Quand un régime à faible teneur en glucides n’est-il pas simplement un régime à faible teneur en glucides ? Lorsqu’il porte un autre nom. Et avec la popularité des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids et les bienfaits pour la santé, de nombreuses personnes se tournent vers le régime sous toutes ses formes. Parce que la plupart des Américains mangent plus de 200 grammes (g) de glucides par jour, dit Kelly Schmidt, RD, LDN,
une consultante en nutrition à Columbus, Ohio, un régime à plus faible teneur en glucides, sous une forme, elle note.
En effet, la Mayo Clinic souligne
que les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories quotidiennes d’un individu. Dans un régime à 2 000 calories, cela signifie qu’une personne type absorbe de 900 à 1 300 calories provenant des glucides, soit 225 à 325 g de glucides par jour.
La tendance à la réduction des glucides ne se ralentit pas, et certaines recherches, dont un article paru en janvier 2020 dans Stat Pearls, suggèrent que manger de cette façon aide les gens à perdre du poids – du moins à court terme. Cependant, certains chercheurs avertissent que cette approche alimentaire permanente pourrait ne pas être sûre. Dans une étude publiée dans le European Heart Journal
en septembre 2019, les chercheurs ont conclu que les personnes qui mangeaient le moins de glucides présentaient le plus grand risque de décès par maladie cardiovasculaire, accident vasculaire cérébral et cancer.
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Ces conclusions sont à prendre en compte si vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides. Et si vous êtes décidé à en commencer un, sachez qu’il en existe de nombreux types, du régime cétogène au régime Dukan. Pourtant, le nom n’est pas le plus important. « Vous pouvez mettre une étiquette sur le type de régime à faible teneur en glucides que vous souhaitez suivre, mais l’essentiel – et c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides peuvent être si efficaces – est que vous devez vous concentrer sur la consommation d’aliments plus vrais que nature », ajoute M. Schmidt.
Dès le départ, sachez que de nombreux régimes à la mode à faible teneur en glucides manquent de recherche. Par conséquent, nombre de leurs soi-disant bienfaits ne sont pas prouvés et peuvent être basés uniquement sur l’expérience rapportée par certains individus.
En
gardant ces limites à l’esprit, voici un aperçu de 12 régimes populaires à faible teneur en glucides et de leur fonctionnement:
1. Un régime de base
à faible teneur en glucidesIl
n’existe aucune directive officielle définissant un régime à faible teneur en glucides, explique M. Schmidt. Mais de manière générale, la consommation de 50 à 100 g de glucides par jour est considérée comme un régime de base à faible teneur en glucides, dit-elle. Cela dit, cela peut être plus – il s’agit de manger moins de glucides que ce qui est normal pour vous. L’avantage de ce régime est qu’il est individualisé, ce qui vous permet de manger la quantité qui répond le mieux aux besoins de votre corps. Il vous donne également la possibilité de choisir les glucides que vous voulez inclure (fruits, légumes, produits laitiers, céréales complètes, noix, légumineuses et graines) plutôt que de suivre un plan qui vous dit ce que vous devez manger et quand. Il est préférable pour quelqu’un qui aime cette liberté et qui ne veut pas passer son temps à compter les grammes de glucides.
Il peut y avoir des avantages à suivre ce plan traditionnel. Une étude publiée en juin 2019 dans le journal JCI Insight a mis des adultes obèses atteints du syndrome métabolique (un ensemble de facteurs de risque, comme l’hypertension, l’hyperglycémie et l’excès de graisse abdominale, qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, comme le note la Clinique Mayo
) sur un régime à faible, moyen ou élevé en glucides pendant quatre semaines. Les personnes du groupe à faible teneur en glucides ont diminué leurs triglycérides, ont amélioré leur « bon » cholestérol HDL, et ont amélioré les mesures de leur « mauvais » cholestérol LDL, qu’elles aient perdu du poids ou non.
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2. C’
est l’une des façons les plus strictes de suivre un régime à faible teneur en glucides car elle vous limite à consommer des aliments qui contiennent moins de 50 g de glucides par jour, bien que certains experts recommandent d’aller jusqu’à moins de 30 ou 20 g, explique Franziska Spritzler, RD, CDCES, une diététicienne spécialisée dans les régimes à faible teneur en glucides basée à Hollywood, en Floride. (Plus précisément, elle affirme que la plupart des gens doivent rester en dessous de 30 g, mais que certaines personnes actives peuvent aller un peu plus loin). Vous mangerez également une quantité importante de graisses – jusqu’à 80 % de votre alimentation.
Un régime cétonique fait passer le moteur de votre corps de la combustion de carburant d’un régime qui dépend des glucides pour l’énergie à un régime qui incinère les graisses. L’un des principaux attraits de ce régime est que vous pouvez perdre rapidement une quantité importante de poids, ce qui peut être motivant au départ pour voir ces résultats si rapidement. L’inconvénient est qu’il s’agit d’un régime très restrictif – vous mangez principalement des sources de graisse, plus un peu de protéines, et quelques légumes non amylacés – donc il est difficile de suivre, et il est généralement conçu comme un régime à court terme, et non comme un changement à vie.
Une étude publiée en décembre 2018 dans le magazine Canadian Family Physician
a noté que les régimes alimentaires à base de céto font perdre un peu plus de poids qu’un régime pauvre en graisses (« un peu plus » étant environ 4,4 livres), mais ces résultats ne dureront probablement pas. Dans l’étude, après environ cinq mois, les personnes suivant un régime céto commencent à reprendre le poids qu’elles ont perdu.
3. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses Cela
ressemble à la céto, mais dans ce régime, vous mangez généralement plus de glucides (votre corps ne sera donc pas dans un état de cétose, comme c’est le cas pendant la céto) et moins de graisses. Les glucides peuvent représenter environ 25 % des calories, tandis que les graisses en représentent plus de 60 %. La bonne nouvelle, c’est que si le régime cétosique est si strict qu’il est difficile pour de nombreux régimes de s’y tenir, une répartition plus libérale des glucides (100 à 150 g de glucides par jour) est « plus pratique », estiment les chercheurs dans un article publié en juin 2018 dans le European Journal of Nutrition
. Cela dit, les auteurs notent également que si les régimes pauvres en glucides et riches en graisses aident effectivement les gens à perdre du poids, les avantages ou les risques pour la santé à long terme sont inconnus, et que des recherches supplémentaires doivent être menées.
De nombreuses personnes suivent ce type de régime à faible teneur en glucides pour améliorer leurs performances pendant une séance d’entraînement. Les partisans de ce régime disent qu’il peut apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme carburant, fournissant ainsi une forme d’énergie plus durable pendant les périodes prolongées d’activités d’endurance. Cela dit, la question de savoir si ce régime améliore réellement les performances est encore dans l’air du temps, selon une étude publiée en novembre 2015 dans Sports Medicine. Si vous êtes un athlète intéressé par ce style d’alimentation, votre meilleure chance est de consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive pour voir ce qui vous convient le mieux.
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L’
effet du régime Keto sur votre entraînement4
.
Le régime
Atkins Lorsqu’
il s’agit de l’engouement pour les aliments à faible teneur en glucides, le régime Atkins est à l’origine de tout. « Le Dr Atkins a très tôt constaté que la réduction des glucides et l’autorisation d’une quantité illimitée de protéines et de graisses avaient un impact considérable sur l’appétit et les niveaux d’insuline », explique M. Spritzler.
Dans ce régime, on commence par un apport très faible, de type cétogène, puis on ajoute progressivement des sources de glucides, comme les légumes et les fruits. M. Spritzler note qu’une erreur courante consiste à ajouter trop de glucides, à prendre du poids, puis à penser que le régime ne fonctionne pas. Par exemple, lorsque vous êtes en mode d’entretien, vous ne devriez probablement pas manger de pain.
Cela dit, ce régime comporte également des aliments et des en-cas préemballés, qui seront transformés, indépendamment de l’étiquette « faible teneur en glucides ». La meilleure façon de suivre ce régime est de s’en tenir à la consommation d’aliments complets, explique M. Spritzler. Quant à son efficacité par rapport à d’autres régimes, elle est peut-être la plus efficace, du moins à court terme. Les personnes qui ont suivi le régime Atkins ont perdu environ 22 livres en six mois, selon une méta-analyse de 59 essais sur différents régimes alimentaires publiée en septembre 2014 dans le Journal of the American Medical Association
.
Une remarque : ce régime diffère du régime Eco-Atkins, un régime classé 22e sur 40 dans le rapport américain News & World Report
Best Diets de 2018 qui n’était pas classé en 2020. Le côté « éco » est qu’il se concentre sur les protéines végétales et les graisses insaturées avec un apport plus important en glucides ; vous éliminerez probablement la plupart des produits d’origine animale et des graisses saturées.
5.
Le régime
Atkins modifié,
le régime
Keto modifié
Un régimeAtkins modifié exige de manger 10 % de calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 60 % des graisses. Les recherches sur ce régime portent sur son efficacité dans le traitement de l’épilepsie, mais certaines personnes s’orientent vers cette approche plus « modérée » pour la perte de poids. « Keto » signifie que vous êtes en cétose. Pour de nombreuses personnes, 10 % de glucides ne leur permettent pas d’être dans cet état métabolique, et il s’agit plutôt d’un régime pauvre en glucides. Pour certains, c’est le cas », explique Ginger Hultin, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et propriétaire de ChampagneNutrition, qui est basée à Seattle. Si votre objectif est de vous mettre en cétose, vous devriez travailler avec un diététicien agréé pour vous assurer que vous consommez le bon ratio de macronutriments (glucides, protéines et matières grasses) pour y parvenir, ou que vous surveillez vos cétones sanguines.
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6. Paléo à faible teneur en glucidesLe
régime de l’
homme des cavernes consiste à manger des graisses et des protéines avec moins de glucides. Cela dit, ce n’est pas parce qu’on coupe les céréales, les légumineuses, les haricots, les sucreries et les produits laitiers que l’on est automatiquement pauvre en glucides, car on peut toujours manger des légumes et des fruits féculents, qui peuvent s’additionner. « Un régime paléo peut contenir un certain nombre de glucides allant du céto au taux normal de glucides », explique M. Spritzler. Un avantage du régime paléo-nutritionnel est qu’il met l’accent sur les aliments entiers et non transformés, dit-elle. On peut avoir l’impression de manger beaucoup de viande si l’on préfère normalement un régime plus végétal. Pour s’assurer qu’il reste pauvre en glucides, il faut se concentrer sur les légumes qui se situent naturellement en dessous du spectre des glucides, comme les concombres, les tomates, les courgettes et les poivrons.
Il y a un manque d’études sur le régime paléo dans son ensemble, et on ne sait pas très bien quelle serait l’efficacité d’une version à faible teneur en glucides. Mais en général, un régime paléo peut vous aider à perdre du poids, à réduire la graisse abdominale et à abaisser la pression sanguine et les niveaux de lipides, selon des études préliminaires présentées dans une revue de janvier-février 2016 dans Australian Family Physician
. L’inconvénient, selon les chercheurs, est que les essais évaluant le régime sont de courte durée et non de haute qualité ; il est également 10 % plus cher qu’un régime ordinaire et vous expose à un risque de carence en calcium, notent les chercheurs.
7. Whole30Whole30
est un autre régime (qui se présente plutôt comme un programme) qui n’est pas spécifiquement conçu pour être pauvre en glucides. Pendant 30 jours, on vous demande de ne manger que de la viande, des fruits de mer, des légumes, des fruits et des graisses, et de vous abstenir de tout sucre ajouté (alcool, céréales, légumineuses et produits laitiers).
Il peut s’agir d’une approche radicale pour quelqu’un qui a l’habitude de suivre le régime alimentaire américain standard – qui est pauvre en fruits et légumes et riche en sucre et en graisses ajoutés – et cela peut vous aider à perdre du poids, explique M. Spritzler, ajoutant que la liberté de manger autant de glucides que vous le souhaitez peut en faire un mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Comme il s’agit d’un défi à court terme, il est censé être difficile à relever. Vous devez peser le pour et le contre avant de commencer, puis planifier ce que vous allez faire une fois les 30 jours écoulés.
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8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucidesCe régime
permet à
Spritzler de marquer des points importants pour la santé. « Je pense personnellement que c’est le régime idéal à suivre, car il offre tous les avantages d’un régime méditerranéen et d’un régime à faible teneur en glucides », dit-elle. Les bienfaits d’un régime méditerranéen sont vastes, car les recherches montrent que ce mode d’alimentation est associé à un risque moindre de développer ou de mourir d’une maladie cardiovasculaire, selon une étude de septembre 2016 de BMC Medicine
.
La différence avec les autres régimes à faible teneur en glucides est que vous allez remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées – un avantage si vous souffrez de diabète de type 2, qui vous expose davantage au risque de maladie cardiaque, comme le montre le site Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notes, ou si vous avez vous-même des antécédents personnels ou familiaux de maladie cardiaque, comme le montre la clinique Mayo
. Cela signifie qu’au lieu de beurre, fromage et crème, vous mangez de l’huile d’olive, des poissons gras, des noix, des graines et des avocats comme principales sources de graisse.
Le grand avantage de ce régime est qu’il est très bon pour le cœur ; l’inconvénient est que pour certaines personnes, l’attrait d’un régime pauvre en glucides est souvent la possibilité de manger des aliments très appétissants, comme le bacon et le fromage. Des recherches analysant les avantages d’un régime méditerranéen à faible teneur en glucides sur le diabète, dont une étude publiée en juillet 2014 dans Diabetes Care
, ont conseillé aux participants de ne pas dépasser 50 % de leurs calories quotidiennes en glucides et de tirer au moins 30 % de leurs calories des graisses, en privilégiant les légumes et les céréales complètes comme sources de glucides.
9. Dukan DietDans
ce régime, vous serez guidé à travers quatre phases. Pour la première phase, vous vous concentrerez sur les aliments riches en protéines, puis vous y ajouterez des légumes, puis vous introduirez progressivement des aliments contenant davantage de glucides, comme les fruits et le pain complet, et vous pourrez prendre deux repas de fête par semaine. Dans la dernière phase, vous chercherez à maintenir les résultats de votre perte de poids en mangeant des aliments de tous les groupes alimentaires, en complétant avec du son d’avoine et en vous mettant en forme quotidiennement.
Selon le classement 2020 de l’US News & World Report, le régime Dukan est classé 35 fois sur 40 parmi les meilleurs régimes alimentaires, ce qui est plutôt bas. Pourquoi ? Il y a beaucoup de règles à suivre et vous devez manger beaucoup de protéines, ce qui, selon leur panel d’experts, peut compromettre la santé. De plus, une étude de septembre 2014 dans Translational Andrology and Urology
a souligné que la phase initiale du régime, riche en protéines, pouvait augmenter le risque de développer des calculs rénaux, ce qui constitue un effet secondaire désagréable. Si vous avez déjà eu des calculs rénaux dans le passé, vous voudrez repenser à l’essai de ce régime, notent les auteurs.
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10. Le régime South BeachÀ l’instar
de
certains autres types de régimes à faible teneur en glucides, qui mettent l’accent sur les bienfaits pour la santé, celui-ci se présente comme un pur régime amaigrissant. Alors que vous vous concentrez davantage sur les protéines maigres et les graisses saines, note la clinique Mayo
, le régime South Beach n’est pas nécessairement un régime strict à faible teneur en glucides. En fait, vous mangez de « bons glucides » – surtout après la première phase.
Dans le cadre de ce régime, vous pouvez obtenir des repas surgelés et prêts à consommer du South Beach Diet, ainsi que certains repas que vous faites vous-même. Ils vous encouragent également à acheter des en-cas de la marque South Beach Diet. L’avantage est qu’ils vous diront quoi manger toute la journée et qu’il y a peu de cuisine à faire (ce qui est très bien si vous détestez votre cuisine) ; l’inconvénient est que vous devez acheter votre nourriture par leur intermédiaire et que les choix peuvent devenir limitatifs. De plus, lorsque vous achetez des aliments emballés, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages nutritionnels que vous apporterait la consommation d’aliments complets.
Ensuite, il y a le fait que ces aliments peuvent manquer de nutriments. Des recherches antérieures
ont analysé plusieurs régimes alimentaires populaires, South Beach étant l’un d’entre eux, et ont conclu que le régime est extrêmement pauvre en calories (environ 1 200 calories) et n’offre pas une source suffisante de 21 des 27 nutriments essentiels analysés, dont la vitamine D, la vitamine E, le fer, le magnésium et le zinc.
11.
Le cycle des
glucidesDans
cette variante d’un régime pauvre en glucides, le cycle des glucides signifie que vous alternez des journées pauvres en glucides (50 à 150 g de glucides) et des journées riches en glucides (jusqu’à 400 g de glucides), selon l’American Council on Exercise. Le nombre de jours riches en glucides et de jours pauvres en glucides diffère selon le régime spécifique que vous suivez. (Le vélo céto, par exemple, est un moyen de faire varier les quantités de glucides dans le régime céto). « Le principal avantage est que le fait de pouvoir avoir des journées riches en glucides aide les gens à tolérer les journées pauvres en glucides, et aussi à avoir plus de carburant pour leurs entraînements, c’est pourquoi c’est populaire auprès des athlètes et pour certains types d’entraînement », explique M. Hultin. Le problème est que les journées à faible teneur en glucides peuvent vous donner l’impression d’être limité, et que vous surcompensez ensuite les journées à forte teneur en glucides. « Je préférerais un programme quotidien plus équilibré, afin que vous n’ayez pas à vous soucier de calculer un apport spécifique chaque jour », dit-elle.
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12. Régime sans glucides
Si vous regardez sur le web, vous verrez que de nombreuses personnes ont relevé le défi d’un régime sans glucides, un régime qui manque de recherche et qui consiste à ne manger que de la viande et de la graisse. Le régime controversé des carnivores, qui consiste à ne manger que de la viande, est similaire. L’inconvénient de ce régime est qu’il peut être exceptionnellement riche en graisses saturées et ne contient pas de fibres, ce qui facilite la digestion, ni de légumes ou de fruits, qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Étant donné que les experts recommandent de consulter votre médecin avant même de suivre un régime cétogène – et il s’agit d’une forme beaucoup plus sévère – vous devez consulter un professionnel de la santé avant d’essayer le régime sans glucides.