La fatigue, la prise de poids, les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur peuvent vous donner envie d’une part de gâteau ou d’un second martini, mais ces choix pourraient en fait aggraver ces symptômes de la ménopause. « Une femme peut prendre un peu plus de contrôle sur les conséquences de ses symptômes en mangeant mieux et en faisant de l’exercice », explique le nutritionniste Mickey Harpaz, PhD, auteur de Menopause Rest ! Inversez la prise de poids, accélérez la perte de graisse et récupérez votre corps en 3 étapes simples. De simples choix alimentaires pour la ménopause, comme un fruit au lieu d’un dessert sucré, pourraient faire toute la différence dans votre journée et votre humeur.
Coupes de viande grasse
Les femmes en ménopause peuvent prendre de 8 à 15 livres au cours des deux premières années si elles ne font pas attention, explique Mme Harpaz, qui exerce à Danbury, dans le Connecticut. Pour éviter ce genre de gain, il faut réduire littéralement la quantité de graisse contenue dans les aliments de la ménopause. Les graisses devraient représenter moins de 20 % de votre régime quotidien pour la ménopause. Vous devrez peut-être faire quelques expériences – essayez de manger une poitrine de poulet grillée au lieu d’une poitrine de bœuf, par exemple.
Le sucre : Fatigue de la ménopause et prise de poids
Combattre la fatigue et les symptômes de prise de poids de la ménopause en contrôlant le taux de sucre dans le sang, dit M. Harpaz. « Le sucre sera mon aliment numéro 1 à éviter », dit Harpaz. Cependant, il ne met pas ses clientes au régime de ménopause à évitement total. Il préconise plutôt de limiter la consommation de sucre à moins de 10 grammes à la fois. Vous pouvez toujours prendre un petit biscuit, mais les meilleurs choix alimentaires pour la ménopause sont les fruits – surtout les baies – et les légumes.
Les glucides raffinés : Ménopause, humeurs et fatigue
Le pain blanc, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs – ces aliments riches en glucides contribuent également aux cycles de sautes d’humeur et de fatigue – des symptômes courants de la ménopause, explique M. Harpaz. « Vous pouvez aller à une fête et finir par manger six ou huit types de glucides différents », prévient-il. Lors d’un barbecue le week-end, par exemple, votre assiette à elle seule peut être remplie de pain, de pommes de terre et de maïs. Les meilleures alternatives de régime pour la ménopause sont les céréales complètes ou simplement la limitation de la taille des portions et du nombre de glucides que vous consommez.
La caféine : bouffées de chaleur et problèmes de sommeil
Les femmes qui présentent des symptômes de la ménopause peuvent avoir des difficultés à bien dormir en même temps que des bouffées de chaleur, explique M. Harpaz. Vous pouvez essayer de combattre la fatigue le matin avec une dose (ou plusieurs) de caféine, mais cette stratégie peut se retourner contre vous. La caféine peut vous rendre à la fois lunatique et encore plus fatiguée, car elle interfère avec le sommeil, surtout si vous en buvez l’après-midi. L’autre problème de la caféine est que nous la buvons rarement seuls – une fois que vous ajoutez du sucre ou de la crème, vous rendez la boisson encore moins saine. Essayez une tisane à la menthe poivrée pour vous aider à suivre le régime de la ménopause.
L’alcool : Fatigue et mauvaise humeur
Un verre de vin avec des amis de temps en temps n’aggravera pas les symptômes de la ménopause. Cependant, une habitude régulière de deux verres ou plus par jour peut ajouter des calories à votre régime de ménopause et aggraver des symptômes tels que la fatigue ou la mauvaise humeur. « Essayez de l’éviter ou d’en faire une boisson diluée, comme les vaporisateurs de vin. Vous pouvez étendre cette habitude à deux boissons sur une période de deux heures », explique M. Harpaz.
Les aliments épicés : Bouffées de chaleur
La nourriture épicée peut aggraver les bouffées de chaleur ou simplement vous rendre moins à l’aise en général. « Lorsque vous mangez des aliments épicés, la température de votre corps augmente et vous commencez à transpirer. C’est exactement ce qui se produit lors des bouffées de chaleur », explique M. Harpaz. Cependant, si vous aimez simplement la nourriture épicée, vous pouvez toujours l’inclure dans votre régime de ménopause en petites portions – soyez simplement consciente de l’effet qu’elle a sur votre corps.
Les aliments chauds : Bouffées de chaleur
« Si vous souffrez vraiment de bouffées de chaleur, ne mangez pas trop souvent des aliments chauds, comme des soupes chaudes », dit-il. Vous pouvez par exemple choisir une salade d’accompagnement plutôt qu’une soupe pour l’apéritif. Grignoter des légumes et des fruits réfrigérés ou boire de l’eau froide peut aider à réduire les bouffées de chaleur.
Produits laitiers non homogénéisés : Perte osseuse
Lorsque vous entrez en ménopause, la perte osseuse augmente de façon spectaculaire. Vous devrez veiller à ce que votre régime alimentaire de ménopause soit riche en sources de calcium et de vitamine D. Évitez les produits laitiers crus ou non homogénéisés, qui peuvent ne pas contenir suffisamment de vitamine D et peuvent également vous exposer à des maladies d’origine alimentaire. Au contraire, le lait écrémé fournit souvent un bon équilibre de nutrition saine pour les os. Parlez à votre médecin des suppléments de calcium et de vitamine D également, explique M. Harpaz.