Vous avez sans doute entendu le conseil de boire huit verres d’eau de 8 onces par jour. Mais savez-vous d’où vient ce conseil pour éviter la déshydratation, et s’il est toujours d’actualité ? Sean Hashmi, MD, le médecin directeur régional de la gestion du poids et de la nutrition clinique de Kaiser Permanente en Californie du Sud, dit qu’il est issu d’une recommandation du Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition en 1945.(1) « Mais les gens ont mal interprété cette déclaration », dit Hashmi. « La deuxième partie de la phrase disait que la plus grande partie de l’eau que vous obtenez de la nourriture. »
Cela dit, vous devez quand même boire de l’eau pendant la journée pour éviter les risques sanitaires comme les calculs rénaux. Les National Academies of Science, Engineering, and Medicine (anciennement Institute of Medicine, ou IOM) recommandent généralement ½ once (oz) à 1 oz de liquide, y compris l’eau, par jour pour chaque livre de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 9½ et 18¾ tasses de liquide par jour. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquide.(2)
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend également de facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité, explique Rachel Lustgarten, RD, diététicienne nutritionniste agréée auprès de Weill Cornell Medicine à New York.
Une bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à boire de l’H2Otoute la journée : Les aliments que vous mangez jouent un rôle important dans votre hydratation. Shreela Sharma, professeur associé et diététicienne diplômée de l’école de santé publique UTHealth de Houston, estime qu’environ 20 % des besoins en hydratation du corps proviennent des aliments. « Ces aliments ne sont pas seulement hydratants, mais aussi nutritifs et fournissent divers éléments nutritifs, notamment des vitamines et des fibres », dit-elle.
Autre avantage : il n’est pas nécessaire de trop réfléchir. « Si vous suivez un régime alimentaire riche en fruits et légumes, cela ne devrait pas être difficile », déclare Julie Devinsky, RD, diététicienne clinique à l’hôpital Mount Sinai de New York. Pour atteindre la cible, vous pouvez suivre des conseils nutritionnels éprouvés en visant deux à trois portions de fruits et cinq portions de légumes ou plus par jour.
Cela dit, certains aliments sont plus hydratants que d’autres. « Les aliments qui réhydratent sont généralement ceux qui contiennent le plus d’eau », explique Garth Graham, MD, MPH, président de la Fondation Aetna et cardiologue basé à Hartford, Connecticut.
Gardez juste à l’esprit que le fruit ou le légume perdra de l’eau s’il est cuit. « Pour optimiser l’aspect hydratation de ces aliments, il est préférable de les manger crus ou peu cuits », explique M. Devinsky. Et pour obtenir le meilleur effet d’hydratation, savourez ces aliments avec un verre d’eau. « Bien qu’il soit important de manger votre dose quotidienne de fruits et légumes, ne vous en servez pas comme excuse pour lésiner sur l’eau », dit Devinsky.
Voici huit des aliments les plus hydratants et quelques idées pour les apprécier.
1. Échangez des chips contre des concombres pour un en-cas hydratant
Selon M. Devinsky, les concombres, qui contiennent 95 % d’eau, sont l’une des options les plus hydratantes qui soient. Le légume vert n’est pas seulement un ingrédient de salade. Sharma dit qu’il faut être créatif pour incorporer le concombre dans son alimentation. Par exemple, essayez de tremper des tranches de concombres à la place des frites ou de préparer une soupe de concombres réfrigérée pour un apéritif rafraîchissant en été. Veillez à conserver la peau pour en retirer le plus de vitamines et de minéraux possible.
2. Trempez des bâtonnets de céleri dans du beurre d’arachide crémeux pour augmenter votre consommation d’eau
Il n’y a pas grand-chose pour eux. Ils sont pauvres en calories (seulement 14 par tasse) et en autres vitamines et minéraux, mais ils sont très hydratants et composés principalement d’eau.(3) Les bâtonnets de céleri peuvent être ennuyeux à manger tout seuls, mais il existe des moyens de les rendre plus nourrissants. Devinsky suggère de les farcir avec du beurre d’arachide ou de la salade de thon, ce qui peut aider à réduire votre consommation de glucides si vous utilisez du céleri à la place du pain.
3. La pastèque est le complément idéal d’une salade d’été
Le fruit rafraîchissant de l’été a de l’eau dans son nom – et ce n’est pas une coïncidence. La pastèque est riche en eau et pauvre en calories (elle ne contient que 46 calories dans une tasse).(4) Elle est un complément bienvenu à de nombreux plats d’été et s’intègre bien dans le gaspacho et les salades de fruits. Selon Devinsky, la pastèque est également très appréciée dans une salade de roquette et de menthe.
4. Le cantaloup offre un apport en potassium hydratant et est également excellent dans une salade de fruits
Même si la pastèque est le melon hydratant le plus évident, d’autres, comme le cantaloup, ne doivent pas être négligés, explique M. Sharma. Une portion d’une tasse contient 427 milligrammes (mg) de potassium, soit environ 9 % de votre valeur quotidienne.(5,6) Ce nutriment est important pour l’hydratation – c’est un électrolyte, ce qui signifie qu’il aide le corps à équilibrer sa teneur en eau.(7) Vous pouvez le manger seul ou dans une salade de fruits, l’ajouter à des smoothies ou le combiner avec du prosciutto pour un en-cas sucré-salé, explique M. Devinsky.
5. Les fraises contiennent une quantité d’eau surprenante
Ce fruit rouge sucré est une excellente source de vitamine C, avec un taux impressionnant de 162,6 % de votre objectif quotidien en seulement une tasse de tranches !(8) Ce n’est pas tout : Les fraises sont aussi incroyablement hydratantes et contiennent 91% d’eau.(9) Devinsky suggère de se procurer votre dose en servant une salade de fraises et de basilic. Vous pouvez aussi tremper des morceaux de fruits dans du chocolat fondu ou les ajouter au pudding aux graines de chia pour un dessert riche en nutriments.
6. Échangez votre petit pain contre de la laitue Iceberg pour augmenter votre consommation d’eau
Tous les types de laitue (et d’autres légumes verts comme le chou vert et les épinards) ont une forte teneur en eau, mais la laitue iceberg est la plus hydratante avec 95 % d’eau en poids. (9) La façon la plus évidente de la déguster est de la couper en salade, mais vous pouvez l’utiliser à la place d’un petit pain sur votre prochain hamburger, suggère Devinsky.
7. Les tomates, peu importe comment vous les appréciez, sont également hydratantes
Les tomates contiennent environ 95 % d’eau. Et, comme le cantaloup, elles sont également une bonne source de potassium, offrant environ 9 % de votre apport quotidien dans une portion d’une tasse.(10) Heureusement, elles sont aussi polyvalentes que délicieuses. Vous pouvez les déguster en sauce pour pâtes, en ragoût, en salsa fraîche, en gaspacho, ou simplement coupés en tranches et saupoudrés d’une touche de sel et de poivre.
8. Les poivrons sont un aliment hydratant à faible teneur en glucides
Les poivrons contiennent environ 92 % d’eau et constituent une source de fibres décente, surtout si l’on considère leur faible teneur en glucides et en calories.(11) Les poivrons coupés en dés sont une alternative aux frites pour ajouter du croquant aux salades et salsas ou aux grosses tranches pour faire de l’houmous ou des trempettes, explique M. Devinsky. Les poivrons farcis sont également une excellente option en entrée, mais n’oubliez pas qu’ils perdent une partie de leurs propriétés hydratantes pendant leur séjour au four.
Sources éditoriales et vérification des faits