Si le régime cétogène peut sembler nouveau et à la mode, il existe en fait depuis les années 1920 comme traitement de l’épilepsie. Aujourd’hui, il est présenté comme un remède contre tous les maux, de l’infertilité au diabète de type 2, et il aide les gens à perdre leurs kilos superflus.
« Le régime céto peut certainement être efficace pour une perte de poids rapide », déclare Kim Yawitz, RDN, diététicienne en cabinet privé à St. « Il est courant de perdre jusqu’à 5 kilos en quelques semaines seulement, même s’il s’agit en partie de poids d’eau ».
Le régime cétogène réduit généralement l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour – et appelle à une augmentation de l’apport en protéines et en graisses, selon une étude publiée en août 2013 dans le European Journal of Clinical Nutrition. En gros, avec le régime cétogène, 70 à 80 % des calories proviennent des graisses, environ 20 % des protéines et seulement 5 % des glucides.
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Le régime alimentaire est extrêmement varié et très difficile à suivre, car une seule pomme de terre cuite au four et une seule tranche de pain peuvent contenir une journée entière de glucides. Bien que cela soit dissuasif pour beaucoup, Christy Brissette, RD, diététicienne en cabinet privé à Chicago, note que beaucoup de ses patients aiment ce régime en raison de sa rigueur. « Certains de mes clients pensent que le régime de céto est efficace pour eux car il n’implique pas de comptage de calories et les règles sont simples à comprendre », dit-elle. « Ils ont l’impression d’avoir des paramètres stricts qui leur permettent de ne pas se fier aux conjectures.
L’adhésion à une liste de régimes alimentaires n’est pas toujours très bonne, cependant. Une étude publiée en janvier 2015 dans le Journal of Clinical Neurology a constaté que seuls 45 % des participants étaient en mesure de suivre l’approche telle que prescrite. « Le manque de conformité a été attribué aux effets secondaires, à l’isolement social et aux envies », explique M. Yawitz. Et certaines personnes de l’étude « ont déclaré que le régime ne les aidait tout simplement pas à perdre du poids », ajoute-t-elle. Brissette est d’accord avec cette ligne de pensée. « À mon avis, le régime de cétose n’est pas durable et enlève la joie et le plaisir de manger », dit-elle.
Comme vous pouvez le constater, le régime cétogène présente de nombreux avantages et effets secondaires potentiels. Nous allons ici nous pencher sur 11 dangers potentiels du régime cétogène que tout débutant envisageant cette approche doit connaître.
1. La perte musculaire grave est un effet secondaire possible du régime cétogène
« La perte musculaire par le régime cétogène est un domaine de recherche en cours », explique Edwina Clark, diététicienne en cabinet privé à San Francisco. « De petites études suggèrent que les personnes suivant le régime cétogène perdent du muscle même lorsqu’elles poursuivent un entraînement de résistance. Cela peut être lié au fait que les protéines seules sont moins efficaces pour la construction musculaire que les protéines et les glucides ensemble après l’exercice ». En attendant, selon une petite étude publiée en mars 2018 dans le journal SportsLes personnes qui suivent un régime de cétose pendant trois mois ont perdu à peu près la même quantité de graisse corporelle et ont connu à peu près les mêmes changements de masse musculaire que les personnes suivant un régime normal. Pourtant, les personnes qui suivent un régime de cétose ont perdu davantage de muscles des jambes.
« La perte de masse musculaire avec l’âge a un certain nombre de conséquences graves », note M. Clark. « Le muscle est métaboliquement actif et contribue à augmenter la dépense énergétique quotidienne et à atténuer la prise de poids liée à l’âge ». La perte de masse musculaire peut également diminuer la force fonctionnelle et augmenter le risque de chutes, note Clark. Les chutes sont la première cause de décès par blessure chez les populations âgées, selon la division de la promotion de la santé et de la prévention des maladies de l’Institut de médecine.
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2. Keto peut exercer un stress sur les reins et éventuellement vous donner des calculs rénaux
Les calculs rénaux sont un effet secondaire potentiel bien connu du régime cétogène. Les recherches publiées dans le Journal of Child Neurology (en anglais) a observé que chez les enfants qui suivent le régime céto pour traiter l’épilepsie, 13 sujets sur 195 ont développé des calculs rénaux. Les enfants ayant pris des suppléments de citrate de potassium dans le cadre de l’étude ont remarqué une diminution de la probabilité de calculs rénaux. Consultez votre professionnel de la santé pour savoir s’il est possible de prendre des compléments alimentaires si les calculs rénaux sont préoccupants.
« Si vous voulez faire du keto, il y a une meilleure et une pire façon de le faire », dit Yawitz. « Charger votre assiette de viandes, et surtout de viandes transformées, peut augmenter votre risque de calculs rénaux et de goutte », qui est un type d’arthrite douloureux. « Un apport élevé en protéines animales rend votre urine plus acide et augmente les niveaux de calcium et d’acide urique. Cette combinaison vous rend plus sensible aux calculs rénaux, tandis qu’un taux élevé d’acide urique peut augmenter votre risque de goutte », ajoute M. Yawitz.
Et le régime cétogène peut être dangereux pour les personnes atteintes de maladies rénales, car celles-ci doivent suivre un régime alimentaire individualisé, tel que prescrit par leur médecin. Selon Davita Kidney Care, les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent souvent suivre un régime pauvre en protéines, qui peut ne pas correspondre au type de cétogène que vous suivez.
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3. La possibilité d’une hypoglycémie peut faire courir des risques aux personnes diabétiques
Les glucides aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète. Une étude publiée en mai 2018 dans la revue Médecine du diabète montre que si un régime cétonique peut aider à contrôler le taux d’HbA1c (une moyenne de deux à trois mois de taux de sucre dans le sang), ce régime peut également provoquer des épisodes d’hypoglycémie, qui est une chute dangereuse du taux de sucre dans le sang. Faisant écho à de nombreux diététiciens agréés, la diététicienne sportive Angie Asche, RD, basée à Lincoln, Nebraska, déclare qu’elle « hésite à recommander un régime cétogène aux personnes atteintes de diabète de type 1 ».
Il en va de même pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Bien que certaines recherches préliminaires suggèrent que le régime cétogène pourrait être sûr et efficace pour certaines personnes atteintes de diabète de type 2, il existe toujours un risque d’hypoglycémie, en particulier pour les personnes sous insuline, et le régime cétogène omet certains groupes d’aliments connus pour être bénéfiques aux personnes atteintes de cette maladie. Par exemple, une étude publiée en septembre 2016 dans la revue Nutriments souligne l’importance des céréales complètes pour aider à contrôler le poids ainsi que les épisodes d’hyperglycémie. Les céréales complètes sont interdites dans le cadre du régime cétogène.
Le mieux est de procéder avec prudence et de consulter un professionnel avant de plonger. « Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un régime cétogène », déclare M. Asche.
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4. Parce qu’il est difficile à suivre, le keto peut mener à un régime yo-yo
« Une perte de poids rapide et importante est un effet secondaire courant du régime céto en raison des pertes d’eau qui se produisent lorsque les réserves de glucides sont épuisées », explique M. Clark. Dans une étude publiée dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition, des hommes obèses suivant une version modifiée du régime cétogène, riche en protéines et pauvre en glucides, ont perdu environ 14 livres en un mois, par rapport au groupe de contrôle, qui a perdu environ 10 livres avec un régime riche en protéines et moyennement riche en glucides.
Selon M. Jalali, les personnes qui suivent ce régime ont de meilleures chances de conserver leur poids si elles le suivent sur le long terme. Et ce n’est pas toujours facile à réaliser. Le poids peut revenir si vous reprenez vos habitudes alimentaires habituelles. Et le fait de reprendre du poids peut avoir d’autres effets négatifs. « Le régime yo-yo chronique semble augmenter l’accumulation de graisse abdominale et le risque de diabète », note Clark.
« Des études ont montré que la capacité à suivre un régime est plus importante pour le succès à long terme que le type de régime suivi », déclare M. Yawitz. « Le régime Keto est incroyablement restrictif et est particulièrement difficile à suivre pour ceux qui ont des engagements sociaux fréquents ou qui sont sujets à des envies de glucides ». Le régime méditerranéen vous permet de manger des glucides, comme autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez, ainsi que des céréales complètes. Sans oublier que le régime méditerranéen a été associé à un certain nombre d’autres avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie d’Alzheimer et de Parkinson, de certains types de cancer et de maladies cardiaques, selon la clinique Mayo.
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5. Le régime cétogène peut entraîner une déshydratation et une perte d’électrolytes
« La réduction soudaine et drastique des hydrates de carbone prépare le corps à une double épreuve « , explique M. Yawitz. « Le carburant préféré du cerveau est le glucose, qui est le plus facilement créé à partir des hydrates de carbone. Dans les régimes à très faible teneur en glucides, le cerveau doit s’habituer à utiliser les cétones provenant des graisses digérées pour produire de l’énergie. Pour ajouter à ce malaise, vos reins libèrent plus d’électrolytes lorsque le niveau d’insuline baisse ». De plus, la quantité totale d’eau dans le corps diminue lorsque les glucides sont épuisés par un régime à base de cétones, note Clark. Le résultat ? Ce que l’on appelle la grippe céto, qui peut provoquer constipation, nausées, maux de tête, fatigue, irritabilité, crampes et autres symptômes. Mais ne vous inquiétez pas : Beaucoup de ces symptômes sont de courte durée et ne devraient durer que quelques jours à quelques semaines. Veillez à boire beaucoup d’eau pour aider votre corps à faire face à ces symptômes. Et appelez votre médecin si les symptômes – en particulier les nausées – se prolongent, conseille Yawitz.
6. Comme le kéto limite fortement les glucides, vous risquez de développer des carences en nutriments
Lorsque l’apport en glucides est faible, la consommation de fibres tend à l’être aussi. « Cela n’est pas surprenant si l’on considère que les fruits, les céréales complètes et les légumes riches en amidon sont moins présents dans l’alimentation », explique M. Asche. Cela peut entraîner un effet secondaire particulièrement désagréable (voir ci-dessous).
Autre carence possible en nutriments : le potassium, un minéral important pour l’équilibre des électrolytes et le contrôle de la pression sanguine, note MedlinePlus. « Un apport insuffisant en potassium est probable lorsque la consommation de fruits et de légumes féculents est réduite », explique M. Asche. Elle recommande d’ajouter au régime alimentaire des sources de potassium à faible teneur en glucides, comme les avocats et les épinards, ainsi que des sources de fibres à faible teneur en glucides, comme les graines de chia et les graines de lin (assurez-vous de profiter de la terre pour obtenir les meilleurs bienfaits pour la santé).
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7. Les problèmes intestinaux, tels que la constipation, sont également fréquents sur le Keto
Parlons d’un effet secondaire de la cétose qui n’est peut-être pas si sexy : la constipation. « De nombreuses sources de fibres parmi les plus riches, comme les haricots, les fruits et les céréales complètes, sont limitées dans le cadre du régime cétogène », explique M. Clark. « En conséquence, les mangeurs cétogènes passent à côté des avantages d’un régime riche en fibres, comme une laxation régulière et un soutien microbiologique. Le microbiome a été impliqué dans tout, de la fonction immunitaire à la santé mentale ». En effet, dans une étude à long terme publiée dans le Journal of Pediatrics en avril 2015, la constipation a été notée comme un effet secondaire très courant chez les enfants recevant des régimes cétogènes pour le traitement de l’épilepsie.
Outre la constipation, la diarrhée peut être un effet secondaire du régime cétogène, en particulier dans les premières semaines qui suivent. « Certaines personnes ont des difficultés à digérer de grandes quantités de graisses alimentaires, ce qui peut entraîner une diarrhée grasse », note M. Yawitz.
Parmi les autres causes de diarrhée liées au régime céto, on peut citer la consommation d’un régime pauvre en fibres (les fibres aident à éviter la diarrhée en gonflant les selles) et la consommation d’aliments transformés à faible teneur en glucides comme les milk-shakes et les barres qui peuvent contenir des alcools de sucre. Ces alcools de sucre peuvent fermenter dans l’intestin et provoquer des malaises gastro-intestinaux. M. Yawitz suggère de limiter les aliments étiquetés « sans sucre » si vous êtes sujet aux gaz ou à la diarrhée lorsque vous les mangez. Vous pouvez aussi ajuster progressivement vos glucides à la baisse et vos graisses à la hausse. « Construisez également votre régime autour d’aliments [naturellement] riches en fibres et pauvres en glucides comme l’avocat et les légumes non amylacés comme le brocoli, le chou-fleur et les asperges », dit-elle. Les graines de chia, les amandes et la noix de coco sont d’autres moyens d’obtenir plus de fibres.
8. Lorsque votre corps s’adapte à la cétose, vous aurez probablement une mauvaise haleine
Considérées comme un symptôme de la grippe cétogène, les personnes qui suivent ce régime ont souvent une haleine qui sent le fruit au début. En effet, l’acétone est un sous-produit de la cétose et est éliminée principalement par les poumons et l’haleine, selon une étude publiée dans le journal Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique en février 2014. L’acétone est un type de cétone connu pour son arôme fruité en petites concentrations. « Il est difficile de dire exactement combien de temps cela va durer car cela dépend de la personne, mais il est courant que quelqu’un ressente cet effet secondaire pendant quelques semaines », explique M. Asche.
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9. Votre période de cétogénicité pourrait subir quelques changements
« Les règles peuvent devenir irrégulières ou s’arrêter complètement sur le régime céto », dit Yawitz. « Cela est davantage dû à une perte de poids rapide qu’au régime lui-même et se produit en raison des baisses de l’hormone de libération de la gonadotrophine, de l’hormone folliculo-stimulante, de l’hormone lutéinisante, de l’œstrogène et de la progestérone ».
La perturbation à long terme des menstruations peut entraîner de graves effets secondaires, notamment une faible densité osseuse. « C’est parce que l’oestrogène est très important pour la santé des os », explique M. Yawitz. « Des études ont également montré qu’une irrégularité prolongée des menstruations augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression, d’anxiété et de dysfonctionnement sexuel. Il est important de contacter votre gynécologue-obstétricien si vos cycles deviennent irréguliers ou si vous n’avez plus de règles ».
Mais attendez, il y a une faille. Vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ? Dans ce cas, le régime cétonique peut aider à réguler vos règles. « Les femmes atteintes du SOPK ont un taux d’insuline élevé, ce qui entraîne un déséquilibre des hormones sexuelles », note M. Yawitz. Dans une petite étude publiée dans la revue Nutrition et métabolismeLes sujets atteints du SOPK qui ont suivi un régime cétogène pendant six mois ont constaté une amélioration de leur cycle menstruel – et un petit nombre de femmes sont tombées enceintes, surmontant ainsi les obstacles antérieurs à la stérilité. « Cette étude était très petite, nous ne pouvons donc pas faire de recommandations pour toutes les femmes atteintes du SOPK sur la base de ses résultats », explique M. Yawitz. « Et vraiment, tout régime qui conduit à une perte de poids devrait aider dans le SOPK ».
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10. Le kéto pourrait faire baisser le sodium dans votre sang
« Quand vous commencez le régime céto, vous perdez du sodium et d’autres électrolytes dans l’urine en raison de la réduction de l’insuline », explique Yawitz. « C’est un facteur majeur dans les symptômes de la grippe céto. » Il est donc important de reconstituer le sodium par le biais du régime, surtout si vous faites de l’exercice ou si vous transpirez beaucoup. « Cela peut aider à prévenir les effets secondaires plus graves qui sont observés avec les carences en sodium à long terme », dit Yawitz. Il s’agit notamment de léthargie et de confusion – et dans les cas extrêmes, de crises, de coma et de décès, selon la clinique Mayo.
11. Le kéto peut entraîner un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque
Le régime cétogène ne plafonne pas les graisses saturées ni même les graisses trans. Ces derniers sont des graisses qu’il faut toujours éviter. Lisez les étiquettes des ingrédients et évitez tout aliment contenant des huiles partiellement hydrogénées, aussi appelées graisses trans. Ces graisses augmentent votre taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et diminuent votre taux de cholestérol HDL (« bon »). Elles augmentent également le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’American Heart Association.
« Il est certain que la qualité des graisses compte », affirme M. Yawitz. « Il y a une grande différence nutritionnelle entre le bacon et les amandes. Dans la mesure du possible, les personnes qui suivent un régime cétonique devraient privilégier les graisses végétales non saturées comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat, dont il a même été démontré qu’elles protègent le cœur ». Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer le régime céto. En effet, ce régime peut – mais ne doit pas nécessairement – inclure de grandes quantités de graisses saturées. Certaines études ont montré une augmentation du cholestérol et des triglycérides chez les personnes suivant le régime, tandis que d’autres recherches révèlent que le régime céto peut en fait diminuer le risque de maladie cardiaque ainsi que la consommation de graisses saturées.
Ce que chacun devrait faire avant de suivre le régime céto
Le résultat final ? Si vous envisagez d’essayer le régime cétogène, demandez d’abord à votre médecin de vous l’expliquer, indépendamment de toute condition de santé préexistante. Et consultez un diététicien nutritionniste agréé (vous en trouverez un sur EatRight.org) pour trouver un professionnel de la nutrition qui pourra travailler avec vous pour créer un plan de repas que vous pourrez respecter. Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation doivent éviter le régime, et les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent également vouloir l’éviter. Si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, vous voudrez en parler à votre médecin avant d’envisager un régime alimentaire.