Massage – le mot seul semble apaisant, mais le coût peut être un gros « ouch » pour votre portefeuille. Mais n’agitez pas tout de suite un drapeau blanc. L’automassage peut être bénéfique à vos muscles douloureux et endoloris de plusieurs façons.
Des outils de massage manuels simples et peu coûteux vous permettent de pétrir même les endroits difficiles à atteindre. Avec la bonne technique, la relaxation musculaire et le soulagement de la douleur peuvent être obtenus en quelques coups de pinceau. Ça vous va ? Continuez à lire.
Comment fonctionne le massage
Le massage est très agréable car il déclenche ce que l’on appelle la « réponse de relaxation ». Dans cet état de bonheur, vos muscles se relâchent, votre corps produit moins d’hormones de stress et votre tension artérielle diminue. La pression du massage détend non seulement les muscles, mais aussi les tendons et les ligaments. Cette réaction de relaxation peut même faire augmenter le taux de sérotonine dans votre cerveau, ce qui améliore votre humeur – un plus lorsque vous avez mal.
Le massage stimule également la circulation, augmentant le transfert d’oxygène et de nutriments vers vos muscles. Grâce à une circulation plus efficace, les déchets produits par vos muscles sont plus facilement éliminés et le gonflement des tissus diminue.
Dans une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, les chercheurs ont découvert que le massage soulageait les douleurs musculaires qui surviennent généralement quelques heures après l’exercice. Il a également réduit le gonflement post-exercice d’environ 30 %.
Outils pour l’auto-massage
Mais si vous vous inquiétez du coût d’un massage professionnel, ne vous en faites pas. L’automassage peut vous procurer ces avantages sans vous ruiner et en respectant votre emploi du temps. Voici quelques appareils à explorer :
Bâtonnets de massage. Les bâtonnets de massage sont un bon moyen d’atténuer les douleurs musculaires. « Les bâtons de massage sont utilisés pour allonger, étirer et apaiser les muscles tendus et peuvent être utilisés sur de grandes surfaces », explique Candy McCarty, massothérapeute agréée et membre de l’American Massage Therapy Association. The Tiger Tail et The Stick sont deux exemples de bâtons de massage que vous pouvez acheter. « Une alternative économe aux bâtons de massage est un rouleau à pâtisserie », ajoute McCarty. « De nombreux coureurs ne jurent que par cet outil de cuisine utilisé sur les quadriceps, les ischio-jambiers et la bande ilio-tibiale [également appelée bande IT, c’est le muscle qui court le long de la face externe de la cuisse].
Le fabricant de Tiger Tail suggère de faire rouler le bâton sur le muscle cible 10 à 20 fois, en augmentant la pression progressivement à chaque roulement. Le bâton fonctionne pour tous les groupes de muscles, y compris le cou, les épaules, le haut et le bas du dos, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets et même les pieds.
Rouleaux à noyau de mousse. Un rouleau à noyau de mousse est un long cylindre de mousse ferme d’environ 15 cm de diamètre. Placez le rouleau sur le sol et faites rouler les muscles concernés sur celui-ci pour simuler un massage profond. Un rouleau en mousse vous permet d’appliquer l’auto-massage sur les zones difficiles à atteindre. Le roulage permet également d’allonger les muscles, tendons et ligaments tendus tout en améliorant l’équilibre et la posture.
Boutons de massage. Ces outils d’auto-utilisation ont des points surélevés ou des boutons qui vous permettent de concentrer la pression sur les zones d’un muscle noué, ou point de déclenchement. Les deux produits à boutons les plus populaires sont le Backnobber II original et la canne Thera. Le Backnobber est un outil en forme de S qui s’accroche facilement par-dessus votre épaule pour atteindre les muscles noués de votre dos et d’autres zones hors de portée, ce qui permet de positionner le bouton avec précision sur un muscle noué spécifique sans avoir à tordre votre corps en bretzel. La canne Thera est un outil similaire avec une extrémité incurvée et plusieurs nœuds sur sa longueur. Elle simplifie le ciblage des points de déclenchement, souvent avec peu de force nécessaire pour appliquer la bonne quantité de pression.
Balles de massage. Certains fabricants d’appareils de fitness, comme J Fit, proposent des balles de massage avec une surface à fossettes ou bosselée que vous pouvez tenir dans votre main et faire rouler sur les points douloureux. Vous voulez être soulagé à moindre coût ? « Une balle de tennis est idéale pour les zones difficiles à atteindre et constitue une alternative moins coûteuse », explique M. McCarty. « Placez la balle de tennis entre la zone à traiter et une surface dure telle que le sol, un mur, une chaise de bureau ou un siège de voiture. Appuyez et faites rouler la zone contre la balle pour soulager la tension, la tension et la douleur. Si une pression plus forte est nécessaire, utilisez une balle plus ferme comme une balle de golf ».
Une autre technique consiste à placer trois balles de tennis dans une chaussette et à nouer l’extrémité ouverte de la chaussette. Placez les balles contre un mur ou sur le sol et roulez votre dos de haut en bas contre les balles avec autant de pression que nécessaire.
Quand ne pas masser
Se faire masser peut être tellement agréable que l’on peut penser que c’est inoffensif, mais il y a des moments où le massage est interdit. Si vous souffrez d’une des conditions suivantes, donnez un laissez-passer pour l’auto-massage :
- Phlébite (infection des veines)
- Cellulite (infection des tissus mous)
- Troubles hémorragiques
- Infections cutanées contagieuses
- Ostéoporose
- Faible taux de plaquettes
- Faible taux de globules blancs
- Flambées d’eczéma
- Flambée de polyarthrite rhumatoïde
Si vous n’êtes pas sûr d’une blessure ou d’une douleur chronique qui pourrait être affectée par le massage, demandez à votre médecin.
Fréquence des massages
Pour tirer le meilleur parti du massage, faites-le régulièrement car les effets s’additionnent avec le temps. Plus vous le faites souvent, plus votre corps réagit bien.
En général, l’auto-massage peut être pratiqué aussi souvent que nécessaire. Toutefois, il est très important de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un programme de massage.