Rien ne crie plus « C’est le week-end ! » qu’une pizza du vendredi soir. Ou peut-être préférez-vous une pizza le lundi, pour commencer la semaine avec quelque chose de délicieux. Quel que soit le soir (ou les soirs, nous ne le dirons pas) où vous préférez prendre une part, il y a une bonne nouvelle pour les amateurs de pizza : La pizza peut être un repas sain et équilibré.
« La pizza, quand on y pense, est composée de glucides provenant de la croûte, de protéines provenant du fromage et de graisses provenant du fromage et des garnitures, et ce sont tous les composants de ce qu’un repas contiendrait normalement », explique Amy Kimberlain, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Miami. « Sans oublier qu’il apporte de l’énergie et de la saveur, et que dans l’ensemble, il peut vraiment faire mouche ».
Bien que certaines personnes pensent que la pizza est un plaisir, ce n’est pas toujours le cas. « On a souvent pensé que la pizza n’était peut-être pas le choix le plus sain, car elle est généralement considérée comme riche en sodium, en calories et en graisses saturées – cependant, toutes les tranches ne sont pas créées égales », explique Mme Kimberlain.
L’essentiel est de penser à la garniture, à la croûte et même aux côtés que vous avez avec elle, note Kimberlain. « Comme pour tout autre aliment, il s’agit de savoir comment on le prépare », explique Angela Lemond, RDN, copropriétaire de Lemond Nutrition à Plano, au Texas.
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Si, par exemple, vous commandez une pizza au pepperoni en croûte de 12 pouces chez Pizza Hut, vous obtiendrez 286 calories, près de 14 grammes (g) de matières grasses (dont 5 g de graisses saturées) et plus de 29 g de glucides par tranche, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Doublez ces chiffres si vous avez une deuxième tranche (ce qui, soyons honnêtes, serait le cas de beaucoup d’entre nous) et vous risquez d’en faire trop avec les graisses saturées pour la journée. Pour maintenir un poids sain et un cœur en bonne santé, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez votre consommation de graisses saturées à 16 à 22 g par jour, selon MedlinePlus. Cela signifie qu’une seule tranche vous permet d’atteindre presque un tiers de votre limite quotidienne.
C’est pourquoi vous voudrez peut-être préparer votre pizza à la maison. « La pizza peut être saine de bien des façons. Tout d’abord, en la préparant chez vous, vous avez le contrôle sur la façon dont elle est préparée, et c’est la première étape », explique Mme Kimberlain.
Lisez ce qui suit pour trouver d’autres moyens de rendre la soirée pizza plus saine, afin que vous puissiez vous asseoir et déguster votre tarte sans une once de culpabilité ou d’inquiétude.
1. Ajoutez des légumes à votre pizza pour plus de nutriments
Pensez à la pizza comme un moyen délicieux de faire des tas de légumes dans une seule casserole. « Ajoutez autant de légumes que vous le pouvez. Ils sont riches en vitamines et minéraux, et en fibres », explique Kimberlain.
Vous ne savez pas quels légumes se marient bien avec une tarte ? Essayez la combinaison préférée de Kimberlain : « Pour la traditionnelle pizza à sauce rouge, j’aime y ajouter tous les légumes : tomates, poivrons, oignons, champignons, artichauts, olives, basilic. J’adore la combinaison de tous ces légumes », dit-elle. De cette façon, vous obtenez un repas débordant de nutriments dont votre corps a besoin pour se développer.
Les champignons, par exemple, sont un excellent moyen d’obtenir de la vitamine B3 (niacine), selon Harvard Health Publishing et l’USDA; une tasse de champignons crus fournit 3 milligrammes (mg), soit 21 % de votre valeur quotidienne (VQ). Et cette vitamine multitâche aide à maintenir votre système digestif, votre peau et votre système nerveux en bonne santé, note la clinique Mayo.
Les poivrons fournissent des fibres : une tasse en contient plus de 3 g, selon l’USDA, soit près de 11 % de votre VQ. Les fibres vous remplissent et maintiennent la santé digestive, selon la clinique Mayo.
Les poivrons vous donnent également de la vitamine C, selon Harvard Health Publishing et l’USDA – vous en recevez 190 mg par tasse, soit 211 % de la VQ.
En cas de doute, ajoutez donc des légumes pour une tarte garnie de vitamines.
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2. Optez pour une pizza à croûte mince pour réduire les calories
Que vous commandiez ou prépariez la pizza vous-même, optez pour une croûte fine quand vous le pouvez. Pourquoi ? « Une croûte fine signifie que vous pouvez ajouter des légumes avant d’être rassasié », explique M. Lemond.
En optant pour la croûte fine, vous vous concentrez sur les légumes plutôt que sur le pain. C’est important : Une alimentation plus végétale est une façon saine et complète de manger.
Par exemple, une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a montré que les personnes qui ont un régime alimentaire principalement végétal, avec une attention particulière pour les légumes, les noix, les céréales complètes, les fruits et les légumineuses, ont moins de chances de mourir d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’autres maladies cardiovasculaires que les personnes qui mangent davantage d’aliments d’origine animale.
Une croûte fine présente également d’autres avantages. « Choisissez une croûte mince plutôt qu’une croûte épaisse ou même une croûte farcie pour aider à réduire le nombre total de calories et de sodium », explique Kimberlain.
Une tranche de petite pizza à croûte mince sans fromage contient 141 calories et 282 mg de sodium, selon l ‘USDA. Une petite tranche de pizza à croûte épaisse sans fromage contient 239 calories et 422 mg de sodium, selon l’USDA.
Donc, pour faire le plein de légumes – les MVP de votre pizza – et réduire vos calories et votre sodium, la croûte mince est votre meilleure option.
3. Faites attention au fromage que vous choisissez pour limiter les graisses saturées
La plupart des amateurs de pizza vous diront que le fromage est essentiel pour une bonne tarte. Mais il est tout de même important de savoir quel fromage on ajoute.
« Le fromage fournit des protéines et du calcium ; faites simplement attention à la quantité que vous ajoutez, car il contient aussi des graisses saturées », explique Kimberlain. « Optez pour une mozzarella ou une ricotta écrémée à 2 % ou partiellement écrémée ».
Voici les informations nutritionnelles de ces fromages, qui ont tendance à être moins gras que leurs homologues au lait entier :
Mozzarella partiellement écrémée
Selon l’USDA, 1 once (oz) en contient :
- 72 calories
- 4,51 g de graisse totale
- 2,87 g de graisses saturées
- 222 mg de calcium, soit 17 % de la VD
La même portion de mozzarella au lait entier contient 85 calories, 6 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées et 143 mg de calcium, soit 11 % de la VQ.
Ricotta partiellement écrémée
Selon l’USDA, 1 oz en contient :
- 39,1 calories
- 2,24 g de graisse totale
- 1,4 g de graisses saturées
- 77,1 mg de calcium, soit environ 6 % de la VD
En comparaison, une once de ricotta au lait entier contient environ 50 calories, 4 g de graisses totales, 2 g de graisses saturées et 72 mg de calcium, soit 6 % de la VQ.
Comme Kimberlain, Lemond est un fan de la ricotta sur une tarte. « Ma façon préférée actuelle de faire une pizza est de faire ces légumes sur une couche de ricotta, puis de les faire cuire ou griller sur une pierre à pizza », explique-t-elle.
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4. Optez pour une croûte de blé entier pour plus de nutrition ou une croûte de légumes pour moins de glucides
Que vous prépariez une pizza à la maison ou que vous la commandiez, il est important de penser non seulement à la croûte fine ou épaisse, mais aussi au type de pâte. « Si vous êtes capable de faire une croûte à base de céréales complètes, cela vous aidera à augmenter la quantité de fibres », explique Kimberlain.
Considérez cette comparaison tranche par tranche. Selon l ‘USDA, une petite pizza à croûte mince de blé entier avec du fromage contient plus de 3 g de fibres. Une petite pizza ordinaire à croûte fine avec supplément de fromage contient 1,5 g de fibres, selon l’USDA. Cela représente presque 11 % de votre VQ pour les fibres dans le blé complet contre seulement 5 % pour une croûte ordinaire. « Bien que vous deviez toujours faire attention à la portion totale consommée, commencer par une croûte plus saine peut faire la différence », ajoute-t-elle.
Les croûtes de légumes sont également une option solide. « J’aime les croûtes de pizza alternatives sur le marché ou celles qui peuvent être faites maison, comme le chou-fleur, le brocoli et la betterave, comme complément à une soirée pizza, que vous pouvez manger en plus de vos croûtes traditionnelles pour aider à augmenter les légumes », dit Kimberlain. Cela signifie que vous pourriez, par exemple, prendre une tranche de tarte à la croûte traditionnelle ainsi qu’une tranche de tarte à la croûte aux légumes pour mélanger les choses !
La croûte végétale est également riche en fibres et pauvre en glucides. Une croûte de chou-fleur surgelée, par exemple, contient environ 3 g de glucides par tranche, selon l ‘USDA, et un peu moins de 1 g de fibres.
Selon l’USDA, la croûte de chou-fleur contient également d’autres nutriments, comme 9 g de protéines (en partie grâce à l’œuf qui se trouve également dans la recette).
5. Choisissez des protéines maigres comme le poulet plutôt que du pepperoni riche en sodium et en matières grasses
Grâce au fromage, votre pizza contiendra déjà des protéines, mais de nombreux amateurs de pizza ajoutent également une autre source de protéines, alors faites attention à ce que vous mettez d’autre sur votre tarte.
« Évitez les viandes grasses. Soit vous êtes végétarien, soit vous vous contentez de viandes maigres comme les blancs de poulet, les fruits de mer ou les viandes extra-maigres », explique M. Lemond.
Et Kimberlain d’ajouter : « Les recommandations actuelles consistent à limiter la consommation de viandes transformées comme le bacon, la saucisse et le pepperoni, qui sont non seulement riches en sodium mais aussi en graisses saturées ». L’American Heart Association recommande de réduire la consommation de viandes rouges transformées comme le bacon, le salami et les saucisses.
Une grande tranche de pizza à croûte mince avec des légumes supplémentaires, par exemple, contient 5,5 g de graisses saturées et 703 g de sodium, selon l’USDA, tandis qu’une grande tranche de pizza à croûte mince avec de la viande supplémentaire contient plus de 8 g de graisses saturées et 850 mg de sodium, selon l’USDA.
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6. La sauce rouge – elle est chargée de nutriments essentiels
La sauce rouge donne un goût délicieux à la pizza et apporte également de sérieux éléments nutritifs. « La sauce rouge traditionnelle fournit des vitamines A et C ainsi que du lycopène, un antioxydant », explique M. Kimberlain. Par exemple, ¼ tasse de sauce à base de tomate vous donne plus de 7 mg de vitamine C, soit environ 7,8 pour cent de votre VQ, ainsi que 21 microgrammes d’EAR de vitamine A, pour environ 2 pour cent de la VQ, selon l’USDA. La vitamine A, quant à elle, est importante pour tout, de la vision au maintien du fonctionnement optimal du système immunitaire, selon la clinique Mayo.
De plus, le lycopène est un antioxydant qui donne leur teinte aux fruits rouges et aux légumes, et il a même été associé à la réduction des risques de certains cancers, ainsi qu’à la réduction des risques d’accidents vasculaires cérébraux, selon le Harvard Health Publishing.
« La sauce rouge est une meilleure option que les sauces plus crémeuses comme les options de pizza blanche », affirme Kimberlain. Par exemple, la Cleveland Clinic note qu’une sauce Alfredo est riche en graisses saturées et en sodium, et bien qu’elle puisse être incluse dans un régime alimentaire sain avec modération, les fabricants de pizzas ont tendance à utiliser les sauces et les garnitures de manière généreuse.
Si vous n’êtes pas fan des sauces rouges, il existe d’autres options. « Vous pouvez utiliser du pesto, fait à partir de noix et d’huiles saines pour le cœur », explique Kimberlain. Le pesto est fait à partir de pignons (mais vous pouvez aussi remplacer les amandes ou les noix), et les noix peuvent potentiellement tout faire, de l’aide pour réduire votre cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) à l’amélioration de la santé de la paroi de vos artères, selon la clinique Mayo. Le pesto est également fabriqué avec de l’huile d’olive, ce qui, selon l’American Heart Association, peut réduire les risques de maladies cardiaques. Le pesto confère une saveur de basilic et de noix. « Il suffit de surveiller la quantité que vous consommez – un peu de pesto donne beaucoup de saveur », dit Kimberlain.
7. Associez votre tarte à un côté sain pour compléter votre repas
La soirée pizza n’est pas seulement une question de tarte, c’est aussi une question de ce que l’on associe à ses tranches.« Les plats d’accompagnement peuvent jouer un rôle important dans la création d’un repas équilibré », explique Kimberlain.
Essayez un hors-d’œuvre végétarien. « J’adore grignoter des légumes coupés avant la pizza – donc du céleri, du concombre et des carottes – associés à une sauce ranch à base de yaourt », explique Kimberlain.
Ensuite, à l’heure du dîner, elle suggère de déguster deux tranches de pizza à croûte fine avec une salade d’accompagnement. « Les légumes aident à fournir des fibres, qui jouent un rôle dans la sensation de satiété », dit Kimberlain.
Par exemple, une tasse de chou frisé cru fournit 1 g de fibres, selon l’USDA. Ajoutez quelques autres légumes (comme des carottes et des concombres coupés en tranches), puis ajoutez une vinaigrette faite de jus de citron, d’huile d’olive et d’un peu de sel, et vous obtenez un repas satisfaisant, rempli de fibres.
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8. Mangez lentement pour apprécier votre nourriture et savourer la compagnie
Oui, vous devez tenir compte de ce que vous avez dans votre assiette pendant la soirée pizza, mais aussi du rythme auquel vous mangez. « Savourez vraiment la saveur de la nourriture. Au lieu d’engloutir votre nourriture en quelques minutes, ralentissez et savourez la pizza », suggère Kimberlain. « Cela aussi peut vous aider à réduire vos portions. » Si vous mangez lentement, vous vous rendrez compte que vous êtes rassasié, sans en faire trop. Lemond ajoute : « Vos protéines, vos céréales et vos légumes sont tous dans la pizza, vous pouvez donc manger lentement jusqu’à ce que vous soyez rassasié ».
N’oubliez pas non plus d’apprécier les personnes avec qui vous dînez. « Peut-être que dans votre maison, le vendredi soir est maintenant la soirée pizza – pensez à tous les souvenirs qui peuvent être et seront créés », dit Kimberlain. Pourquoi cela pourrait-il être important ? « La recherche continue de montrer les bienfaits pour la santé de l’amitié, des liens sociaux et de la création d’un lien familial », explique-t-elle.
Selon Harvard Health Publishing, des relations et des liens sociaux solides peuvent améliorer la santé et accroître la longévité – tout le monde y gagne. Une autre petite étude publiée en juin 2019 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health suggère que les liens sociaux ont contribué à améliorer le bien-être des personnes vivant avec des problèmes de santé à long terme.
« Plus importante parfois que la nourriture, c’est la tradition elle-même qui a été créée », déclare Kimberlain.