Régime PCOS : 7 conseils pour une assiette plus saine

Ne laissez pas un diagnostic de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) vous donner l’impression d’avoir perdu le contrôle de votre corps. Ce trouble hormonal et métabolique touche 10 millions de femmes dans le monde, et les symptômes – comme la stérilité, la prise de poids, l’excès de pilosité corporelle et l’excès d’hormones « mâles » androgènes – sont dus à la résistance à l’insuline.(1) Bien que les traitements courants comprennent des médicaments comme le Glucophage (metformine) et le contrôle hormonal des naissances pour atténuer les symptômes, votre régime alimentaire peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme. Bien manger est une chose que vous pouvez faire chaque jour pour reprendre le contrôle.

Un bon régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes du SOPK en diminuant l’inflammation et en réduisant la résistance à l’insuline, explique Amy Medling, coach santé certifié, fondatrice de PCOS Diva et auteur de Healing P COS: Un plan de 21 jours pour retrouver votre santé et votre vie avec le syndrome des ovaires polykystiques. Il y a une mise en garde : il n’existe pas de régime PCOS parfait, mais il est clair qu’un régime anti-inflammatoire basé sur des aliments entiers est ce sur quoi vos choix alimentaires devraient être basés. Cela signifie que, bien qu’il existe certaines lignes directrices – Mme Medling suggère de se concentrer sur les produits à faible IG et riches en fibres (les légumes verts à feuilles et les avocats en sont deux exemples), les viandes nourries à l’herbe, la volaille biologique, les noix et les graines, et les oméga-3 (poissons gras, noix) – vous êtes libre de manger de la manière qui vous convient le mieux.

Si le terme « régime » peut vous faire penser à une restriction – surtout si votre médecin vous a conseillé de perdre du poids – il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Medling conseille aux femmes de mettre l’accent sur la nécessité de se nourrir avec ces aliments. En se concentrant sur les soins à apporter à soi-même et en pratiquant des stratégies d’amour-propre (bien manger est certainement l’une d’entre elles), on aide son corps à s’orienter vers un lieu d’équilibre et de guérison plus confortable. Lisez ce qui suit pour savoir comment créer un régime alimentaire adapté au SOPK qui vous convienne parfaitement.

1. Comment construire votre assiette pour mieux gérer le SOPK

Commencez par la base de véritables aliments complets. Ensuite, vous pouvez facilement créer des repas équilibrés en vous concentrant sur ce qui se trouve dans votre assiette. Medling suggère de réserver la moitié de votre assiette aux légumes verts à feuilles et aux légumes non farineux. Ensuite, un quart de l’assiette est constitué de légumes féculents (les patates douces, par exemple) ou de céréales complètes sans gluten (le quinoa, par exemple). Le dernier quart est réservé aux protéines maigres. Enfin, ajoutez des graisses saines à votre alimentation (comme l’huile d’olive extra-vierge ou les noix). En créant une telle assiette, vous vous assurez d’obtenir des portions de taille adéquate. De plus, vous resterez rassasié et satisfait, ce qui vous aidera à éviter les aliments pro-inflammatoires comme les aliments transformés et le sucre.

2. Concentrez-vous sur les aliments contenant des acides gras oméga-3

Ces acides gras – présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les sources végétariennes comme les graines de chia – sont traditionnellement salués comme étant bons pour le cœur et anti-inflammatoires. En ce qui concerne le SOPK, une étude a révélé que la prise de suppléments d’oméga-3 pendant huit semaines réduisait les niveaux de testostérone (une hormone masculine) dans le sang par rapport à un placebo. De plus, 47 % des personnes du groupe oméga-3 ont repris des cycles menstruels réguliers, contre 23 % pour les placebos.(2) Les chercheurs notent que les oméga-3 aident à réguler les niveaux de l’hormone lutéinisante, une hormone de stimulation ovarienne qui affecte la sécrétion de testostérone. Bien entendu, ces femmes prenaient des suppléments (3 grammes d’oméga-3 par jour). Une portion de 3 onces de saumon en fournira au moins la moitié, mais si vous n’êtes pas une grande consommatrice de poisson, vous pouvez envisager de prendre un supplément pour obtenir la quantité dont vous avez besoin.(3)

3. Manger un petit déjeuner plus copieux pour améliorer éventuellement les niveaux d’hormones

Une autre préoccupation est de savoir comment répartir les calories tout au long de la journée. Beaucoup de gens gardent le dîner comme leur plus gros repas de la journée, mais le dicton « prendre le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme une reine et le dîner comme un pauvre » peut devenir votre mantra.

Dans une étude, des femmes maigres atteintes du SOPK (leur IMC était d’environ 24) ont été divisées en deux groupes ; l’un a pris un petit déjeuner contenant 980 calories (le déjeuner et le dîner étaient respectivement de 640 et 190 calories), et l’autre groupe a pris un petit déjeuner de 190 calories (le déjeuner et le dîner étaient respectivement de 640 et 980 calories). Après 90 jours, le taux de testostérone du groupe ayant pris le petit-déjeuner a diminué de 50 % et était plus susceptible d’ovuler, tandis que le groupe ayant dîné n’a pas changé. Selon les auteurs de l’étude, manger plus tôt dans la journée a probablement amélioré la sensibilité à l’insuline et diminué les niveaux d’androgène.(4)

Il n’est peut-être pas possible d’éliminer près de 1 000 calories au petit-déjeuner, mais en général, prévoir un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus petit peut être une stratégie qui vaut la peine d’être essayée.

4. Choisir des aliments à faible indice glycémique (IG)

Les aliments à faible indice glycémique (low-GI) n’entraînent pas de hausse de la glycémie, et beaucoup sont associés à une meilleure sensibilité à l’insuline. M. Medling recommande de délicieuses cueillettes comme les pommes, les baies, la laitue, le chou frisé, les épinards, les graines de courge, les noix de cajou et l’avoine. Les choix à faible IG sont bénéfiques pour votre santé en général. La consommation d’aliments à IG élevé a été associée à un tour de taille plus important et à des taux plus élevés de « mauvais » cholestérol LDL et plus faibles de « bon » cholestérol HDL chez les femmes atteintes du SOPK par rapport aux femmes non atteintes.(5) C’est important car un taux de cholestérol malsain est un facteur de maladie cardiaque, ce qui est plus risqué pour les femmes atteintes du SOPK.(6)

5. Évitez les aliments qui ont tendance à vous déranger

Tout le monde a des aliments qu’il ne tolère pas bien. Apprenez à connaître vos intolérances ou sensibilités alimentaires (celles qui vous causent des troubles gastro-intestinaux après les avoir mangés, comme les ballonnements, les indigestions et les gaz) et évitez-les pour étouffer l’inflammation, explique M. Medling. En cas de sensibilité au gluten, dit-elle, vous pourriez envisager de manger des céréales complètes naturellement sans gluten (comme le riz brun). Elle conseille également de limiter les produits laitiers et le soja, bien qu’il soit important de travailler avec votre médecin pour déterminer si ces aliments sont responsables. Encore une fois, il n’existe pas de régime PCOS parfait pour tout le monde ! Vous pouvez également aider à déterminer si vous êtes intolérant à ces aliments en envisageant un régime d’élimination dans lequel vous éliminez toutes les sources de ces aliments pendant trois semaines, puis vous les réintroduisez un par un, en notant tous les symptômes qui apparaissent. De cette façon, vous pourrez peut-être identifier ce qui dérange votre système et ce que vous devriez éviter.

6. Perdez du poids si nécessaire, et vos symptômes du SOPK peuvent s’améliorer

Une chose qui est souvent claire dans la recherche, c’est que les régimes qui entraînent une perte de poids sont bons pour atténuer les problèmes associés au SOPK. Une revue systématique réalisée en 2013 a essentiellement analysé le meilleur régime pour le SOPK et a conclu que c’était la perte de poids qui améliorait les symptômes (irrégularité menstruelle, résistance à l’insuline, problèmes d’humeur), quel que soit le type de régime.(7)

Mais Mme Medling estime que la perte de poids est le résultat d’un rééquilibrage du corps. Ce qui signifie que vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur ce point. (Après tout, vous pouvez perdre du poids avec un régime alimentaire malsain, tant que vous mangez moins de calories, mais vous ne vous sentirez pas bien du tout). « Nous savons qu’une perte de poids modeste aide à soulager les symptômes du SOPK, mais c’est une fois que vous commencez à désintoxiquer votre corps que le poids disparaît », dit-elle. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments plutôt que de vous inquiéter de savoir s’ils contiennent peu ou beaucoup de glucides, de lipides ou de protéines, et les résultats suivront.

7. Travaillez avec un diététicien pour vous assurer que votre régime alimentaire vous convient

Bien que la perte de poids puisse être importante, si vous êtes atteint du SOPK, il est plutôt banal que votre médecin vous dise de suivre un régime et de vous mettre sur la bonne voie. C’est parce que de nombreuses femmes atteintes du SOPK ont également des comportements alimentaires désordonnés, comme le binging, selon les recherches. Une étude a montré que 39 % des femmes obèses et plus d’un tiers des femmes en surpoids et en bonne santé atteintes du SOPK ont déclaré avoir des comportements alimentaires excessifs. De même, les femmes maigres atteintes du SOPK étaient plus susceptibles d’être des mangeuses excessives que les femmes maigres non atteintes de cette maladie.(8) Les femmes atteintes du SOPK souffrent souvent de dépression, d’anxiété et d’une mauvaise image corporelle, qui peuvent toutes contribuer à des comportements de frénésie alimentaire, suggèrent les chercheurs. Le binging peut rendre difficile la perte de poids, mais il est plus important de le contrôler. Si c’est votre cas, un régime n’est pas ce dont vous avez besoin pour l’instant. Travailler avec un diététicien spécialisé dans les troubles alimentaires peut vous aider à apprendre des stratégies pour gérer efficacement vos sentiments, pratiquer l’autocompassion et réduire le binging. Ce n’est pas quelque chose que vous devez essayer de gérer seul.