« Travailler sur la douleur » peut en fait être un élément bénéfique de la gestion d’une affection arthritique comme la spondylarthrite ankylosante – à condition d’adopter la bonne approche. L’exercice de la spondylarthrite ankylosante, qui comprend le yoga, peut être extrêmement utile lorsque vous vivez avec des symptômes comme des douleurs dorsales, des raideurs et des inflammations.
« Nous n’avons pas de remède contre la SA, donc le yoga et d’autres exercices sans impact sont d’excellentes options », a déclaré Melvyn A. Harrington Jr, professeur associé de chirurgie orthopédique au Baylor College of Medicine de Houston. L’expression « pas de douleur, pas de gain » ne s’applique pas ici : Vous ne voulez pas ajouter à la douleur que vous ressentez, donc vous voudrez commencer lentement et adapter les poses de yoga à vos capacités.
« Les personnes qui souffrent d’une maladie bénigne et qui n’ont pas de raideur importante peuvent faire plus de poses de yoga que celles qui ont une maladie avancée », a déclaré le Dr Harrington.
Les bienfaits du yoga pour l’arthrite
« Les mouvements et les étirements que le yoga peut offrir sont utiles et peuvent parfois soulager certaines douleurs lombaires associées à la SA », explique Lauren Harris, professeur de yoga basée à New York. « Les gens doivent bien sûr s’entraîner de manière consciente et écouter leur propre corps. Si une pose provoque une douleur quelconque, elle ne doit pas être utilisée ».
La respiration profonde du yoga offre également des avantages. « Le yoga offre des étirements doux et de la souplesse, mais le travail de respiration peut être incroyablement utile pour les personnes atteintes de SA car il améliore l’expansion de la poitrine », a déclaré Diana Zotos, PT, professeur de yoga certifié et kinésithérapeute dans le service de réadaptation de l’Hôpital pour chirurgie spéciale de New York. « Certaines personnes atteintes de SA ont une posture affaissée. La respiration profonde et diaphragmatique du yoga soutient la posture ».
Zotos a suggéré de discuter du yoga avec votre médecin avant d’essayer et, une fois que vous aurez commencé, de toujours être à l’écoute de votre corps. « Si vous avez l’impression de vous étirer, c’est une bonne chose, mais si vous avez mal, la posture peut ne pas vous convenir », a-t-elle déclaré. « Allez dans un cours pour débutants et utilisez des accessoires comme des blocs ou des couvertures si vous en avez besoin ».
Travailler avec un professeur de yoga est une bonne idée pour vous aider à adapter au mieux les poses de yoga, ou asanas, à vos besoins. « C’est votre pose – ce n’est pas une compétition », a déclaré M. Zotos à propos de l’approche à adopter pour chacun de vos étirements de spondylarthrite ankylosante.
Voici 9 poses de yoga approuvées par des experts qui peuvent être particulièrement bénéfiques pour votre colonne vertébrale.
Salutations au soleil
« C’est une excellente façon de commencer la journée », a déclaré M. Harris. « Elles peuvent être méditatives et apaisantes car elles relient le mouvement à la respiration ». Tenez-vous debout, les deux pieds se touchant, puis rapprochez vos mains, paume contre paume, et placez-les au niveau du cœur. Expirez et levez les bras vers le haut. Penchez-vous lentement vers l’arrière et étirez vos bras au-dessus de la tête. « Détendez votre cou et inspirez », dit Harris. « Souvenez-vous, c’est une respiration par mouvement. »
AS Bénéfice : Amélioration de la flexibilité et de l’étirement de la colonne vertébrale.
Pose enfant et Pose enfant plus
« C’est une façon vraiment douce et facile d’étirer le bas du dos », a déclaré M. Harris. Prenez la pose en vous mettant à genoux, en écartant les genoux et en rapprochant les gros orteils. Reposez vos hanches sur vos pieds ou vos talons et tendez les bras vers le sol.
Vous voulez monter d’un cran ? Essayez la pose enfant plus. « C’est une façon très douce et facile d’étirer le bas du dos », a déclaré M. Harris. Prenez la pose en vous mettant à genoux, écartez les genoux et rapprochez vos gros orteils. Reposez vos hanches sur vos pieds ou vos talons et tendez les bras vers l’avant sur le sol.
AS Bénéfice : Amélioration de la flexibilité et de l’étirement de la colonne vertébrale et des fléchisseurs des hanches.
Pose de la vache
Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules, les poignets juste sous les épaules et les doigts écartés. Vos genoux doivent être à la largeur des hanches et juste sous les hanches. Maintenant, avancez votre poitrine vers le plafond, en poussant vos omoplates vers votre taille, et basculez votre bassin vers le haut et l’arrière de façon à ce que vos os se redressent.
AS Bénéfice : Amélioration de la flexibilité et de l’étirement de la colonne vertébrale.
Chat en colère
Inverser la pose de la vache pour faire le chat en colère. A quatre pattes, rentrez votre nombril et remontez pour arrondir votre colonne vertébrale, en vous cambrant pour vous éloigner du sol. Ramenez vos hanches vers vos chevilles pour augmenter l’espace entre chaque vertèbre.
AS Bénéfice : Cela peut aider à étirer et à allonger la colonne vertébrale, améliorant la flexibilité et éventuellement votre posture, a déclaré M. Harris.
Torsion en décubitus dorsal
« Une légère torsion devrait être bénéfique, mais comme pour toute autre pose, si la torsion provoque une douleur, il faut la faire sortir immédiatement », a déclaré M. Harris. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine, et enroulez vos bras autour de vos jambes, en vous donnant un petit câlin. Balancez-vous un peu d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière.
Maintenant, sortez vos bras en forme de T, tournez vos hanches vers la droite, et déplacez vos genoux pliés vers votre coude gauche, en regardant vers la droite. Tenez et respirez dans le twist. Puis ramenez doucement vos genoux au centre, tournez les hanches un peu vers la gauche et relevez les genoux pliés vers la droite, en regardant à gauche, pour passer de l’autre côté.
AS Bénéfice : un « massage » pour la colonne vertébrale, a déclaré M. Harris.
Pose de pont
Allongez-vous en position couchée sur le sol, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Expirez et appuyez sur l’intérieur de vos pieds et de vos bras sur le sol. Relevez votre coccyx, raffermissez vos fesses et soulevez-les du sol jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux directement au-dessus de vos talons et soulevez la partie supérieure de vos hanches vers votre nombril.
AS Bénéfice : Cela peut aider à la posture.
Chien tourné vers le bas
Commencez à quatre pattes, avec les genoux directement sous les hanches et les mains légèrement devant les épaules. Écartez les paumes de vos mains et tournez les orteils vers le bas. Ensuite, expirez et écartez vos genoux du sol. Allongez votre coccyx en l’éloignant de l’arrière de votre bassin et en le pressant légèrement vers la partie supérieure de vos hanches. Maintenant, soulevez les os de votre siège vers le plafond, et tirez vos jambes intérieures vers le haut dans la région de l’aine à partir de vos chevilles.
AS Bénéfice : Amélioration de la flexibilité et de l’étirement de la colonne vertébrale.
Anjaneyasana ou Croissant de fente
« C’est un excellent étirement pour les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être tendus chez les personnes atteintes de SA », a déclaré M. Zotos. Prenez une position de fente, posez votre genou droit au sol et allongez votre coccyx en direction de votre talon droit. Levez vos bras et faites glisser votre genou droit vers l’avant. Respirez dans l’étirement et soulevez les bras.
AS Bénéfice : Amélioration de la flexibilité et de l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.
Inclinaison du bassin
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Inspirez, puis aplatissez votre dos sur le sol en expirant lentement – sentez votre coccyx se soulever légèrement. Inspirez en vous détendant sur le sol.
Avantage de la SA : l’inclinaison pelvienne aide à étirer le dos et peut être bénéfique pour certaines personnes souffrant de SA, a déclaré Carrie E. Demers, MD, directrice médicale du Centre de santé totale de l’Institut himalayen à Honesdale, Pa.