Le beurre est un ingrédient très apprécié qui joue un rôle prépondérant dans de nombreuses recettes de pâtisserie, des gâteaux aux pains rapides en passant par les muffins. Mais trop d’une bonne chose peut poser un problème : la graisse contenue dans le beurre est principalement saturée, celle qui augmente le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), un facteur contribuant aux maladies cardiaques, selon l’American Heart Association (AHA).
Pour les personnes qui tentent de réduire leur cholestérol, l’AHA recommande de réduire la consommation de graisses saturées à 5 à 6 % de vos calories quotidiennes, ce qui, dans un régime à 2 000 calories, correspondrait à 11 à 13 grammes (g). Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une cuillère à soupe (cuillère à soupe) de beurre contient plus de 7 g de graisses saturées. Cela signifie que 2 cuillères à soupe suffisent pour que la plupart des gens dépassent la limite quotidienne.
Faire de la pâtisserie est un vrai plaisir, et de plus en plus de gens en font une activité d’autosoins en ce moment pour soulager leur stress tout en pratiquant la distanciation sociale, explique Emmaline Rasmussen, RDN, spécialiste en nutrition et diététicienne en recherche clinique au NorthShore University HealthSystem à Chicago. Si vous mangez plus de produits de boulangerie pour une raison quelconque, « il vaut mieux limiter la consommation de graisses moins saines comme le beurre », dit-elle.
La réalité est que le beurre est délicieux, dit Brittany Poulson, RDN, de Grantsville, Utah, l’auteur de Le livre de cuisine d’une famille en bonne santé: « J’utilise parfois du beurre en pâtisserie. Mais il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir remplacer le beurre par un autre ingrédient, notamment pour diminuer les calories [dans une recette], pour réduire la teneur en matières grasses afin de le rendre plus sain pour le cœur, pour suivre un certain régime, comme le régime végétalien ou le régime paléo, ou si vous avez une intolérance sévère au lactose ou une allergie aux protéines du lait », dit-elle. Vous pouvez aussi aller faire des gâteaux et vous rendre compte qu’il n’y a pas de beurre dans le réfrigérateur – vous pouvez toujours continuer, avec un peu d’ajustement et la volonté d’expérimenter.
Heureusement, il existe une poignée d’ingrédients qui peuvent facilement remplacer le beurre dans vos recettes préférées. Vous apprécierez toujours la texture et le goût crémeux du beurre, mais vous réduirez les matières grasses et augmenterez ainsi sa valeur nutritionnelle, grâce à des graisses, des fibres, des protéines et une gamme de vitamines et de minéraux sains. Ces échanges sains s’intègrent parfaitement à vos produits de boulangerie et ont même meilleur goût que le beurre.
1. L’avocat offre une texture crémeuse et une graisse saine pour le cœur
Ce fruit gras est un must dans vos recettes. « L’avocat est une graisse saine pour le cœur et contient près de 20 vitamines et minéraux », explique M. Poulson. L’avocat en purée le remplace dans un rapport de 1:1, et il est particulièrement bon dans les recettes à base de chocolat. « Sa texture crémeuse et sa saveur douce se marient bien avec la douceur du chocolat. De plus, la couleur sombre du chocolat cache bien l’avocat vert », dit-elle. Il conviendrait tout aussi bien aux biscuits, mais ils deviendraient un peu verts. (Le choix vous appartient).
2. L’huile d’olive est également bonne pour le cœur, mais elle a un goût puissant
L’huile d’olive est un ingrédient populaire dans les sauces pour salade et les sautés, mais saviez-vous que vous pouvez aussi faire des gâteaux avec elle ? Outre les graisses insaturées, l’huile d’olive contient des antioxydants qui ont des propriétés protectrices pour le cœur et anticancéreuses, selon uneétudepubliée sur dans l’International Journal of Molecular Sciencesdemars 2018. « En général, vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile dans un rapport égal de 1:1 », explique M. Rasmussen. Sachez simplement que cela tend à donner aux produits de boulangerie un goût d’huile d’olive ; c’est mieux pour des choses comme le gâteau à l’huile d’olive, une recette qui est conçue pour s’appuyer sur la saveur plus forte de l’huile. Si vous n’aimez pas le goût de l’huile d’olive, optez pour la variété légère afin de réduire sa puissance.
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3. L’huile d’avocat offre un profil de saveur neutre
Si vous souhaitez utiliser une huile au goût plus neutre et qui présente également des avantages pour la santé, M. Rasmussen préfère l’huile d’avocat, une autre source de graisse monoinsaturée saine pour le cœur. Utilisez l’huile d’avocat dans un rapport de 1:1 pour remplacer tout le beurre dans une recette.
4. Le yaourt est crémeux et offre un petit goût de protéines
Un des avantages du yaourt, en particulier du yaourt grec, est que parce qu’il est épais, on obtient la même sensation crémeuse en bouche qu’avec une matière grasse comme le beurre, explique M. Rasmussen. Commencez par remplacer la moitié du beurre dans une recette par du yaourt ; l’autre moitié doit être une matière grasse, comme l’huile. Si vous optez pour ce changement, il y a une autre raison d’opter pour le grec : il peut donner à vos recettes un apport en protéines. Une portion de ¾-cup fournit 15 g de protéines, note l’USDA.
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5. La compote de pommes est un moyen facile de réduire la quantité de graisses et de calories dans une recette
Gardez cet échange pour des pains et muffins sucrés. « La compote de pommes apporte une douceur naturelle et un supplément d’humidité », dit Poulson. Comparée au beurre, la compote de pomme est beaucoup moins calorique et ne contient pas de graisse ; elle ajoute également quelques grammes de fibres et un peu de potassium. Elle recommande de remplacer une tasse de beurre par une tasse de compote de pomme ½ et une tasse d’huile ½. (Une tasse de beurre contient 1 630 calories et 184 grammes de matières grasses. Une tasse de compote de pommes ½ et une tasse d’huile d’avocat ½ contient 1 016 calories et 109 g de graisse).
Que ce soit un processus d’expérimentation : « Si le goût et la texture ne vous dérangent pas quand vous utilisez une demi-pomme, essayez d’en mettre un peu plus la prochaine fois », dit Poulson. Assurez-vous d’acheter de la compote de pommes non sucrée, car les versions traditionnelles ou sucrées contiennent du sucre inutile, ce qui peut augmenter les calories et aussi affecter le goût de votre création de boulangerie.
6. La purée de bananes fournit un potassium qui ne nuit pas à la pression sanguine
Les bananes sont connues pour leur potassium : Un fruit de taille moyenne offre 422 milligrammes (mg) (soit environ 9 % de la valeur quotidienne) de ce minéral, note l’USDA. Parmi ses fonctions, le potassium aide à la régulation de la pression sanguine, selon les National Institutes of Health.
En pâtisserie, les bananes offrent un croisement entre l’onctuosité de l’avocat et la douceur de la compote de pommes. Comme pour la compote de pommes, utilisez-les pour remplacer seulement la moitié de la graisse du produit de boulangerie, dans un rapport de 1:1, explique M. Rasmussen. (Pour 1 tasse de beurre, vous utiliseriez ½ tasse de banane écrasée et ½ tasse de beurre ou d’huile). Les bananes donneront au produit fini un goût fruité et banané, bien sûr. De plus, sachez que la graisse ne donne pas seulement une texture aux produits de boulangerie, mais qu’elle agit aussi comme un stabilisateur, dit-elle. L’utilisation de certains fruits à la place de la graisse réduira sa durée de conservation, et il se dégradera plus rapidement. Raison de plus pour en manger plus vite, n’est-ce pas ?
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7. Le beurre de noix est un moyen crémeux de stimuler les fibres et les protéines
Le beurre de noix, comme celui de cacahuète, d’amande ou de noix de cajou, est un excellent substitut du beurre. Il est assez solide à température ambiante, ce qui le rend similaire au beurre lorsqu’il est cuit au four, explique M. Rasmussen. « Vous ajouterez également plus de fibres et de protéines dans la recette », dit-elle. Par exemple, le beurre d’amande offre 3 g de protéines et 2 g de fibres par cuillère à soupe, note l’USDA. Lorsque vous essayez une recette pour la première fois, remplacez la moitié du beurre par un beurre de noix de votre choix. « Si tout se passe bien, j’irai plus loin et j’utiliserai plus de beurre de noix [la prochaine fois], mais à ce moment-là, vous remarquerez une différence de goût », dit-elle. Dans certains cas – comme les muffins à la banane – le goût du beurre de cacahuète peut être un ajout bienvenu.
8. La purée de citrouille apporte un goût terreux et des nutriments clés
La purée de citrouille soyeuse n’est pas seulement appropriée pour l’automne. « La purée de citrouille peut remplacer à 100 % le beurre dans un rapport de 1:1 », explique M. Poulson. « Elle apporte de l’humidité, de l’onctuosité et une douceur terreuse aux produits de boulangerie. En incorporant une tasse de potiron, vous ajouterez 7 g de fibres à la recette, plus de la vitamine A et du potassium, selon l’USDA. Poulson le préfère dans les gâteaux ou brownies au chocolat, les gâteaux aux carottes et, bien sûr, les desserts d’automne.
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9. Les haricots contiennent des protéines et des fibres pour faire des friandises plus nourrissantes
Selon l’USDA, une tasse de haricots blancs ne contient que 299 calories, un impressionnant 13 g de fibres et presque aucune graisse saturée. Si vous n’avez pas encore expérimenté les haricots dans des produits de boulangerie, c’est le moment. « Cela peut sembler étrange, mais les légumineuses en purée peuvent être utilisées comme substitut au beurre », explique M. Poulson. Les haricots donnent une texture plus cakée, alors réservez-les pour les gâteaux, les blondes et les brownies. (par exemple les brownies aux haricots noirs, les blondies aux haricots blancs ou aux pois chiches). Vous pouvez faire 1:1, dit-elle, mais c’est peut-être un peu trop ambitieux. « Si vous êtes nerveux à 100% au début, utilisez moitié haricots et moitié beurre, puis la prochaine fois, augmentez à mesure que vous vous sentez à l’aise ».
Les substituts du beurre auxquels vous pourriez vouloir réfléchir à deux fois
Bien que ce ne soit pas le choix le plus sain, voici trois autres substituts du beurre et ce qu’il faut savoir à leur sujet.
L’huile de noix de coco
L’huile de noix de coco donne un goût tropical que certains apprécient, mais elle est riche en graisses saturées, ce qui signifie qu’elle n’est pas l’option la plus saine pour le cœur (malgré sa réputation d’être différente). Selon l’USDA, une seule cuillère à soupe d’huile de noix de coco contient 11,2 g de graisses saturées, soit plus que ce que l’on trouve dans le beurre, ce qui vous fait dépasser la limite recommandée.
Huile de pépins de raisin
Bien que l’huile de pépins de raisin contienne une petite quantité d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, un article paru en juillet 2016 dans Perspectives sur la nutrition et le métabolisme note qu’il contient également des acides gras oméga-6, qui peuvent être associés à l’inflammation chez certaines personnes, comme le montrent des recherches antérieures. Des recherches plus récentes, citées dans une revue d’études contrôlées randomisées publiée en septembre 2017 dans Alimentation et fonctionLe rapport de la Commission européenne sur les oméga-6, note que les oméga-6 n’entraînent pas d’inflammation. Le résultat est que d’autres études sont nécessaires, mais en attendant, il existe d’autres alternatives au beurre dont les avantages sont connus et parmi lesquels on peut choisir.
Ghee
Bien qu’il ne soit pas nécessairement plus sain que le beurre ordinaire, on a tendance à utiliser le ghee (beurre clarifié), ce qui est intuitif car il offre un goût et une texture de beurre profond. Certaines personnes le préfèrent au beurre traditionnel parce que le processus élimine les solides du lait, ce qui augmente le point de fumée et diminue la quantité de lactose, selon une étude réalisée à partir de 2015 dans Molecular Genetics and Metabolism Reports. Mais on ne sait pas si cela rend le ghee plus sain que le beurre, selon M. Poulson. « Le ghee étant une graisse saturée, il doit être utilisé avec modération, comme le beurre ordinaire », dit-elle. En fait, 1 cuillère à soupe de ghee contient 9 g de graisses saturées, selon l’USDA (plus que le beurre traditionnel). Si vous incorporez du ghee dans vos produits de boulangerie, utilisez-le dans un rapport de 1:1.
Échangez le beurre contre ces tartinades plus saines et alternatives
Au lieu d’étaler du beurre sur vos toasts ou vos bagels, vous pouvez aussi augmenter la valeur nutritive de votre repas en optant pour ces aliments sains, explique M. Rasmussen.
- La purée d’avocat avec votre choix d’assaisonnements et de l’huile d’olive pour améliorer sa consistance crémeuse, dit-elle.
- Beurre denoix Le beurre de cacahuète et le beurre d’amande sont de bons choix, mais essayez aussi des options moins conventionnelles comme le beurre de noix de cajou ou de pistache. « J’aime bien en arroser un peu de miel de manuka ou de fraises ou de bananes coupées en tranches », dit Rasmussen.
- Le lait de vacheRicotta ou la ricotta au lait d’amande garnie de tranches de fruits ou de tomates vous offrent une option à la fois sucrée et salée, recommande-t-elle. Selon l’USDA, une portion de ricotta de ¼-cup contient 169 mg de calcium, soit 13 % de votre valeur quotidienne.
- Yogourt grec ou islandais S’il est nature, il est aussi piquant qu’un fromage à la crème (et épais, en plus). Vous pouvez en personnaliser la saveur en y ajoutant de la purée de potiron et de la cannelle, de la banane écrasée ou des baies écrasées.
Un dernier mot sur les alternatives au beurre dans les recettes et les tartinades
Si vous aimez la pâtisserie, il n’y a aucune raison de vous retenir de faire de délicieuses créations dans votre cuisine. Dans certains cas, par exemple lorsque vous préparez une recette familiale, vous pouvez vous contenter du beurre qui a fait ses preuves. Dans d’autres cas, vous pouvez réduire les calories et les graisses, améliorer le profil nutritionnel ou créer une recette adaptée à vos besoins alimentaires en remplaçant le beurre par de l’avocat, de la compote de pommes, du yaourt ou même des haricots en purée.
Bien qu’il existe des directives pour les substitutions, n’ayez pas peur d’expérimenter et de modifier jusqu’à ce que votre gâteau, brownie ou pain rapide soit parfait. Vous pouvez également introduire des substituts de beurre dans les repas et les en-cas de tous les jours pour ajouter de la nutrition, du goût et de la variété.
Rapports supplémentaires par Brianna Steinhilber.