Autrefois, les œufs entiers étaient mal vus pour leur teneur en cholestérol et en graisses. Mais grâce à de nouvelles études et à une nouvelle perspective de la communauté médicale, cette source de protéines économique est redevenue l’une des préférées des diététiciens, même pour les personnes diabétiques.
« Nous ne limitons plus la consommation d’œufs dans le régime alimentaire des diabétiques, car leurs bienfaits sont considérables », explique Elizabeth Ebner, diététicienne et éducatrice agréée en diabétologie au sein de la société Hackensack Meridian Health à Fair Haven, New Jersey. « Ils sont considérés comme une protéine de haute valeur biologique, ce qui signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme ». Lorsqu’une source de protéines contient les acides aminés essentiels dans la bonne proportion requise par l’homme, elle est considérée comme ayant une valeur biologique élevée.
Mais avant qu’un œuf puisse être considéré comme une source de protéines et de graisse saine, il a dû se défaire de sa réputation négative.
Des œufs pour le diabète : Qu’est-ce qui a changé ?
Le cholestérol présent dans les jaunes d’œufs était autrefois une source d’inquiétude pour les diabétiques. Cette maladie augmente le risque de problèmes cardiaques, et le cholestérol était considéré comme un facteur contribuant aux maladies cardiaques.
Le message était le suivant : Restez loin du cholestérol pour protéger votre ticker. Selon une étude publiée en septembre 2015 dans Nutrients, l’American Diabetes Association (ADA) recommandait autrefois aux personnes atteintes de diabète de type 2 de limiter leur cholestérol alimentaire à 300 milligrammes (mg). À titre de référence, un œuf en contient 200 mg – et c’est ainsi qu’est née la mode du blanc d’œuf.
Des recherches ultérieures ont commencé à suggérer que la relation entre la quantité de cholestérol consommée par une personne et son taux de cholestérol sanguin n’était pas aussi forte qu’on le pensait, selon une étude publiée en mars 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Au cours des dernières années, l’ADA et l’American Heart Association ont supprimé leurs recommandations en matière de cholestérol, et il n’y a plus de limite pour le cholestérol, selon l’étude de 2015 dans Nutriments citée ci-dessus.
En plus du cholestérol, chaque gros œuf contient environ 5 grammes (g) de graisse. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, la plupart des graisses sont polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont deux exemples de graisses saines. Mais il y a aussi 1,6 g de graisses saturées dans chaque œuf, soit près de 10 % de votre apport quotidien en mauvaises graisses. Selon l’American Heart Association (AHA), les graisses saturées ont été associées au diabète et augmentent le risque de maladies cardiaques.
Si votre cholestérol est normal, l’A HA recommande que votre consommation de graisses saturées ne dépasse pas 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien total (ou un maximum de 20 g pour une personne suivant un régime de 2 000 calories par jour). Si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, cette recommandation est de 11 à 13 g maximum de graisses saturées par jour pour une personne consommant 2 000 calories par jour.
La nouvelle réputation de l’œuf
Aujourd’hui, de nombreux nutritionnistes recommandent de manger des œufs parce qu’ils sont rassasiant et peuvent aider à la perte et à la gestion du poids ; un poids sain est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète car il réduit la résistance à l’insuline.
Aujourd’hui, le message a changé pour se concentrer sur les protéines. Chaque œuf contient 6 g, c’est pourquoi Ebner considère les œufs comme une bonne source de ce nutriment, peu coûteuse. Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie que les œufs peuvent aider à réduire les fringales malsaines et à promouvoir un poids sain chez les personnes atteintes de diabète, ce qui contribue à la gestion du diabète. De plus, manger des protéines et des glucides ensemble peut retarder l’impact des glucides sur la glycémie, explique M. Ebner.
« J’utilise toujours l’analogie suivante : la protéine est comme la ceinture de sécurité pour les glucides – elle les retient en quelque sorte et les ralentit un peu pour empêcher le sucre de monter en flèche ». Cela dit, il est toujours important de surveiller votre consommation de glucides et d’observer comment ce que vous mangez affecte votre taux de sucre dans le sang. Quels que soient les nutriments auxquels vous les associez, les glucides sont digérés sous forme de glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang.
Comment la consommation d’œufs peut influer sur le risque de diabète
Selon une étude publiée en avril 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les hommes d’âge moyen et plus âgés qui mangeaient environ quatre œufs par semaine avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 37 % à celui de leurs pairs qui mangeaient un œuf par semaine. Cette étude est cependant aberrante. La plupart des recherches ont montré que manger des œufs avec modération n’est pas lié au diabète dans un sens ou dans l’autre, mais il faut quand même faire attention à ne pas en faire trop.
Une étude publiée en janvier 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition suggère qu’il n’y a pas de lien entre le fait de manger occasionnellement des œufs et le développement du diabète de type 2, mais les personnes qui mangent trois œufs ou plus par semaine ont un risque légèrement plus élevé de développer la maladie. Une étude antérieure, publiée en 2009 dans Diabetes Care, a révélé que la consommation de sept œufs ou plus par semaine augmentait le risque de diabète de type 2 de 58 % chez les hommes et de 77 % chez les femmes.
Cependant, ces études étaient des études d’observation, ce qui signifie qu’elles n’ont pas prouvé l’existence d’une relation de cause à effet. Les experts s’accordent à dire qu’il n’est pas nécessaire d’interdire les œufs dans l’alimentation, mais qu’il faut en manger avec modération. « J’incorpore généralement un œuf tous les deux jours lorsque je rédige un plan de repas [pour une personne diabétique] », déclare Ebner, ajoutant qu’il n’est pas nécessaire de limiter la quantité de blancs d’œufs que vous mangez, car ils sont principalement composés de protéines et sont faibles en matières grasses. Mme Ebner recommande de s’en tenir aux blancs d’œufs et d’éviter complètement les jaunes si vous prenez de fortes doses de statines ou si vous avez de lourds antécédents familiaux de maladies cardiaques, qui, selon elle, touchent environ une personne diabétique sur dix. Selon l’AHA, environ 68 % des personnes diabétiques de 65 ans ou plus meurent de maladies cardiaques.
Les meilleures façons de préparer ou de commander des œufs
La façon dont vous préparez vos œufs peut également avoir une incidence sur leur compatibilité avec le diabète. Lorsque vous cuisinez à la maison, préférez l’huile d’olive en spray au beurre et faites-les dans le style de votre choix : brouillés, sur le plat ou à l’envers.
Au petit-déjeuner, Mme Ebner recommande de commander un œuf poché « parce qu’il est cuit dans l’eau et qu’il ne contient pas de graisse supplémentaire », ou de commander des blancs d’œufs. « Au dîner, les œufs sont souvent mélangés à de la pâte à crêpes pour les rendre plus moelleux », explique Mme Ebner. « Je dis aux patients de demander des blancs d’œufs lorsqu’ils sont au restaurant pour qu’ils n’ajoutent pas de glucides ».
N’hésitez pas à remplir vos œufs de légumes – les légumes verts, les oignons et les champignons sont tous de bons choix, dit M. Ebner. Et quand il s’agit d’ajouter du fromage, plus il est piquant, mieux c’est. « Je vous recommande de prendre le fromage le plus fort que vous pouvez tolérer – un cheddar très dur et fort ou peut-être un parmesan – et de le râper finement pour l’ajouter à l’œuf », dit M. Ebner. « C’est si fort qu’il n’en faut pas beaucoup, alors une cuillère à soupe suffira probablement.
Vous pouvez ajouter une pincée de sel si cela donne un meilleur goût à l’œuf. Il suffit de ne pas ajouter à la fois du fromage et du sel, car le fromage est déjà assez salé, dit Ebner.
En résumé ? Les œufs sont une excellente source de protéines. Vous pouvez certainement ajouter des œufs à votre régime alimentaire, mais faites attention à ne pas manger trop de jaunes d’œufs. Ebner recommande de les limiter à quatre jaunes par semaine au maximum.
Pour en savoir plus sur ce qu’il faut manger au petit déjeuner pour gérer le diabète, consultez l’article « Recipe Roundup » de Diabetes Daily : Brunch du dimanche sans glucides »!