Mes patients me demandent souvent s’il existe des aliments qui peuvent aider à réduire les taux élevés de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Il s’agit du « mauvais » cholestérol qui peut provoquer la formation de plaques dans les parois de vos artères coronaires, augmentant ainsi votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ma réponse est un « oui » nuancé, car un taux élevé de LDL peut être le résultat de nombreux facteurs, notamment de mauvais gènes, de l’obésité et du manque d’exercice. C’est pourquoi tout le monde ne réagit pas de la même manière aux changements alimentaires, et les niveaux optimaux de LDL sont différents pour chaque individu.
Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse, que votre corps utilise pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments. À des niveaux normaux, il est essentiel pour la santé, mais si la concentration dans le sang devient trop élevée, le LDL, le « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler dans vos artères et former des plaques qui vous exposent à des maladies cardiovasculaires, notamment des douleurs thoraciques (angine), une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Si ces plaques se rompent ou se déchirent, un caillot sanguin peut se former à cet endroit, bloquant ainsi la circulation sanguine. Parfois, un caillot se détache et se déplace de l’artère affectée vers des vaisseaux sanguins plus petits. Une crise cardiaque peut se produire si le caillot bloque la circulation sanguine dans une partie de votre cœur. De même, un accident vasculaire cérébral peut se produire lorsqu’un caillot bloque ensuite le sang dans une partie de votre cerveau. Les personnes présentant un taux élevé de LDL sont également exposées au risque de développer une maladie artérielle périphérique (MAP), une affection souvent non diagnostiquée dans laquelle la plaque se forme progressivement à l’intérieur des parois des artères qui transportent le sang vers la tête, l’estomac, les bras et les jambes. Les personnes atteintes de MAP courent un risque accru de coronaropathie, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, voire de gangrène et d’amputation.
Souvent, un excès de LDL est le résultat d’un régime alimentaire riche en graisses saturées (provenant généralement d’aliments d’origine animale comme le bœuf, le beurre, le saindoux et les produits laitiers au lait entier) et en graisses trans (que l’on trouve dans les aliments transformés et les fast-foods). L’élimination de ces aliments de votre régime alimentaire est une bonne première étape pour améliorer votre taux de LDL. Essayez ensuite d’ajouter chaque jour une partie ou la totalité des aliments suivants qui réduisent le taux de LDL. Si vous prenez déjà une statine, des modifications de votre régime alimentaire peuvent vous aider à réduire votre dose, mais ne réduisez jamais ou n’arrêtez pas de prendre une statine (ou tout autre médicament pour le cœur) sans consulter d’abord votre médecin.
Rapport complémentaire de Barbara Kean
Des haricots : Des pintos et des garbanzos sains se distinguent
Tous les types de haricots et autres légumineuses – pinto, rouge, blanc, marine, noir, garbanzo, lima et lentille, par exemple – sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les fibres se lient aux sels biliaires chargés en cholestérol dans l’intestin grêle et favorisent leur excrétion avec les déchets. Lorsque cela se produit, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour produire plus de sels biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol disponible pour fabriquer du LDL.
Pourtant, les résultats d’enquêtes nutritionnelles publiés en janvier 2016 dans PLoS One montrent que la sensibilisation aux bienfaits des haricots pour la réduction du cholestérol est faible. Manger seulement une demi-tasse de haricots pinto cuits par jour peut faire baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL de manière significative, a indiqué une étude publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition en juin 2007.
Les pommes : Riche en fibres et en antioxydants bénéfiques
Comme les haricots, les pommes sont une excellente source de fibres solubles à faible taux de LDL, principalement de pectine. Des recherches publiées en décembre 2014 dans le European Journal of Nutrition montrent également que manger une pomme par jour (ou mieux encore, deux) peut ralentir l’oxydation du cholestérol LDL. Ce bénéfice pour la santé est dû aux polyphénols antioxydants que l’on trouve principalement dans la peau des pommes (ne les épluchez donc pas). Les antioxydants sont importants car l’inflammation et l’accumulation de plaque dans les artères sont plus susceptibles de se produire lorsque le cholestérol LDL interagit avec les radicaux libres et s’oxyde.
Noix et graines : pleines de protéines et de bonnes graisses
Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de courge, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes sources de protéines, de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur, de vitamines, de minéraux et de fibres. Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, les noix et les graines aident à réduire le cholestérol LDL (et le cholestérol total) sans affecter les niveaux de bon cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL). Il est bon de savoir qu’en mangeant des noix, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque. Comme les noix et les graines sont très caloriques, vous devez limiter votre consommation quotidienne à environ 1 once (¼ cup) et vous assurer que les noix ne sont pas salées ou enrobées de sucre.
Avoine et son d’avoine : Juste un peu tous les jours
L’avoine et le son d’avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre hydrosoluble qui aide à réduire la quantité de cholestérol LDL circulant dans le sang. Une méta-analyse publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2014 a montré qu’une consommation quotidienne d’au moins 3 grammes (g) de bêta-glucan d’avoine réduit le cholestérol total et diminue le taux de cholestérol LDL. C’est la quantité contenue dans ¼ tasse de son d’avoine non cuit (à déguster comme céréale chaude ou à ajouter aux smoothies et aux pâtisseries) ou 1½ tasse de gruau cuit en acier.
Thé vert : Les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL
Toutes les variétés de thé riches en antioxydants (blanc, noir, vert, oolong) peuvent aider à réduire les LDL. Le thé vert, qui est particulièrement riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant, a montré les meilleurs résultats. L’EGCG a fait baisser le taux de cholestérol LDL d’environ 9 milligrammes par décilitre (mg/dl) dans 17 essais examinés par l’ International Journal of Food Science Nutrition en septembre 2016.
Contrairement aux autres thés, qui sont faits à partir de feuilles fermentées, les feuilles de thé vert sont cuites à la vapeur, ce qui empêche l’EGCG d’être oxydé. Bien que certaines études aient été réalisées avec une consommation de sept tasses ou plus par jour, boire quelques tasses de thé vert par jour devrait vous aider et vous évitera de consommer trop de caféine. Préparer votre thé vert avec du thé en vrac, plutôt qu’avec des sachets de thé, permet d’obtenir plus d’EGCG.
Pamplemousse rouge : Jusqu’à 20 % de différence
Manger un seul pamplemousse rouge par jour pendant un mois peut aider à réduire le cholestérol LDL de 20 %, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural Food Chemistry en mars 2006. Cet effet cardioprotecteur est très probablement dû à des composés appelés liminoïdes et au lycopène que l’on trouve dans la pulpe. Le pamplemousse contient également de la pectine, une fibre soluble qui contribue à réduire le taux de LDL.
Mais sachez que le pamplemousse peut renforcer l’effet de certains médicaments pour le cœur, tels que les statines et les inhibiteurs calciques. Si vous prenez l’un de ces médicaments, consultez votre médecin avant de manger du pamplemousse ou d’en boire le jus.
Vin rouge ou raisin : Un toast au resvératrol
Un produit chimique d’origine végétale, le resvératrol, présent dans les raisins rouges utilisés pour la fabrication du vin rouge, peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il semble également protéger contre les maladies coronariennes, grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, un verre de vin rouge en accompagnement d’un repas peut aider à prévenir la constriction des vaisseaux sanguins qui peuvent suivre un repas gras et entraîner l’athérosclérose et l’infarctus.
Si vous ne buvez pas, ne commencez pas maintenant. Vous pouvez obtenir du resvératrol à partir de raisins rouges, noirs et violets, de myrtilles, d’airelles et même de beurre d’arachide. Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation de vin rouge à un ou deux verres de 5 oz par jour.
Les stérols et les stanols végétaux : Surveillez vos portions
Les stérols et stanols végétaux, collectivement appelés « phytostérols », sont des substances qui sont naturellement présentes en petites quantités dans les huiles végétales (maïs, soja), les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes, et même le chocolat noir. La consommation quotidienne de stérols et de stanols végétaux peut réduire le taux de cholestérol LDL d’environ 14 mg/dl, selon une revue de 20 essais publiée dans Atherosclerosis en mai 2016. Les phytostérols bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle, ce qui contribue à réduire le LDL.
Comme il est difficile d’obtenir une grande partie de ces composés sains directement à partir des aliments frais, de nombreux produits sont enrichis en stérols et en stanols. Il s’agit notamment des huiles végétales à tartiner (choisissez les variétés légères), du jus d’orange et du lait sans matières grasses. Examinez attentivement les étiquettes, car les calories contenues dans nombre de ces produits peuvent s’additionner rapidement et détourner les meilleures intentions en matière de santé cardiaque.