Si vous avez déjà demandé à quelqu’un comment être en bonne santé, vous avez probablement entendu ce conseil : Mangez sainement. Mais vraiment, qu’est-ce que cela signifie ? Si vous demandez à de nombreux adeptes du régime cétogène à la mode, cela signifie qu’il faut éviter les patates douces et le quinoa au profit du fromage et de l’huile de noix de coco. Pour une autre personne, cela peut signifier éviter à tout prix les aliments sucrés comme les glaces et les bonbons. Et quelqu’un d’autre peut vous dire d’éviter tous les produits laitiers et le gluten nix.
Le problème est que ce va-et-vient sur ce qui est vraiment sain peut causer beaucoup de confusion, sans parler du fait que cela incite les gens à essayer des régimes alimentaires non durables et inutilement restrictifs au nom de la santé. Si c’est votre cas, il n’y a pas lieu d’être embarrassé : Soyez simplement soulagé d’apprendre qu’il est beaucoup plus simple de manger sainement que vous ne le pensez.
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Habitudes alimentaires saines et malsaines : Quelle est la différence ?
« Ce que je promeus auprès de mes clients, c’est un régime alimentaire complet, c’est-à-dire manger des aliments aussi proches que possible de leur forme originale », explique Alicia Galvin, RD , qui est basée à Dallas. Lorsque les aliments sont transformés ou raffinés, ils sont dépouillés de la plupart de leurs fibres, vitamines et minéraux, et souvent des conservateurs sont ajoutés à leur place, explique-t-elle.
Un régime alimentaire à base de plantes est la voie à suivre. « Les études montrent que les personnes qui consomment un régime alimentaire plus végétal ont un risque plus faible de contracter toutes les maladies chroniques », explique M. Heller. Un exemple concret : Une étude publiée en août 2019 dans le Journal de l’Association américaine du cœur a constaté que les personnes qui s’en tiennent à des habitudes alimentaires à base de plantes ont 16 % de risque en moins de développer des maladies cardiaques, peut-être parce que ces régimes ont tendance à inclure plus de fibres et de nutriments sains pour le cœur comme le potassium, tout en limitant l’apport de graisses saturées et de cholestérol. La définition de l’alimentation d’origine végétale peut varier, mais elle peut inclure le végétalien (pas de produits animaux), le végétalien cru (pas de produits animaux et seulement des aliments crus), le végétarien (pas de viande), ou même le flexitariste (manger végétarien la plupart du temps).
Autre élément clé : cultiver une relation heureuse avec la nourriture. « La nourriture n’est pas l’ennemi », dit Galvin. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre assiette pour améliorer votre santé, comme des noix pour les acides gras monoinsaturés bons pour le cœur ou des framboises pour leurs fibres et leurs antioxydants.
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Pourquoi devrais-je faire des choix alimentaires sains ?
La nourriture est l’un des outils les plus importants pour une vie bien vécue – et longue, dit M. Galvin.
Un régime alimentaire sain peut aider à prévenir les maladies
« Aux États-Unis, les principales causes de décès sont liées aux maladies chroniques, qui résultent d’un mode de vie malsain », dit-elle. Le tabagisme, la mauvaise alimentation, le manque d’exercice et la consommation excessive d’alcool sont les principales causes de maladies chroniques, qui comprennent les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les choix alimentaires affectent votre santé mentale
Ce n’est pas seulement notre santé physique qui peut être améliorée lorsque nous privilégions une alimentation saine. Les recherches montrent que les choix alimentaires ont également un impact sur la santé mentale. Dans un articlepublié en juillet 2016 dans Clinical Nutrition Research( )Selon les auteurs de l’étude, un régime alimentaire riche en vitamines et en minéraux est associé à un risque moindre de troubles mentaux, notamment l’anxiété, la dépression et le trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH).
Mangez sainement et vous pourriez perdre du poids
Selon le CDC, le surpoids ou l’obésité sont associés à un risque accru de ces problèmes de santé. La perte de poids peut donc être importante si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Heureusement, suivre un régime alimentaire de qualité dans lequel vous faites attention à la taille des portions peut également vous aider à atteindre un poids santé, selon la clinique Mayo. Une autre pièce du puzzle : manger en faisant attention à la taille des portions. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié, et ne mangez pas trop vite ou pour des raisons émotionnelles, note Mayo.
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Pourquoi devrais-je m’efforcer d’adopter un mode de vie sain ?
En résumé, les bénéfices d’un mode de vie sain sont énormes. « Avec le temps, lorsque vous prenez des décisions saines en matière d’alimentation, vous êtes moins exposé aux maladies cardiovasculaires, à certains cancers, au diabète de type 2, à l’obésité et même à l’anxiété et à la dépression. Vous aurez plus d’énergie, vous vous sentirez mieux, et vous serez peut-être même de meilleure humeur au quotidien », déclare Samantha Heller, RD, nutritionniste clinique senior à NYU Langone Health à New York.
Là encore, tout dépend de la durée et de la qualité de votre vie. Dans une revue publiée en juin 2017 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, il a été constaté qu’une alimentation saine réduisait de 56 % le risque de décès précoce, quelle qu’en soit la cause. Les chercheurs ont défini un régime alimentaire sain comme un régime qui se concentre sur la consommation de céréales complètes, de légumes, de fruits, de noix et de poisson. D’autre part, une consommation plus importante de viandes rouges ou de viandes transformées multiplie par deux le risque de décès précoce.
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Comment améliorer et modifier vos habitudes alimentaires
Si votre objectif est de manger plus sainement, il peut sembler accablant de penser que vous devez changer vos habitudes alimentaires d’un seul coup. Voici six conseils pour commencer.
1. Préparez un plan pour votre nouveau régime alimentaire sain
La première étape consiste à élaborer un plan d’action concret et spécifique, explique M. Heller. Par exemple, demain matin, lorsqu’il sera temps de prendre le petit déjeuner, prévoyez de sauter le sandwich petit-déjeuner du fast-food et de manger un morceau de toast à grains entiers avec du beurre d’arachide à la maison.
2. Économisez l’argent de votre déjeuner
Apporter son déjeuner à l’école ou au travail présente plus d’un avantage. C’est un bon moyen d’économiser de l’argent et d’utiliser ce que vous avez à la maison, et il sera probablement plus nutritif. Un moyen simple de le faire, suggère M. Heller : Préparez les restes du dîner d’hier soir.
3. Gardez les aliments malsains hors de vue
Purgez votre garde-manger et votre réfrigérateur de toute nourriture malsaine, et commencez à penser à n’introduire que les bonnes choses dans votre cuisine. Ainsi, vous aurez plus de chances de manger sainement et beaucoup moins de chances de manger des cochonneries. Dressez une liste de courses afin de pouvoir acheter tous les légumes, fruits et autres aliments d’origine végétale dont vous aurez besoin au cours des trois prochains jours, explique M. Heller.
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5. Faire des pas de bébé
Fixez des objectifs modestes et réalisables, dit M. Galvin. Par exemple, vous allez manger trois autres portions de légumes cette semaine. Comment pouvez-vous y parvenir ? Peut-être en ajoutant une portion supplémentaire de légumes au dîner trois soirs seulement cette semaine. Ou encore, vous allez faire un repas à base de haricots, comme le chili au déjeuner, un seul jour cette semaine.
6. Créer un journal pour surveiller les choix alimentaires
Un journal alimentaire est une façon de manger plus sainement, affirme M. Heller. Il ne s’agit pas de noter les calories ou les glucides, mais plutôt de noter vos habitudes alimentaires afin de mieux comprendre les raisons qui se cachent derrière ce que vous avez mangé. Il est essentiel de parvenir à cette raison fondamentale pour modifier son comportement. Par exemple, vous êtes rentré à la maison après le travail et vous avez mangé des frites et de la salsa en préparant le dîner. Revoir votre journal alimentaire peut vous aider à comprendre que c’est parce que vous avez sauté le petit-déjeuner et mangé un petit déjeuner précipité – vous aviez vraiment faim en rentrant à la maison et vous ne pouviez pas attendre !
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Établir des habitudes alimentaires saines chez les enfants
Si le fait que Junior ait déclaré qu’il déteste le brocoli après l’avoir aimé la semaine dernière, ou qu’il trouve tout sauf les nuggets de poulet ou les boîtes de macaroni au fromage choquants, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas à imposer des habitudes alimentaires saines à votre enfant. Qu’est-ce qui fonctionne le mieux ? En adoptant vous-même ces habitudes saines.
« La maison est l’endroit où nous pouvons avoir le plus d’impact sur ce que nos enfants mangent », explique M. Heller. Cela signifie qu’il faut les faire participer à l’achat et à la préparation des aliments d’une manière adaptée à leur âge. Rendez les aliments bons pour eux accessibles en mettant des pommes et des oranges dans un bol sur le comptoir de la cuisine ; donnez-leur une variété d’aliments à grignoter lorsqu’ils rentrent de l’école et qu’ils sont naturellement affamés (carottes miniatures, edamame) ; et faites un effort pour que les repas familiaux soient pris en commun. Ce dernier point est particulièrement important. Les familles qui mangent ensemble consomment généralement des régimes alimentaires plus sains, notamment plus de fruits et de légumes, et moins de repas rapides et de plats à emporter, selon une étude publiée en novembre 2018 dans JAMA Network Open.
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Quels sont les aliments sains à consommer chaque jour ?
Il existe de nombreux aliments sains, et vous pouvez choisir ceux que vous aimez, sans vous soucier des derniers « super aliments ». Rappelez-vous : « Il n’y a pas de mauvais fruits, légumes, noix, graines, légumineuses ou céréales complètes. Ils sont tous bons et il n’y en a aucun qui soit magique », dit Heller. Voici quelques aliments incontestablement sains à incorporer dans vos repas et collations :
- Fruits Baies, bananes, agrumes, mangues, kiwis, pommes, melons
- Légumes Feuilles de chou vert, de roquette et de chou vert, poivrons, carottes, patates douces, champignons, courges
- Légumineuses Haricots, lentilles, pois secs, hoummos
- Grains entiers Riz brun, riz sauvage, pain complet, quinoa, amarante, millet, bulgur
- Noix et graines Amandes, pistaches, noix de cajou, noix, graines de chia, graines de lin, chanvre, tournesol, graines de courge
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Quels sont les régimes alimentaires qui favorisent une alimentation équilibrée ?
Suivre un régime alimentaire qui favorise une alimentation équilibrée plutôt qu’un régime à la mode qui établit plusieurs règles et restrictions, et qui peut éventuellement réduire des groupes d’aliments entiers, est une approche plus durable, déclare M. Heller. Il s’agit notamment du régime méditerranéen, du régime DASH, du régime MIND (une combinaison de DASH et de régime méditerranéen qui met l’accent sur des aliments respectueux du cerveau pour aider à prévenir la maladie d’Alzheimer), ainsi que d’un régime végétarien (si vous choisissez d’éviter la viande).
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Une dernière chose sur l’importance d’une alimentation saine
Remplir votre assiette d’aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes vous aidera à protéger votre corps contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Évitez les régimes à la mode, qui sont de courte durée et non durables.
« La mission de notre corps est de nous maintenir en vie », explique M. Heller. « Nous pouvons aider notre corps à le faire en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé, afin que vous puissiez vous sentir bien chaque jour ».