Qu’avez-vous mangé hier soir ? Il y a de fortes chances que ce soit du poulet. Le choix de la volaille s’est imposé comme la viande la plus consommée en Amérique.(1) Et la popularité du poulet n’a cessé de croître chaque décennie depuis les années 1960.(2) En 2018, on estime que la consommation de poulet atteindra 93 livres par habitant. C’est beaucoup d’oiseau !
Ce qu’est le poulet et comment il est devenu un aliment de base dans les cuisines américaines
Le poulet(Gallus gallus domesticus) qui atterrit sur votre table aujourd’hui a des racines qui remontent à 2 000 ans avant Jésus-Christ, lorsque la poule rouge de la jungle d’Asie du Sud-Est a été domestiquée en Inde.(3) Aujourd’hui, aux États-Unis, les poulets vendus sont issus des races Cornish et White Rock.
Les poulets élevés pour être vendus comme viande (plutôt que pour produire des œufs) sont appelés « broilers ». Jusqu’au début des années 1900 en Amérique, la production de poulets se faisait dans les arrière-cours. En 1923, une femme a remporté une grande victoire : Elle a élevé un troupeau de 500 poussins destinés à être vendus comme viande dans ce qui a été considéré comme le premier succès commercial du poulet.(4)
Dans les décennies qui ont suivi, l’industrie du poulet s’est développée et le ministère américain de l’agriculture est intervenu pour classer la viande. L’intégration verticale (dans laquelle une entreprise prend le contrôle de toutes les étapes de la production) a permis à l’industrie de s’étendre pour produire davantage de volailles. En 1993, les Américains mangeaient plus de poulet que de bœuf ou de porc.
Valeur nutritive du poulet : Calories, protéines, graisses, et plus
Les composants nutritionnels du poulet varient en fonction de la coupe que vous mangez. Par exemple, la viande brune (cuisse, pilon) contient plus de calories par once que la viande blanche (poitrine). Le fait de garder la peau ajoute également plus de graisses totales, y compris des graisses saturées. Cela dit, pour des raisons de santé, il se peut que vous vous en teniez à des seins sans peau. Voici les statistiques pour une poitrine de poulet désossée et sans peau de 3,5 onces :(5)
Calories : 165 (8 % de la valeur quotidienne, ou VQ, sur la base d’un régime à 2 000 calories)
Protéines : 31 grammes (g) (62 pour cent VQ) (6)
Lipides : 3,6 g (6 % VQ) (7)
Graisses saturées : 1 g (5 % VQ) (8)
Les glucides : 0 g (0 % de la VD)
Fibre : 0 g (0 pour cent de DV)
Sucre : 0 g (0 pour cent de la VD)
Quels sont les avantages proposés pour la santé du poulet ?
Comme vous pouvez le voir dans les statistiques nutritionnelles, le poulet sans peau brille comme source de protéines maigres. Une poitrine de poulet est une excellente source de protéines de qualité pour un nombre modeste de calories et une petite quantité de graisse. Plus important encore, elle contient particulièrement peu de graisses saturées, le type de graisse qui est lié à un taux de cholestérol élevé et aux maladies cardiaques.(9) Le poulet est plus qu’une simple protéine. Il contient des vitamines B comme la thiamine (vitamine B1), la pyridoxine (vitamine B6) et l’acide pantothénique (vitamine B5), ainsi que des minéraux comme le fer, le zinc et le cuivre. (10)
L’American Heart Association recommande que, outre les légumes, les fruits et les céréales complètes, les gens donnent la préférence aux protéines maigres comme le poulet et le poisson plutôt qu’à la viande rouge comme le bœuf, le porc et l’agneau.(11) Mais cela ne veut pas dire qu’il s’agit d’une mêlée générale. Ils recommandent de limiter la consommation de protéines maigres à 5½ oz ou moins par jour au total. Selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , les protéines comme le poulet devraient constituer environ un quart de votre repas, mais limitez votre portion à la taille approximative d’un jeu de cartes (environ 3 onces).
Le poulet est-il bon ou mauvais pour la perte de poids, et pourquoi ?
Le poulet n’est pas un aliment particulièrement magique pour la perte de poids, bien qu’il ait été associé à une moindre probabilité de devenir obèse ou en surpoids (dans le cadre d’un régime riche en légumes). (10)
Les recherches suggèrent qu’un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids, et le poulet peut certainement jouer un rôle central en vous aidant à manger plus de protéines. Les chercheurs pensent que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié, ce qui vous permettra de manger moins de calories et de glucides au prochain repas. Idéalement, manger 25 à 30 grammes de protéines par repas peut diminuer l’appétit, vous aider à maintenir un poids sain et améliorer les facteurs de risque cardiométabolique (comme les triglycérides, la pression sanguine et le tour de taille), selon une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition.(12)
Cela dit, la façon dont vous cuisinez le poulet est importante. Des méthodes comme la cuisson au four, le rôtissage ou le grillage sont beaucoup plus respectueuses du poids que la friture ou la consommation de produits de poulet hautement transformés (comme les pépites de poulet).
Comment sélectionner et conserver le poulet pour obtenir la meilleure qualité
Lorsque vous vous rendez à l’épicerie, ayez un plan. Achetez d’abord des céréales complètes, des pâtes sèches complètes, des haricots en conserve à faible teneur en sodium et des produits alimentaires en vrac. Ensuite, dirigez-vous vers les fruits et légumes. Enfin, faites une halte aux produits laitiers et à la viande/au poisson. Acheter des viandes comme le poulet en dernier permet de s’assurer qu’elles seront laissées à température ambiante pendant un minimum de temps.(13) Lorsque vous achetez de la volaille conditionnée, vérifiez les dates de péremption, de consommation ou d’expiration, et n’achetez pas de poulet après cette date.
Les poulets sont inspectés par l’USDA ou l’État dans lequel vous vous trouvez, et l’emballage doit porter un sceau indiquant cette date. (3) Parfois, l’emballage comporte également un classement. Le meilleur, le grade A, signifie que le poulet est dodu, charnu, que sa peau est propre et qu’il n’est pas endommagé ou décoloré. Vous voudrez également lire les ingrédients. Certains poulets ont été salés ou ont reçu une injection de marinade pour améliorer leur jutosité. Si vous souffrez d’hypertension, évitez ce type de poulet et choisissez de le faire mariner à la main pour contrôler la quantité de sodium. Assaisonner votre propre poulet peut également vous aider à économiser de l’argent, car les épiceries vendent la viande au poids.
Quoi qu’il en soit, tout poulet que vous achetez doit être bien emballé et intact (pas de déchirure ou de fuite). Dès que vous rentrez chez vous, mettez-le dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Pour faciliter la décongélation, réemballez les morceaux dans des emballages plus petits (dans du papier d’aluminium ou des sacs en plastique adaptés au congélateur). Utilisez du poulet entier dans l’année qui suit sa congélation (les morceaux de poulet doivent être utilisés dans les neuf mois) pour une meilleure qualité ; pour vous assurer de vous souvenir de la date limite d’utilisation, étiquetez chaque emballage avec la date à laquelle il a été congelé.(14)
Comment cuire le poulet : Méthodes et conseils pour la décongélation du poulet cru
Une bonne cuisine commence par des pratiques alimentaires sûres. Après avoir acheté du poulet, veillez à le réfrigérer dans les deux heures qui suivent. (Votre réfrigérateur doit être réglé à 40 degrés ou moins.)(15) Ensuite, suivez ces conseils pour amener votre volaille du congélateur ou du réfrigérateur au four dans votre assiette.
Mangez vite. Planifiez vos repas de manière à faire cuire le blanc de poulet dans les deux jours. (13) Sinon, emballez le paquet avec un film plastique résistant au congélateur et congelez-le.
Décongelez-le bien. Il est judicieux de conserver le poulet supplémentaire dans le congélateur : cela vous permet d’acheter un paquet de poulet en solde pour le consommer plus tard, et cela réduit les risques de gaspillage. Pendant la décongélation, il est important de conserver le poulet à une température égale ou inférieure à 40 degrés. Tout ce qui est plus chaud et les bactéries peuvent commencer à se développer. Voici les choses à faire et à ne pas faire pour la décongélation, selon l’USDA :(16)
Ne décongelez pas les aliments sur le comptoir ou dans l’eau chaude.
Ne laissezpas les aliments congelés à température ambiante pendant plus de deux heures
Sortez du congélateur etfaites décongeler au réfrigérateur pendant 24 heures. Cuisinez dans un jour ou deux. (Vous pouvez recongeler dans ce délai si vos plans changent, mais cela peut entraîner une perte de qualité du poulet).
Faites décongeler dans de l’eau froide lorsque vous devez décongeler votre poulet en une pincée. Submergez-le dans l’eau froide du robinet et changez l’eau toutes les 30 minutes. Le temps nécessaire dépend de l’emballage, mais un emballage de 1 livre peut prendre une heure, tandis qu’un emballage de 3 livres peut prendre quelques heures. Le micro-ondes est également sûr, mais vous devez faire cuire le poulet immédiatement.
Allez-y etfaites cuire le poulet congelé. Mettez-le au four, mais faites-le cuire 50 % plus longtemps.
Faites-le cuire au four. Si des poitrines de poulet désossées sont prévues pour le dîner de ce soir, vous devez mettre une poitrine de 4 oz au four (elle cuira jusqu’à environ 3 oz) pendant 20 à 30 minutes à 350 degrés F. Les poitrines avec os sont légèrement plus grosses (elles pèseront de 6 à 8 oz avec l’os), elles ont donc besoin de 30 à 40 minutes de cuisson au four à 350 degrés F. Farcir la poitrine ? Ajoutez 15 à 30 minutes pour vous assurer qu’elle est bien cuite. (3)
Trouvez l’intérimaire qui convient. N’oubliez pas que la taille des seins peut varier, donc plutôt que de faire attention au temps de cuisson exact, la température interne est l’indicateur le plus important. Le poulet doit atteindre une température de 165 degrés F. Insérez un thermomètre alimentaire dans la plus grande partie de la poitrine et ne la laissez pas toucher les os. (3)
Inspiration de recettes de santé au quotidien pour le poulet
En tant que protéine la plus populaire, ce ne sont pas les recettes qui manquent. Ces idées de Everyday Health sont saines et se révèlent délicieuses à chaque fois :
- Poulet créole 20 minutes
- Tacos au poulet et aux agrumes
- Poulet au gingembre avec nouilles de riz
- Le poulet frit du chef Calvin
- Soupe au chou et au poulet
- Tarte au poulet en croûte de phyllo du chef Richard’s
- Salade hachée avec poulet, salami et mozzarella
- Soupe au poulet et aux haricots blancs
Alternatives au poulet : Quelles protéines végétales ont le plus de goût dans le poulet ?
Si vous aimez le poulet mais que vous voulez en manger moins, vous avez plusieurs options. L’une d’elles est le jacquier, un fruit tropical qui a la texture du poulet tiré. Lorsqu’il est cuit avec des saveurs similaires (comme les épices à fajitas ou dans le chili), c’est un excellent substitut de viande.
Vous pouvez obtenir la même satisfaction avec des protéines à base de soja comme le tofu ou le tempeh lorsque vous les ajoutez à un sauté à la place du poulet. Lorsqu’ils sont hachés grossièrement dans un mixeur et combinés avec des herbes et des épices, les pois chiches peuvent également remplacer la viande hachée. (Oui, vraiment.)
Le seitan, une protéine à base de blé (alias gluten de blé), est souvent utilisé dans les substituts de viande achetés en magasin, comme les imitations de lanières et de pépites de poulet, et vous pouvez en acheter un paquet pour cuisiner à la maison.
Les produits à base de protéines végétales fabriqués par la société Beyond Meat sont presque identiques à la viande ordinaire en termes de goût, de texture et d’apparence et sont fabriqués à partir de protéines de soja et de pois. L’entreprise vend un produit appelé Beyond Chicken Strips, que l’on trouve dans le rayon des produits surgelés.(17)
Manger du poulet présente-t-il des risques pour la santé dont il faut s’inquiéter ?
Le poulet est une viande populaire – et si vous êtes un mangeur de viande, vous devriez en profiter au maximum – mais il comporte un risque de maladie d’origine alimentaire. Lorsqu’il est cru, il peut être porteur de bactéries comme la salmonelle, le Campylobacter et le Clostridium perfringens. Une cuisson ou une conservation inadéquate ou une contamination croisée par des jus de poulet crus peuvent provoquer une intoxication alimentaire. (1) Fait alarmant, en ce qui concerne les complications liées aux intoxications alimentaires, la volaille est responsable de plus de décès que les autres aliments.(18)
Pour réduire le risque de contracter une maladie, les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent d’emballer les paquets de poulet cru dans un sac jetable, de se laver les mains avant et après avoir manipulé le poulet, de ne pas laver le poulet cru (cela peut éclabousser le jus du poulet) et d’utiliser une planche à découper séparée pour le poulet cru. (1) N’oubliez pas de décongeler et de cuire le poulet correctement, puis de conserver les restes au réfrigérateur dans les deux heures qui suivent.
Si vous tombez malade, appelez votre médecin si vous avez une fièvre supérieure à 101,5 degrés F, si vous avez la diarrhée depuis plus de trois jours ou des selles sanglantes, si vous vomissez tellement que vous ne pouvez pas garder les liquides ou si vous êtes déshydraté. (1)
Un rappel vous inquiète ? Consultez la liste des rappels et des alertes en cours sur le site web du ministère américain de l’agriculture. C’est là que le Service de sécurité et d’inspection des aliments publie ses dernières alertes de santé publique.
FAQ sur le poulet : Calories dans une poitrine, temps de cuisson, comment décongeler, et plus
Q : Combien de calories y a-t-il dans un blanc de poulet ?
R : Une poitrine désossée et sans peau de 3,5 onces rôtie contient 165 calories (5). Si vous mangez une poitrine rôtie de même taille avec la peau, vous consommerez 197 calories.(19)
Q : Quelle est la quantité de protéines dans un blanc de poulet ?
R : Outre le fait qu’il contient moins de graisse (à condition de ne pas manger la peau), le poulet se distingue par sa teneur en protéines. Chaque poitrine cuite de 3,5 onces contient une quantité impressionnante de 31 g de protéines, ce qui représente plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en protéines. (5,6)
Q : Combien de temps faut-il faire cuire un blanc de poulet ?
R : Faites cuire une poitrine désossée de 4 onces pendant 20 à 30 minutes à 350 degrés F. Une poitrine non désossée de 6 à 8 onces doit être cuite pendant 30 à 40 minutes à 350 degrés F. Dans les deux cas, vérifiez la température interne avec un thermomètre pour aliments (insérez dans la plus grande partie de la poitrine en vous assurant de ne pas toucher l’os). Le poulet doit être cuit à 165 degrés F. (3)
Q : Quelle est la meilleure façon de décongeler un poulet ?
R : Vous pouvez décongeler un poulet au réfrigérateur, dans de l’eau froide ou au micro-ondes. Décongelez dans le réfrigérateur pendant la nuit ou pendant 24 heures. Pour le décongeler dans un bol d’eau froide (qui doit être changé toutes les 30 minutes), prévoyez 30 minutes de décongélation pour une livre de poulet. (14) Si vous choisissez de décongeler au micro-ondes, faites cuire le poulet immédiatement.
Sources éditoriales et vérification des faits