L’intolérance au lactose et vous
Si vous avez une intolérance au lactose, cela signifie que votre corps a du mal à décomposer le lactose, le sucre naturel du lait. Vous pourrez peut-être tolérer certains produits laitiers, mais vous voudrez aussi suivre un régime alimentaire sûr en cas d’intolérance au lactose. « L’évitement est le meilleur traitement de l’intolérance au lactose, mais vous devez vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de calcium », explique Amy E. Barto, MD, gastro-entérologue à la clinique Lahey de Burlington, Mass. « Vous pouvez y parvenir en complétant votre alimentation par des choix alimentaires appropriés ». Découvrez les échanges d’aliments intelligents – et délicieux – que vous pouvez faire et qui vous aideront à éviter les symptômes d’intolérance au lactose comme les gaz, les ballonnements et la diarrhée.
Boire du lait sans lactose
Si vous aimez le lait de vache éclaboussé dans vos céréales ou servi avec une assiette de biscuits, vous pouvez toujours l’inclure dans votre régime d’intolérance au lactose en achetant du lait auquel on a ajouté de la lactase. La lactase est l’enzyme qui décompose le sucre du lait – l’enzyme dont vous ne faites pas assez si vous avez une intolérance au lactose. Le lait et les produits laitiers additionnés de lactase sont disponibles dans la plupart des supermarchés. Ce type d’aliment pour l’intolérance au lactose a toutes les caractéristiques nutritionnelles du lait ordinaire, mais il peut avoir un goût un peu plus sucré.
Essayez le lait de soja
L’Académie nationale des sciences recommande que les hommes et les femmes de 19 à 50 ans reçoivent environ 1 000 mg de calcium par jour. Cela correspond à environ trois verres de lait par jour. Comme le lait et les autres produits laitiers représentent la majorité du calcium dans le régime alimentaire américain typique, que pouvez-vous faire si vous avez une intolérance au lactose ? L’une des options est le lait de soja enrichi en calcium, qui peut contenir jusqu’à 500 mg de calcium par portion. Toutefois, si votre enfant est allergique au lait – ce qui est différent de l’intolérance au lactose – il peut également être allergique au lait de soja. Évitez d’utiliser le lait de soja comme substitut à toute personne allergique au lait.
Découvrez d’autres types de lait
Boire du lait de chèvre, de brebis ou de bufflonne n’aidera pas à soulager vos symptômes car tout le lait des mammifères contient du lactose. Il existe cependant des laits pour un régime d’intolérance au lactose si vous n’aimez pas le lait de soja et que vous appréciez quand même le lait dans vos céréales du matin ou votre café. Ces aliments sans produits laitiers ne contiennent généralement pas de calcium naturel, mais ils contiennent beaucoup de vitamines et d’antioxydants. Le lait d’amande est riche en magnésium et en vitamine E. Le lait de riz ne contient pratiquement pas de graisses saturées et contient beaucoup de vitamine B12. Le lait de coco a un goût crémeux comme le lait de vache, mais il présente un inconvénient : il contient beaucoup de graisses saturées. Parmi les autres laits végétaux, on trouve l’avoine, le chanvre et la noix de cajou. Cependant, ces alternatives au lait de vache ne fonctionnent pas bien en tant que substituts de la cuisine, comme dans les soupes ou les desserts qui nécessitent des produits laitiers.
Manger du yaourt pour réduire le lactose
Si vous avez une intolérance au lactose, le Dietary Guidelines for Americans vous recommande de choisir des produits laitiers contenant moins de lactose, comme le yaourt avec des cultures bactériennes actives. Le yaourt peut provoquer moins de ballonnements car une grande partie du lactose a déjà été décomposée par les « bonnes » bactéries », explique le Dr Barto. Cependant, le yaourt glacé ne contient pas de cultures actives, il peut donc ne pas être intégré dans votre régime d’intolérance au lactose.
Dites « cheese » !
Les fromages fermentés contiennent moins de lactose que les autres produits laitiers, et vous pouvez les tolérer en petites quantités. Il vaut la peine de les inclure dans votre régime d’intolérance au lactose, car ils sont de bonnes sources de calcium et de protéines. Les fromages suisses, parmesan et bleus sont des exemples de fromages à pâte dure ou affinés à faible teneur en lactose. Ces fromages contiennent généralement moins de 2 grammes de lactose par once, contre 11 grammes dans une tasse de lait. Essayez de simples fromages et crackers pour un apport en calcium, ou préparez ces tiges de rosbif et de fromage bleu pour un apéritif élégant.
Remplacer la glace par un sorbet
Si vous avez envie de glace pour le dessert, vous pouvez peut-être remplacer le sorbet dans votre régime d’intolérance au lactose. Le sorbet contient des produits laitiers, mais c’est un aliment à faible teneur en lactose : une tasse contient environ 4 à 6 grammes de lactose, soit à peu près la même quantité qu’une tasse de yaourt et la moitié de celle d’une tasse de glace. Le sorbet est un bon exemple de source cachée de lactose, car vous ne le considérez probablement pas comme un produit laitier. « D’autres sources cachées de lactose sont les soupes, les vinaigrettes et les aliments transformés pour le petit-déjeuner », explique M. Barto. Veillez à ne pas inclure un trop grand nombre de ces aliments dans votre régime alimentaire un jour donné, car cela pourrait provoquer des symptômes d’intolérance au lactose. Si vous recherchez un dessert surgelé sans lactose, choisissez des glaces ou des sorbets, qui sont des aliments sans produits laitiers.
Augmenter la consommation d’aliments sans produits laitiers avec du calcium
« Si votre intolérance au lactose est grave et que vous devez éviter tous les produits laitiers, vous pouvez obtenir beaucoup de calcium des légumes verts à feuilles », suggère M. Barto. Les légumes riches en calcium comprennent la rhubarbe, les épinards, le brocoli et certains légumes verts comme le chou vert. Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient environ 250 mg de calcium. D’autres aliments pour un régime d’intolérance au lactose sont les haricots pinto et le jus d’orange enrichi en calcium.
Aller à la pêche aux aliments riches en calcium
« Il est important de se rappeler que l’intolérance au lactose augmente avec l’âge », explique M. Barto. Malheureusement, vous avez également besoin de plus de calcium en vieillissant. L’apport quotidien recommandé en calcium pour les personnes de plus de 50 ans est de 1 200 mg, soit plus de calcium que ce qui est recommandé pour un adulte plus jeune (1 000 mg). Si vous faites partie de cette tranche d’âge et que vous avez du mal à tolérer les produits laitiers, vous devez faire particulièrement attention à manger des aliments riches en calcium sans produits laitiers. L’une des solutions consiste à manger beaucoup de fruits de mer. Les petits poissons aux arêtes souples comme les sardines sont particulièrement riches en calcium. Par exemple, 3 onces de sardines avec des arêtes en contiennent plus de 300 mg. D’autres poissons riches en calcium à inclure dans un régime d’intolérance au lactose sont le saumon et le thon.