et les melons (en plus de nombreux autres types de fruits) est qu’ils contiennent des vitamines, des antioxydants et des fibres qui sont bénéfiques pour la santé, souligne Palinski-Wade. Les fruits peuvent sans aucun doute faire partie de votre régime alimentaire pour diabétiques.

Vous devez vous préparer un repas séparé. Le diabète n’est pas une phrase pour manger des aliments ennuyeux et fades. Vous pouvez manger les mêmes aliments que votre famille, et même ajouter des aliments spéciaux ici et là, selon le Joslin Diabetes Center.(20)

Le diabète à faible teneur en glucides : Est-ce que ça marche ?

Les glucides ont toujours été considérés comme l’ennemi des personnes atteintes de diabète de type 2, mais ce n’est pas forcément le cas. Vous pouvez toujours manger des glucides – y compris des céréales – dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques, explique Palinkski-Wade. La clé est d’obtenir ces glucides de sources intelligentes (céréales complètes, légumineuses, fruits, produits laitiers), de limiter votre consommation de glucides à 60 g maximum par repas (en général), et de les répartir tout au long de la journée pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Mais si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides, il est prouvé que ce type de régime alimentaire peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, une étude préliminaire réalisée en 2017 a montré qu’un régime pauvre en glucides aidait les adultes diabétiques à réduire leur taux de triglycérides et à augmenter leur « bon » cholestérol HDL. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur le corps et l’esprit, car les gens disent qu’ils sont moins stressés et plus heureux entre les repas.(21) Une autre étude a conclu que les régimes à faible teneur en glucides font baisser la glycémie et permettent aux gens de consommer moins de médicaments, voire de les éliminer complètement. Les auteurs le recommandent comme traitement de première intention pour le diabète.(22)

Bien que les avantages soient intéressants, si vous optez pour une alimentation pauvre en glucides, soyez conscient des risques, notamment des carences en nutriments. Vous risquez également de ne pas avoir assez de fibres si vous ne mangez pas assez de légumes non amylacés. Manger trop de protéines peut également compromettre la santé des reins.(23)

RELATIVES : Un régime pauvre en glucides ou en matières grasses est-il préférable pour perdre du poids ?

Quels sont les régimes alimentaires les plus populaires pour les personnes qui gèrent le diabète de type 2 ?

Une alimentation saine, en suivant les lignes directrices ci-dessous sur l’élaboration d’un plan de repas pour diabétiques et en vous concentrant sur des choix nutritifs la plupart du temps, peut vous aider à perdre du poids.

Travailler avec un diététicien agréé qui est également un éducateur certifié en matière de diabète peut vous aider à atteindre votre poids cible tout en répondant à tous vos besoins nutritionnels.

Cela dit, vous apprécierez peut-être l’orientation offerte par un plan de régime. Les deux régimes proposés aux personnes diabétiques sont le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Contrairement aux régimes dits « diététiques » (dont beaucoup ne sont conçus que pour le court terme), ces approches alimentaires visent à jeter les bases de l’acquisition et du maintien d’habitudes tout au long de la vie.

Mme Palinski-Wade est favorable au régime méditerranéen car « il a fait l’objet de recherches pendant des décennies et s’est révélé bénéfique pour réduire le risque de maladies cardiaques », dit-elle. C’est important car les personnes atteintes de diabète ont jusqu’à quatre fois plus de risques de mourir de maladies cardiaques que les adultes non diabétiques.

En suivant le régime méditerranéen, vous vous concentrerez sur les aliments complets sous forme de fruits et légumes, de céréales complètes, d’huile d’olive, de légumineuses, de noix, de volaille et de poisson, tout en limitant la viande rouge.(24)

Une autre option à envisager est le régime DASH. « Le régime DASH s’est avéré bénéfique pour réduire les niveaux de pression sanguine, un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et rénales. Comme ces deux risques de maladie sont élevés avec le diabète, ce mode d’alimentation peut favoriser une réduction du risque de maladies comorbides associées au diabète », explique Mme Palinski-Wade.

Semblable au régime méditerranéen, le régime DASH encourage la consommation de fruits et légumes, de céréales complètes, de poisson et de volaille, de haricots, de noix, ainsi que de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Vous plafonnerez également le sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour (1 500 mg si un médecin le conseille).(25)

Quels sont les régimes alimentaires susceptibles de profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un régime alimentaire, mais il est particulièrement important de le faire si vous souhaitez suivre les conseils suivants

Régime cétogène Vous mangerez très peu de glucides dans le cadre de ce régime (20 à 50 g par jour) pour atteindre un état de cétose, où votre corps brûle les graisses pour se nourrir au lieu des glucides. « Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer le taux de glucose dans le sang », explique Mme Palinski-Wade. En effet, une étude portant sur des adultes atteints de diabète de type 2 qui ont suivi un régime cétogène pendant 10 semaines a permis d’améliorer le contrôle de la glycémie et d’aider les patients à diminuer leur dose de médicaments.(26) Il s’agit néanmoins d’un régime controversé, alors assurez-vous de peser le pour et le contre avec votre médecin.

EN RELATION : Qu’est-ce que le régime cétogène ? Voici tout ce que vous devez savoir

Jeûne intermittent (FI) FI vous demande de limiter le temps que vous passez à manger à un certain nombre d’heures par jour, ou de manger un très faible nombre de calories certains jours. Et des recherches limitées (petites études et essais sur les animaux) ont montré des avantages pour le glucose et le poids à jeun. Cela dit, sauter des repas peut entraver le contrôle de la glycémie ou provoquer une hypoglycémie, en particulier si vous prenez de l’insuline, alors parlez à votre médecin des risques et des avantages avant d’essayer.

Régime paléo Le principe de ce régime est de manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, en se concentrant sur les fruits, les légumes, les noix, la viande maigre et certaines graisses. Une étude réalisée en 2015 a montré que le régime paléo et les recommandations de l’ADA amélioraient le contrôle du glucose chez les patients atteints de diabète de type 2, même si le régime paléo arrivait en tête.(27)

RELATIVES : Qu’est-ce que le régime Paleo ? Si c’est bon pour le diabète, que faut-il manger, et quels sont les avantages et les risques

Quels sont les pires régimes alimentaires populaires pour les personnes vivant avec le diabète de type 2 ?

Tout régime alimentaire qui est astucieux, qui n’est pas étayé par la recherche, qui est trop restrictif ou qui fait des promesses trop bonnes pour être vraies (comme perdre X kilos en un certain temps) vaut la peine d’être sauté.

Citons par exemple les jeûnes aux jus, les nettoyages ou les détoxications, le régime de la soupe au chou, le régime militaire et le régime Body Reset. (La dernière place est la 40e sur 40 des régimes analysés par le classement des meilleurs régimes pour le diabète établi par U.S. News & World Report).(28)

RELATIVES : Les meilleurs régimes de santé et de perte de poids pour 2018 selon US News

4 conseils pour élaborer un bon plan de repas pour diabétiques

Votre premier arrêt devrait être de prendre contact avec un diététicien agréé qui est un éducateur certifié en matière de diabète – cherchez en un près de chez vous sur EatRight.org – et avec votre médecin traitant pour déterminer la quantité de glucides que vous devriez consommer par repas en fonction de vos besoins individuels, explique Mme Palinski-Wade. À partir de là, suivez les étapes suivantes :

Connaissez les aliments « appréciés ». Utilisez une liste d’échange de diabète, qui vous indique comment les aliments se comparent en termes de teneur en glucides. Par exemple, une pomme et une tasse de compote de pomme ½ contiennent toutes deux environ 15 g de glucides.(29) Ou apprenez à compter les glucides – un système qui consiste à penser aux glucides contenus dans les aliments en unités de 15 g. Cela vous aidera à déterminer les portions appropriées.

Utilisez l’outil « Créez votre assiette ». Lorsque vous commencez à peine, il est utile d’imaginer exactement à quoi devrait ressembler votre assiette. L’ADA dispose d’un outil « Create Your Plate » qui vous sera d’une grande aide.(30) Avec un peu de pratique, cela deviendra une seconde nature. Il est recommandé de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés (brocolis, épinards, tomates), un quart avec des céréales (de préférence entières) ou des féculents (patate douce, plantain), et un autre quart avec des protéines maigres (haricots, fruits de mer, poulet sans peau).

Complétez le tout. Un ajout judicieux au repas est une portion de fruits ou de produits laitiers non gras ou allégés. Buvez de l’eau ou du thé ou du café non sucré.

Assaisonnez bien. L’utilisation de sel sur vos aliments est une bonne chose (et rehausse la saveur), mais faites attention à la quantité que vous ajoutez. Visez moins de 2 300 mg de sodium par jour (et moins de 1 500 mg par jour si vous avez une maladie cardiaque).(31) L’utilisation d’herbes et d’épices séchées est un autre moyen d’ajouter de la saveur sans sodium aux aliments, sans aucune calorie. (32)

Un exemple de menu à suivre pour les diabétiques

Premier jour

Le petit déjeuner : Omelette aux légumes (1 œuf entier et 2 blancs d’œufs), garnie de fromage allégé et de fruits

Collation : Yogourt grec nature, sans matière grasse ou allégé et baies

Déjeuner : Salade (laitue foncée ou légumes verts à feuilles) garnie de poitrine de poulet et de pois chiches avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre

Collation : Bâtonnets de céleri et de carottes au beurre de noix

Dîner : Saumon grillé, brocoli à la vapeur, et quinoa

Deuxième jour

Le petit déjeuner : Smoothie aux fruits avec du lait allégé, du yaourt et des graines de chia (facultatif)

Collation : Amandes non salées avec un morceau de fruit

Déjeuner : Piment de Turquie avec fromage allégé

Collation : Légumes en tranches et houmous

Dîner : Sauté de tofu et de légumes sur du riz brun

Troisième jour

Le petit déjeuner : Flocons d’avoine à l’ancienne ou coupés en acier, garnis de fruits et de noix

Collation : Pois chiches grillés

Déjeuner : Sandwich à la dinde sur blé complet avec des légumes en tranches

Collation : Fromage blanc sans matière grasse ou allégé avec une pêche tranchée

Dîner : Cuisson sur plateau (tous les aliments cuits sur le même plateau) à base de crevettes et de légumes rôtis

RELATIVES : Les 8 meilleurs en-cas pour le contrôle du sucre dans le sang

3 conseils simples pour sortir au restaurant avec un diabète de type 2

Il peut sembler difficile de naviguer dans un menu quand on mange au restaurant, mais ce n’est pas impossible. Profitez du temps que vous passez avec vos amis et mangez des plats délicieux grâce à ces conseils de Palinski-Wade :

Utilisez une application avant de partir. Il est tentant d' »économiser » des calories tout au long de la journée pour vous aider à planifier une sortie, mais cette approche peut se retourner contre vous. Vous serez affamé à votre arrivée et vous aurez moins de chances de faire un choix sain lorsque vous commanderez. Mangez un petit en-cas sain avant de partir, comme des noix ou un yaourt nature à faible teneur en matières grasses. « Cela peut aider à réduire la faim et à éviter de trop manger », dit-elle.

Prévoyez votre assiette. Idéalement, votre assiette devrait ressembler à celle de la maison – avec quelques petites modifications : 1/2 légumes (si possible à la vapeur), 1/4 de protéines maigres et 1/4 de céréales complètes. « Vous devez faire attention à ne pas manger trop de glucides en une seule fois et éviter les repas contenant des graisses saturées », explique Mme Palinski-Wade.

Sirotez intelligemment. L’alcool vous met en appétit, donc si vous avez de l’alcool (assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin si vous prenez des médicaments), faites-le vers la fin du repas. Limitez-vous à un seul verre.

CONNEXE : 9 conseils pour les personnes diabétiques

Comment trouver de l’aide supplémentaire pour élaborer un régime alimentaire adapté au diabète de type 2

Si vous êtes diabétique, vous savez déjà combien il peut être utile d’avoir un système de soutien solide. Mais ce réseau doit s’étendre au-delà de vos amis et de votre famille. C’est là qu’intervient le diététicien ou l’éducateur agréé en matière de diabète.

« Le diabète est une maladie très individuelle. En fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité, votre résistance à l’insuline et vos médicaments, vos objectifs alimentaires et vos objectifs en matière de glucides peuvent varier considérablement », explique Mme Palinski-Wade.

Un professionnel qui connaît parfaitement la nutrition et le diabète peut vous aider à élaborer un plan qui réponde à vos objectifs de perte de poids et de taux de glucose, mais qui ne soit pas si restrictif que vous ne puissiez pas apprécier vos aliments préférés, ajoute-t-elle.

Les meilleurs sites web ou blogs pour l’inspiration des repas sur le diabète de type 2

• Une vie douce
• Autogestion du diabète
• Low Carb Maven

5 excellents livres qui proposent des recettes adaptées au diabète de type 2

• Le livre de cuisine et le plan d’action pour les diabétiques de type 2 : Un guide de démarrage de trois mois pour bien vivre avec le diabète de type 2 par Martha McKittrick, RD, CDE et Michelle Anderson
• La perte de poids par le diabète : semaine après semaine – une méthode sûre et efficace pour perdre du poids et améliorer votre santé par Jill Weisenberger, RD, CDE
• Diabetic Cookbook for Two : 125 recettes parfaitement portionnées, saines pour le cœur et pauvres en glucides par Jennifer Koslo, RD
• Mangez ce que vous aimez, livre de cuisine pour diabétiques : Des repas réconfortants et équilibrés par Lori Zanini, RD, CDE
• Le livre de cuisine de l’Association américaine du diabète sur le confort alimentaire par Robin Webb

RELATIVES : 13 livres qui peuvent vous aider à mieux vivre avec le diabète

Tout mettre ensemble : Pourquoi les choix alimentaires sont essentiels pour la gestion du diabète de type 2

Votre alimentation est l’un des principaux piliers d’un bon contrôle du diabète. « Ce que vous mangez peut aider ou entraver la résistance à l’insuline », explique Mme Palinski-Wade.

Bien qu’il semble y avoir beaucoup de choses à retenir, les principes de base se résument à une alimentation simple et nutritive.

En fin de compte, vous pouvez réduire le bruit en tenant compte de certaines choses lorsque vous vous asseyez pour manger : Viser « une alimentation équilibrée, limitée en sucres simples et riche en aliments à base de plantes entières, comme les légumes et les fruits, ainsi qu’en protéines maigres, en céréales complètes et en graisses végétales saines », dit-elle.

N’oubliez pas cela et vous n’avez pas besoin de suivre une tonne de règles – même si vous êtes atteint de diabète de type 2.

Pour plus de conseils sur l’alimentation pour gérer le diabète de type 2, consultez l’article de Diabetes Daily « Comment 7 personnes atteintes de diabète font basculer leur A1C tout en mangeant de 7 manières différentes »!