11 aliments (et 1 boisson) verts qui sont bons pour vous

Les avocats peuvent améliorer votre vision, grâce à leur vitamine E

L’avocat porte un toast à quelqu’un ? N’hésitez pas à vous servir un morceau et à profiter des principaux bienfaits de l’avocat pour la santé.

Bien sûr, vous marquez des points en matière de graisse – environ 20 grammes (g) dans un fruit de taille moyenne, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Mais c’est le type de fruit monoinsaturé qui réduit le cholestérol et que les experts en nutrition adorent. Selon MedlinePlus, les graisses monoinsaturées contenues dans l’avocat sont l’une des graisses saines qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et à développer et maintenir vos cellules.

Un avocat entier contient également 2,8 milligrammes (mg) de vitamine E, soit environ 19 % de votre valeur quotidienne (VQ), ce qui en fait une bonne source de cette vitamine. La vitamine E agit comme un antioxydant, selon les National Institutes of Health (NIH), qui protège votre corps contre les substances nocives appelées radicaux libres. Par ailleurs, une revue des études sur les animaux publiée en novembre 2017 dans le Journal international des sciences moléculaires montre que la vitamine E peut aider à améliorer les problèmes cognitifs et de mémoire.

Les avocats contiennent également de la lutéine, un antioxydant qui protège la santé des yeux – 369 microgrammes (mcg) par fruit de taille moyenne, selon l’USDA. Selon un article publié en septembre 2018 dans la revue NutrimentsLa lutéine peut améliorer ou prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est la première cause de cécité et de déficience visuelle.

Les avantages de l’avocat ne s’arrêtent pas là. Un avocat entier fournit 9 g de fibres alimentaires, selon l’USDA, soit 32 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source. Les fibres aident non seulement à soulager la constipation, mais aussi à garder un poids sain et à réduire le risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque et même certains cancers, selon la clinique Mayo.

Les avocats sont un complément merveilleusement polyvalent aux salades, tacos, soupes et sandwiches. Ajoutez quelques tranches à votre prochain repas, et vous en récolterez les fruits.

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Le chou frisé contient des composés anticancéreux potentiels

Le chou frisé appartient à la famille des légumes crucifères (un mot fantaisiste pour la famille des choux).

Si le chou vert fait souvent l’objet d’un grand battage médiatique dans le monde de la nutrition, il y a une bonne raison à cela. « Le chou vert a un profil nutritionnel impressionnant », déclare Natalie Rizzo, RD, la fondatrice de Nutrition à la Natalie, basée à New York.

Selon l’USDA, une tasse de chou frisé cru en vrac contient 1 g de fibres, soit près de 4 % de votre VQ.

Le chou vert contient également 176 mcg de vitamine K, ce qui dépasse la dose journalière admissible (120 mcg). Et c’est important, car la vitamine K aide à la coagulation du sang et au maintien des os en bonne santé, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé, selon le NIH.

Vous obtiendrez également 30 mg de vitamine C, selon l’USDA, soit environ 33 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source. De plus, le NIH note que la vitamine C aide à protéger les cellules qui seraient autrement endommagées par les radicaux libres. La vitamine C peut également aider à fabriquer une protéine nécessaire à la cicatrisation des blessures et au bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui permet de lutter contre les maladies.

De plus, une étude publiée en septembre 2016 dans Rapports biomédicaux a découvert que la consommation de chou frisé peut supprimer les augmentations de la glycémie après un repas, ce qui signifie que le chou frisé peut aider à réguler la glycémie et à maintenir la sensation de satiété, explique M. Rizzo.

De plus, les composés du chou vert appelés glucosinolates sont décomposés par la digestion et forment des composés appelés « indoles » et « isothiocyanates », connus pour arrêter la croissance de certains cancers dans les études sur les animaux et en laboratoire, selon l’Institut national du cancer. Les études humaines sur les crucifères et la capacité à réduire le risque de cancer sont mitigées, et l’Institut national du cancer note que davantage de recherches doivent être menées (mais il existe un certain potentiel pour la prévention de certains cancers comme ceux de la prostate, du colon, du poumon et du sein, dit-il).

Vous cherchez des moyens de profiter du chou frisé ? « Personnellement, je préfère le chou frisé cuit et je l’ajoute aux pâtes pour obtenir des nutriments supplémentaires », explique M. Rizzo. (Essayez son plat de pâtes à la ricotta et au chou frisé ce soir !)

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Les choux de Bruxelles fournissent du potassium, ce qui peut favoriser une bonne tension artérielle

Les choux de Bruxelles sont un autre puissant légume crucifèrement riche en vitamine C qui renforce le système immunitaire. Une seule tasse de choux de Bruxelles crus contient environ 75 mg de vitamine C, selon l’USDA, soit 83 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source. Cependant, comme la vitamine C est sensible à la chaleur, n’oubliez pas qu’une étude publiée en avril 2018 dans Sciences alimentaires et biotechnologie note, la cuisson des choux de Bruxelles permettra de réduire légèrement cette quantité.

De plus, vous obtenez également plus de 3,3 g de fibres, soit 12 % de votre DV. Une tasse fournit également du potassium (342 mg, soit 7 % de votre VQ).

Selon le NIH, le potassium est important pour tout, du fonctionnement du cœur et des reins à la contraction des muscles. Par ailleurs, un apport insuffisant de ce minéral est associé à une augmentation de la pression sanguine, en particulier pour les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en sodium, note le NIH. L’agence recommande d’augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation en mangeant des aliments comme les choux de Bruxelles, et de limiter votre consommation de sodium pour aider à abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral.

Pour rendre les choux de Bruxelles plus alléchants, pensez à les faire rôtir. « Les choux de Bruxelles ont un goût naturellement amer, c’est pourquoi j’aime les associer à quelque chose de doux, comme du pain et du fromage », explique M. Rizzo. « Que vous les ajoutiez comme garniture à une pizza traditionnelle ou que vous fassiez une recette non traditionnelle, vous allez adorer cette nouvelle façon de manger du Bruxelles », ajoute Rizzo.

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Le kiwi contient de la sérotonine, une hormone qui favorise un sommeil sain

Appel à tous les amateurs de kiwis ! Selon l’ USDA, deux kiwis (oui, vous pouvez manger la peau !) contiennent 84 calories combinées, environ 4 g de fibres (15 % de la VQ), 128 mg de vitamine C (142 % de la VQ) et 34,4 mcg de folate (9 % de la VQ).

Selon le NIH, les folates contribuent à la fabrication de l’ADN et d’autres matériaux génétiques et aident les cellules à se diviser.

Le kiwi peut également vous aider à avoir un meilleur sommeil. « Il est intéressant de noter que les recherches suggèrent que le kiwi contient de la sérotonine, ce qui pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, explique M. Rizzo. Selon une petite étude antérieure, la consommation régulière de kiwis pourrait aider les gens à s’endormir, ainsi qu’à avoir un sommeil plus long et de meilleure qualité.

Coupez du kiwi dans vos céréales, votre yaourt ou votre salade pour un effet rafraîchissant sur votre santé. « J’aime mettre des kiwis dans un smoothie ou les utiliser pour faire du pudding aux graines de chia ou de l’avoine pour la nuit », suggère Rizzo.

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L’edamame pourrait aider à réduire le cholestérol malsain grâce à ses protéines végétales

Ces fèves de soja valent la peine d’être commandées comme accompagnement ou à saupoudrer sur votre prochaine salade. L’edamame est une bonne source de protéines végétales, et elle est également considérée comme une protéine complète. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne produit pas par lui-même, selon la Cleveland Clinic. Une tasse d’edamame cuit et décortiqué contient 18,5 g de protéines, selon l’USDA.

Il est essentiel d’avoir suffisamment de protéines car elles se trouvent dans pratiquement toutes les parties du corps et sont responsables de processus cruciaux dans votre corps, comme la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang, selon Harvard Health Publishing.

Pourtant, remplacer les sources de protéines animales par des protéines végétales peut être une aubaine pour votre cœur car ces dernières ont tendance à contenir moins de graisses saturées, selon Harvard. Une revue publiée en juin 2019 dans le Journal de l’American Heart Association a constaté que les effets positifs des protéines de soja, en particulier sur la santé cardiaque – y compris la réduction du cholestérol LDL – se sont avérés constants au cours des deux dernières décennies.

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Le thé vert favorise le métabolisme et un taux de glycémie sain

De nombreuses études ont considéré que le thé vert aux antioxydants était une boisson merveilleuse pour la santé. Cela peut être dû au fait qu’il contient des catéchines, qui, comme l’explique M. Palumbo, sont un type de polyphénol, ainsi que de la caféine, qui peuvent contribuer à stimuler le métabolisme et l’oxydation des graisses.

En effet, une méta-analyse de mai 2020 portant sur 26 essais contrôlés randomisés publiée dans Recherche en phytothérapie suggère que le thé vert pourrait jouer un rôle dans la perte de poids. Les chercheurs ont conclu qu’il y avait une réduction significative du tour de taille après avoir consommé 800 mg ou plus de suppléments de thé vert chaque jour pendant moins de 12 semaines. Sans compter que le poids corporel a diminué lorsque moins de 500 mg ont été consommés par jour pendant 12 semaines. Cependant, des études supplémentaires sur les sachets de thé sont nécessaires, car ceux-ci présentent une quantité plus réaliste que les gens consomment.

La consommation régulière de thé vert pendant environ un mois peut également avoir un impact positif sur la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, contribuant ainsi à stabiliser leur glycémie, une étude publiée en septembre 2014 dans le Journal iranien des sciences médicales trouvé.

Le thé vert non sucré est presque sans calorie. Selon l’USDA, une tasse de thé ne contient que 2,4 calories. Prenez une tasse le matin pour commencer votre journée sur une note super saine.

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Le basilic a de l’eugénol, une huile qui peut aider à combattre l’inflammation

Il est temps d’aromatiser votre repas avec du basilic et d’en tirer de sérieux avantages pour la santé. « Les feuilles de basilic sont riches en acide rosmarinique et en acide caféique, qui sont des composés phénoliques aux fortes propriétés antioxydantes », explique M. Palumbo. Ces acides peuvent même avoir des propriétés neuroprotectrices, selon Développer des thérapies pour la maladie d’Alzheimerun ouvrage universitaire qui fait le point sur la recherche dans le domaine des traitements de la maladie d’Alzheimer.

« Le basilic contient également de l’eugénol, une huile essentielle, qui a des propriétés anti-inflammatoires », explique M. Palumbo. Une revue publiée en octobre 2018 dans Médecine oxydative et longévité cellulaire a découvert que les propriétés anti-inflammatoires de l’eugénol pourraient même en faire un traitement complémentaire potentiel pour les maladies inflammatoires.

En outre, il ne contient que très peu de calories pour toute cette saveur. Selon l’USDA, une portion de basilic frais (¼) contient un peu plus d’une calorie. Sans oublier une petite étude sur les hommes en surpoids ou obèses, publiée dans Le Journal de la nutrition en mars 2020, a découvert que l’ajout d’un mélange d’épices, dont le basilic, à un repas riche en graisses et en glucides pouvait potentiellement réduire le niveau d’inflammation après le repas.

Mme Palumbo suggère d’aromatiser la sauce pour pâtes avec du basilic (si l’on utilise la version fraîche, il faut tripler la quantité par rapport à la version sèche), dit-elle. « Vous pouvez l’utiliser dans la classique et délicieuse salade Caprese, placer des feuilles de basilic frais sur une pizza cuite et le mettre dans une soupe, comme les fagioli de pâtes ou le minestrone ou d’autres soupes de haricots », dit-elle. Et n’oubliez pas le pesto, dit-elle, qui est un mélange de basilic moulu, d’huile d’olive, de pignons et d’ail, qui peut habiller un sandwich, des pâtes, des fruits de mer ou des œufs. « Enfin, quand c’est la saison, je le déchire grossièrement et je le jette dans une salade verte où il ajoute un peu de saveur », dit Palumbo.

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Les algues marines offrent du zinc pour aider à maintenir un système immunitaire fort

Pour ceux qui ne connaissent pas l’ingrédient, les algues sont un vert minéral qui vaut la peine d’être ajouté à votre liste d’épicerie. Selon l’USDA, une tasse d’algues séchées contient 3,7 mg de fer, soit 21 % de votre dose journalière. Le fer favorise la croissance, le développement et la production d’hormones, selon le NIH.

La même quantité d’algues offre 0,6 mg de zinc, soit plus de 5 % de votre VQ. Ce minéral est important pour aider votre système immunitaire à combattre les virus et les bactéries, ainsi que pour fabriquer de l’ADN, des protéines et du matériel génétique dans les cellules, selon le NIH.

De plus, en 2016, des chercheurs de l’Institut Fraunhofer pour le génie des procédés et l’emballage en Allemagne ont déclaré que les algues pouvaient être utilisées comme substitut sans sodium du sel dans certains plats, en raison de leur goût naturellement salé.

Enfin, les algues sont une excellente source d’iode, un oligo-élément important pour la santé musculo-squelettique, du système nerveux et du métabolisme, entre autres fonctions, note les instituts nationaux de la santé.

Choisissez une salade d’algues en entrée ou des rouleaux de sushi à base de nori la prochaine fois que vous commanderez des aliments japonais, ou ajoutez quelques morceaux à votre prochaine soupe maison.

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Les haricots verts ont une faible charge glycémique, ce qui les rend favorables au diabète

Préparez-vous à faire des haricots verts votre nouveau plat d’accompagnement préféré. Appelés aussi haricots verts, les haricots verts sont chargés de fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à stabiliser le sucre dans le sang, ce qui en fait un choix intelligent pour les personnes diabétiques.

Selon l’USDA, une tasse de haricots verts contient près de 3 g de fibres alimentaires, couvrant 11 % de la VQ, pour seulement 31 calories. Pas trop minable !

La Defeat Diabetes Foundation suggère que les haricots verts sont un excellent aliment pour aider à prévenir et à gérer le diabète, car ils sont également considérés comme ayant un faible indice glycémique et une faible charge glycémique. Comme le note la Clinique Mayo, cela signifie qu’ils sont plus lentement digérés et provoquent ainsi une augmentation plus faible et plus lente du taux de sucre dans le sang.

Prêt à cuisiner ? Pour une touche grecque, faites cuire des haricots verts dans de l’huile d’olive, des tomates, de l’ail et des oignons, suggère Palumbo. « Les haricots verts se marient bien avec des amandes tranchées ou de la feta. Une façon simple de les préparer est de les mélanger à l’huile d’olive et aux herbes de votre choix, après les avoir lavés et coupés en morceaux, et de les faire rôtir sur une plaque au four jusqu’à ce qu’ils soient ramollis à votre goût et légèrement dorés », explique M. Palumbo.

Une autre option : Préparez une salade niçoise classique. « Mélangez des morceaux de pommes de terre nouvelles avec des morceaux de thon et des haricots verts cuits à la vapeur, et assaisonnez-les légèrement d’huile d’olive et de vinaigre », explique M. Palumbo.

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Le poivron vert est bourré de vitamine C immunosupportative

Les poivrons rouges, jaunes et oranges sont peut-être plus appréciés pour leur lycopène qui lutte contre le cancer (le composant qui leur donne leurs pigments brillants, selon Harvard), mais les poivrons verts peuvent certainement tenir le coup. Après tout, ils fournissent des nutriments. Selon l’USDA, un poivron vert de taille moyenne ne contient que 24 calories et 96 mg de vitamine C, ce qui représente plus de 100 % de la dose journalière admissible. Comme mentionné, la vitamine C aide à soutenir l’immunité. Un poivron contient également 248 mcg de bêta-carotène, 12 mcg de folate (3 % de la VQ) et 8,8 mcg de vitamine K (7 % de la VQ).

Trempez des lanières de poivron vert dans du hoummos pour un en-cas sain, ajoutez-les en dés aux salades pour plus de croquant, ou mélangez des morceaux dans des sautés ou des plats mexicains.

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L’asperge est une bonne source de vitamines B, qui aident à prévenir l’anémie

« L’asperge est une bonne source de plusieurs vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine et la B6 », explique M. Palumbo. Une tasse de L’asperge contient 0,2 mg de thiamine (B1), 0,2 mg de riboflavine (B2), 1,3 mg de niacine (B3), 0,12 mg de pyridoxine (B6) et 70 mcg de folate (B9) pour 18 % de la VQ, selon l’USDA. « C’est une excellente source de folate, également une vitamine B. En fait, c’est l’une des cinq principales sources végétales de folate », déclare M. Palumbo.

Les vitamines B contribuent à la production d’énergie à partir des aliments que vous mangez et aident également à la formation des globules rouges, selon MedlinePlus. Un manque de certaines vitamines B comme la B12 ou la B6 peut entraîner une carence appelée anémie, ce qui signifie que vous n’avez pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène aux tissus de votre corps, note la clinique Mayo.

« C’est aussi une bonne source de fibres alimentaires, notamment d’inuline, un type de fibre soluble qui agit comme un prébiotique, stimulant la croissance de bactéries saines dans l’intestin », explique M. Palumbo. Une tasse, note l’USDA, contient 2,8 g, soit 10 % de votre VQ. Un article publié dans la revue Les développements actuels en matière de nutrition en janvier 2018 note que l’inuline favorise la santé digestive grâce au processus de fermentation dans le côlon.

Si vous avez toujours craint le goût puissant des asperges, vous n’êtes pas le seul. « Quand j’étais petit, ma mère avait l’habitude de les faire bouillir et j’avais littéralement des haut-le-coeur quand je les mangeais », dit Palumbo. « C’était avant que l’art de faire rôtir les légumes ne soit courant dans les foyers américains ». Aujourd’hui, Palumbo le mélange avec un peu d’huile d’olive et le fait soit rôtir au four, soit le met sur le grill. « Vous pouvez presser un peu de jus de citron frais ou saupoudrer quelques graines de sésame dessus. La torréfaction fait ressortir la douceur naturelle du légume – plus de bâillonnement », explique M. Palumbo.

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Les nopals, ou poire à cactus, peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques

Le nopal, ou figuier de Barbarie, également appelé cactus, est le fruit du cactus, et il penche plus vers un vert jaune que vers un vert véritable, explique M. Palumbo.

Une revue publiée dans Medicina en mai 2019, note que la plante, qui est populaire dans la cuisine mexicaine, pourrait fournir un traitement complémentaire pour les personnes qui gèrent le diabète. Les chercheurs présentent des résultats qui suggèrent que les nopals pourraient augmenter la sensibilité à l’insuline, améliorer le métabolisme du glucose et potentiellement régénérer les cellules pancréatiques – tous ces effets qui conduiraient à une plus grande stabilité du sucre dans le sang. D’autres études sont encore nécessaires pour connaître le véritable mécanisme des avantages de la plante pour les personnes atteintes de diabète, écrivent-ils.

En attendant que d’autres études soient réalisées, sachez que les nopals fournissent une alimentation abondante. Un seul figuier de Barbarie ne contient qu’environ 42 calories et près de 4 g de fibres alimentaires, selon l’USDA, ce qui en fait une bonne source à 13 % de votre VQ.

« Il est assez polyvalent – en plus de le manger entier, vous pouvez le faire griller, le mélanger dans des salades et le transformer en sauce », explique M. Palumbo.

Autres rapports de Erica Patino.