Cette année, la popularité du mode d’alimentation cétogène n’a pas faibli – en fait, il semble plus fort que jamais, malgré son déclin annuel selon U.S. News and World Report. (En 2020, il s’est classé à la 34e place sur 35 dans la catégorie « Best Diets Overall » du site). La raison peut être que pour de nombreuses personnes, y compris certaines célébrités, le régime cétogène (ou « keto ») offre le type de changement de régime qui peut produire des résultats tels qu’une perte de poids rapide et une augmentation de l’énergie.
Les adeptes du régime cétogène restent fidèles au régime 100 % du temps, tandis que d’autres ont constaté qu’ils ont besoin d’un peu plus de glucides ou de protéines. C’est ce qui a incité certains à modifier le régime pauvre en glucides et riche en graisses pour répondre à leurs besoins. C’est ainsi qu’ont émergé plusieurs variantes du régime céto.
Une perte de poids rapide et à court terme est un facteur d’attrait du régime céto
Kristen Kizer, RD, diététicienne clinique agréée à l’hôpital méthodiste de Houston au Texas, affirme que tous ces régimes ont une chose en commun. « Pour moi, un régime cétogène est tout régime qui met le corps en cétose », dit-elle.
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La cétose se produit lorsque le corps se tourne vers les graisses comme principale source d’énergie au lieu des hydrates de carbone, explique Amy Shapiro, RD, la fondatrice de Real Nutrition, basée à New York. Garder le corps en cétose pendant de longues périodes peut entraîner une perte de poids, selon une étude publiée dans le numéro de l’automne 2014 de Experimental & Critical Cardiology. La cétose est un état métabolique naturel dans lequel l’organisme brûle les graisses plutôt que les glucides.
» [Le régime cétonique] est populaire parce que dans la plupart des cas il peut produire une perte de poids très facile et efficace – c’est la raison principale pour laquelle les gens le commencent « , déclare Franziska Spritzler, RD, de Los Angeles, fondatrice de Low Carb Dietitian. D’autres avantages ont été étudiés au-delà de la perte de poids, notamment la possibilité d’agir comme un stabilisateur de l’humeur chez les personnes souffrant de troubles bipolaires (selon une très petite étude de Neurocase) et, plus rigoureusement étudiée, la diminution des crises d’ épilepsie(selon une étude publiée en mai 2016 dans Epilepsy & Behavior).
Keto n’est pas sans inconvénients, sur le plan de la santé
Mais tout le monde n’est pas fan. « Pour la plupart des gens, faire du keto signifie suivre le régime du moment », explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire à New York et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook. « Pour la plupart, c’est un régime à la mode qui offrira des résultats temporaires ». Cela va à l’encontre des conseils habituels de Mme Newgent, qui consiste à trouver un régime alimentaire que vous pourrez suivre toute votre vie. Elle s’inquiète également du fait que la réduction des glucides, autant que le prévoit le régime de cétose original, va supprimer les aliments riches en nutriments, comme les céréales complètes, certains légumes et fruits.
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Quel type de régime Keto vous convient le mieux ?
Si vous essayez déjà un régime céto ou si vous souhaitez en commencer un, vous vous demandez peut-être quelle version vous convient le mieux. Cela dépend de quelques facteurs, dont vos objectifs, votre niveau d’activité et vos antécédents de santé.
Découvrez ici six des types de régimes cétogènes les plus populaires. Kizer dit de garder à l’esprit que, bien qu’il existe de nombreuses études sur la cétose, ces variations du régime alimentaire n’ont pas encore fait l’objet de recherches.
1. Un régime cétogène strict est utilisé pour le traitement de l’épilepsie
Comment ça marche Quand les gens disent qu’ils prennent la version stricte de l’épilepsie, ils font probablement référence à celle qui a été démontrée pour aider à traiter l’épilepsie. Parfois appelé « régime thérapeutique de céto », c’est la version originale de la céto, qui a été créée dans les années 1920 pour aider à traiter les crises, selon une étude publiée dans Current Treatment Options in Neurology. « La cétose stricte était traditionnellement réservée à ceux qui utilisaient la cétose dans le cadre du traitement des personnes épileptiques qui ne réagissaient pas aux médicaments », explique Kizer.
L’étude originale a révélé que le fait de suivre le régime cétonique pendant un an a entraîné des améliorations pour 44 % des participants à l’étude, et que 12 % d’entre eux n’ont plus eu de crises, selon une étude publiée en juin 2016 dans Practical Neurology.
Cette version du régime permet d’utiliser la plus faible quantité de glucides (et donc d’être la plus stricte). Selon l’étude de Practical Neurology, 90 % des calories quotidiennes proviennent des graisses, 6 % des protéines et seulement 4 % des glucides.
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Risques à noter Les effets secondaires les plus fréquents chez les enfants qui ont suivi le régime sont la constipation, la perte de poids et les problèmes de croissance ou l’anorexie, selon l’étude Practical Neurology . Les problèmes de croissance chez les enfants peuvent être le résultat d’un apport limité en protéines, selon Spritzler.
Il existe également un risque de développer une hypercalciurie (taux élevé de calcium dans l’urine), des calculs rénaux et une hypoglycémie. Même si la plupart des recherches ont porté sur les enfants, les adultes peuvent connaître les mêmes problèmes – plus peut-être un taux de cholestérol élevé, bien que les niveaux devraient baisser une fois que vous arrêtez le régime et recommencez à manger normalement.
Il n’est pas surprenant que cette version stricte du céto semble également la plus difficile à respecter : Les recherches montrent que les versions modifiées du régime ont un taux d’abandon plus faible.
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2. Le régime standard de céto est la version la plus courante
Comment ça marche C’est l’approche la plus courante en matière de céto et elle consiste à s’approvisionner à 75 % en calories à partir de matières grasses, à 20 % en protéines et à 5 % en glucides. Cela signifie qu’il faut limiter la consommation de glucides à environ 20 à 30 grammes (g) par jour, explique M. Shapiro. Il est important de noter que bien que ce régime soit celui que la plupart des gens suivent, ce n’est pas la version originale, ou thérapeutique, du régime céto qu’un article du Canadian Family Physician a montré comme pouvant aider les enfants épileptiques. Ce régime se compose de pourcentages légèrement différents : 80 % des calories proviennent des graisses, 15 % des protéines et 5 % des glucides.
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Risks to Note Kizer indique que certains groupes ne devraient pas suivre la version standard du keto (ni aucune autre version d’ailleurs) : les femmes enceintes, les personnes diabétiques (du moins pas avant d’en avoir discuté avec un médecin) et celles qui ont des antécédents de calculs rénaux. Elle note que la cétose peut entraîner une mauvaise haleine, des étourdissements, de la constipation et un manque d’énergie (communément appelé « grippe céto ») pendant les premières semaines.
Plus inquiétant encore, des changements de poids drastiques, dus à la céto ou non, peuvent augmenter le risque de mortalité, selon Mme Kizer. Les cycles de poids, également appelés régimes yo-yo, peuvent exercer une pression particulière sur le cœur, suggère une étude publiée en février 2015 dans Obesity Reviews.
3. Le Keto ciblé est destiné aux athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances
Comment ça marche Vous suivez le régime céto comme d’habitude jusqu’à 30 à 45 minutes avant l’exercice – ensuite, il est temps de manger environ 25 g de glucides, dit Daniela Torchia, PhD, une diététicienne agréée basée à Loma Linda, Californie. L’idée est que vous aurez juste assez de glucides pour alimenter votre séance d’entraînement et que vous pourrez toujours retrouver facilement une cétose après votre refroidissement. Choisissez des glucides faciles à digérer (par exemple, du pain blanc ou du riz blanc) et assurez-vous de ne pas ajouter de calories à votre total quotidien – redistribuez-les simplement, explique le Dr Torchia.
Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Sports Medicine a montré que 28 jours de régime alimentaire ont permis d’augmenter l’endurance athlétique. Mais les chercheurs ont ajouté que les bénéfices du régime étaient principalement observés lors d’exercices de courte durée et de forte intensité, et que les résultats étaient incohérents, de sorte que ce n’est peut-être pas l’approche à privilégier pour tous les athlètes.
Who It’s Best For Cette approche est destinée aux personnes qui s’engagent fréquemment dans des exercices intenses de musculation, selon M. Torchia. Il s’agit d’exercices de haute intensité, comme la course, la natation ou le tennis pendant des heures, explique M. Torchia. Faire de la gym à un rythme modéré deux fois par semaine ne suffira probablement pas.
Risques à noter Torchia dit de ne pas essayer de faire de l’exercice physique ciblé avant d’avoir suivi un régime alimentaire standard pendant un mois ou deux. Cette idée est appelée « keto adaptative » et une fois que votre corps est habitué à utiliser les graisses comme carburant, il peut faire des allers-retours plus facilement avec des glucides modérés », dit-elle. Elle conseille de ne pas essayer ce régime (ou toute autre version du régime céto) avant d’en parler à un médecin si vous êtes diabétique et insulinodépendant, car cela pourrait entraîner un taux de glycémie trop bas.
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4. Un régime alimentaire riche en protéines pour les cétotechniciens
Comment ça marche Cette version du keto appelle à augmenter un peu l’apport en protéines. Les protéines devraient représenter environ 30 % des calories, les 65 % restants provenant des graisses et 5 % des glucides, selon M. Spritzler. Essayez de vous approvisionner en protéines à la fois auprès des animaux (viande, poisson et produits laitiers) et des plantes (noix et graines), suggère M. Spritzler.
Who It’s Best For Ce site s’adresse à ceux qui ont besoin de protéines pour protéger leur masse musculaire, comme les culturistes et les personnes âgées qui doivent prévenir la dégradation des muscles, explique M. Spritzler. C’est également une bonne option pour ceux qui présentent des signes de carence en protéines. Ces signes comprennent une perte de muscle ou des cheveux clairsemés, selon le sous-comité sur la 10ème édition des recommandations alimentaires fédérales.
Risques à noter Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent faire attention à ne pas trop augmenter leur apport en protéines, explique Lisa Koche, médecin, conseillère médicale principale à Tampa, en Floride, pour Kegenix, une société qui crée des substituts de repas et d’autres produits favorisant la fonction rénale. Les personnes souffrant de maladies rénales peuvent voir leurs déchets s’accumuler dans le sang si elles ont trop de protéines, selon la National Kidney Foundation.
Une alimentation riche en protéines peut ne pas vous convenir si vous suivez le régime pour des raisons thérapeutiques. « La raison pour laquelle les protéines sont limitées [dans la céto] est que l’objectif de la céto thérapeutique est de traiter l’épilepsie et d’avoir des niveaux élevés de cétones », explique M. Spritzler. « Les protéines ne vous feront pas sortir de la cétose si vous en avez beaucoup, mais elles feront certainement baisser la quantité de cétones dans votre sang ». Comme une légère augmentation de protéines ne devrait pas affecter la capacité de votre corps à rester en cétose, cette version du régime offre les mêmes avantages en termes de perte de poids que la cétose standard, explique M. Spritzler.
5. Un régime cyclique de cétose (ou « kétocyclisme ») pourrait vous aider à suivre le régime
Comment ça marche? Dans le cadre d’un céto cyclique, aussi appelé « keto cycling », vous ferez des allers-retours en vélo – en général en suivant le régime pendant cinq jours, suivis d’un ou deux jours avec plus de glucides. « Le but de la bicyclette est de faciliter le suivi », explique M. Kizer. « Tous les cinq ou six jours, ils peuvent avoir les glucides qu’ils ont entièrement limités ». Il n’y a pas de protocole établi pour déterminer à quoi doivent ressembler vos jours de glucides, mais M. Kizer prévient de ne pas en faire trop, car cela rendrait le retour à l’état cétonique plus difficile pour le corps.
Pour qui c’est le mieux? C’est destiné à ceux qui ont du mal à s’en tenir à l’abstinence. « Cela peut être utile si quelqu’un veut faire une pause et prendre des glucides », dit le Dr Koche. Cela peut ne pas être facile pour tout le monde.
Le Dr Kizer craint que cette approche ne favorise le « carbingeing ». Vous avez peut-être entendu parler du cyclisme céto recommandé aux athlètes, qui utilisent les glucides supplémentaires pour alimenter leurs entraînements ou leurs compétitions. Par exemple, cette étude publiée en 2019 dans The Journal of Sports Medicine a indiqué certains avantages en termes d’endurance, mais les résultats sont mitigés. Une étude publiée en avril 2018 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré que le régime céto entrave effectivement la performance physique.
Risques à noter Koche dit de se tenir à distance jusqu’à ce que l’on se soit adapté à la cétose, ce qui signifie que le corps a l’habitude de se tourner vers la graisse pour se nourrir, avant d’ajouter ces jours à forte teneur en glucides, car cela peut ralentir les éventuels bénéfices et résultats de la cétose. M. Kizer note que le cycle céto peut provoquer des fluctuations de la teneur en eau du corps, ce qui peut entraîner des étourdissements. « Cela peut également être difficile pour le cœur de ceux qui souffrent de certaines maladies cardiaques », ajoute-t-elle.
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6. Le régime céto-paresseux pourrait être la version la plus simple
Comment ça marche Le but du régime dit de « lazy keto » est de rendre le keto plus facile à suivre. Compter les calories, les graisses et les protéines consommées est trop compliqué pour certaines personnes. « Tout ce que vous suivez, ce sont les glucides du régime « lazy keto » », explique M. Kizer.
Vous devriez quand même voir des résultats similaires à ceux d’un kéto normal, tant que vous maintenez votre consommation de glucides suffisamment basse et que vous n’en faites pas trop dans le domaine des protéines, dit M. Kizer. « Tant que les glucides restent suffisamment bas, ce qui varie selon les personnes mais est généralement inférieur à 50 g par jour, on reste en cétose », dit M. Kizer. Ainsi, vous pourrez constater les effets associés à l’état métabolique.
Who It’s Best For Ce site s’adresse à ceux qui s’intéressent à la cétose, mais qui ne veulent pas se préoccuper de suivre les calories, les protéines et les graisses.
Risques à noter Les mêmes personnes qui, selon les experts, devraient éviter l’acidocétose en général devraient également éviter cette approche, comme les femmes enceintes, les diabétiques qui utilisent de l’insuline ou prennent des médicaments hypoglycémiants, et les personnes atteintes de diabète de type 1 qui sont à risque d’acidocétose, dit M. Kizer.
La paresse cétosique peut également être dangereuse si vous la prenez pour signifier que vous suivez parfois un régime cétosique et parfois non. « L’acidocétose, c’est tout ou rien – soit vous êtes en acidocétose, soit vous ne l’êtes pas », dit M. Kizer. « Ce qui me préoccupe, c’est quand les gens disent qu’ils suivent un régime cétonique mais pas jusqu’au bout ou quelque chose de ce genre. Cela pourrait entraîner une prise de poids et une augmentation des valeurs de lipides sanguins si quelqu’un commence à suivre un régime riche en graisses et à emprunter des concepts à la cétose ». Par exemple, une petite étude préliminaire publiée dans le numéro de février 2019 de Nutriments suggère que les personnes qui suivent un « jour de triche » sur l’acidité cétonique pourraient endommager leurs vaisseaux sanguins.
7. Un régime méditerranéen de céto peut être une façon plus saine de manger pour le cœur
Comment ça marche Pensez à la céto méditerranéenne comme une combinaison de deux approches populaires de l’alimentation : s’en tenir aux macro quantités de céto standard, tout en mettant l’accent sur les éléments du régime méditerranéen comme les poissons gras et l’huile d’olive. L’accent est mis sur la qualité des graisses que vous allez manger, explique Madeline McDonough, RDN, qui est basée à Boston. « Contrairement au régime céto standard, qui ne précise pas quelles sont les graisses à privilégier, les régimes céto méditerranéens mettent l’accent sur des options comme les acides gras monoinsaturés, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, et les oméga-3 qui sont anti-inflammatoires », dit-elle.
Who It’s Best For This s’adresse à ceux qui souhaitent une approche flexible de l’alimentation saine et durable à long terme, note Mme McDonough, et qui veulent mettre davantage l’accent sur les éléments méditerranéens comme les aliments non transformés et la haute densité nutritionnelle. Si vous êtes un grand fan du saumon et des sardines, c’est peut-être votre choix de céto préféré.
Risques à noter Le régime méditerranéen standard – qui n’est pas céto, grâce à sa quantité de céréales complètes et de fruits – comporte de nombreux éléments qui valent la peine d’être intégrés dans un plan de céto, donc les risques sont minimes, explique M. McDonough. Si vous voulez devenir vraiment méditerranéen, intégrez du temps social dans vos repas, reposez-vous après avoir mangé et faites régulièrement de l’activité physique.
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8. Keto 2.0 est un type de régime alimentaire standard à faible teneur en matières grasses
Comment ça marche La dernière version du régime céto est le Keto 2.0, qui gagne du terrain pour ceux qui pensent que le régime céto standard est trop restrictif et difficile à maintenir à long terme, explique Penny Scholl, RD, à Avon, Massachusetts, qui couvre les approches du régime céto sur son blog, Remake My Plate.
Avec Keto 2.0, la quantité de graisse est réduite, tandis que les glucides et les protéines sont augmentés – avec l’idée que vous pourrez manger une plus grande variété de glucides, comme des fruits, des légumes, des haricots et des céréales complètes. Les coupes de viande plus maigres, ainsi que les fruits de mer, sont également mis en avant dans Keto 2.0. La répartition est la suivante : 50 % de matières grasses, 30 % de protéines et 20 % de glucides. « En général, ce régime permet une plus grande variété par rapport au régime traditionnel de Keto », explique Scholl.
Une mise en garde s’impose : aucune recherche ne semble encore indiquer que ce régime est efficace pour la perte de poids.
Cette approche s’adresse aux personnes qui cherchent à perdre du poids, maisqui ont du mal à s’en tenir aux très faibles quantités de glucides du régime céto traditionnel, explique M. Scholl. « Le seul régime efficace pour la perte de poids est celui que vous pouvez suivre à long terme », ajoute-t-elle. « Inclure plus de glucides peut permettre à certaines personnes de suivre plus facilement les changements apportés à leur alimentation tout au long de leur vie ».
Risques à noter Malgré le nom, ce n’est pas vraiment un keto, dit Mme Scholl. Avec un apport plus élevé en glucides, vous ne serez plus en cétose, votre corps utilisant les graisses comme source d’énergie au lieu des glucides. Les macros avec Keto 2.0 se rapprochent d’un régime modérément pauvre en glucides, comme la phase de maintien du régime Atkins, selon M. Scholl. Le risque est donc que vous ne fassiez pas de céto et que vous vous mettiez en cétose, ce qui pourrait entraîner une prise de poids, mais cela dit, cela pourrait être un bon moyen de passer d’un régime à forte teneur en glucides à des approches plus traditionnelles de céto.
9. La cétotique est similaire au régime standard, mais elle élargit le menu
Comment ça marche Ce régime est-il aussi amusant qu’il y paraît ? Cela dépend de qui vous demandez. La distribution des macronutriments dans l’approche « dirty keto » est la même que dans le plan standard de keto, selon Melissa Nieves, RD, conseillère pour HealthyMeals Supreme qui est basée à Porto Rico. La grande différence est que la source de ces macros peut provenir de n’importe quel type de nourriture, y compris des repas hautement transformés et préemballés. Par exemple, au lieu d’obtenir des graisses saines et des glucides faibles à partir d’amandes, vous pouvez atteindre vos macro quantités avec des couennes de porc à barbecue à la place. « Le point principal de la céto sale est que, puisque les quantités de macronutriments qu’elle suit soutiennent un état cétogène, peu importe d’où proviennent ces macros », dit-elle.
Who It’s Best For Cette variante s’adresse à ceux qui ont besoin d’un niveau de commodité élevé et qui n’ont pas le temps ou l’intérêt pour la cuisine et la préparation des repas, explique Mme Nieves. C’est peut-être aussi la voie la plus facile à suivre pour ceux qui commencent à faire de l’exercice, ajoute-t-elle, car on peut s’y tenir même en voyage ou avec un emploi du temps chargé – il suffit de lire attentivement les étiquettes des emballages plutôt que de se lancer dans la planification des repas.
Risques à noter Bien qu’il semble amusant de se salir, Mme Nieves met en garde contre le fait qu’un trop grand nombre d’aliments transformés – qui contiennent des additifs tels que du sucre, des conservateurs et des arômes artificiels – peut entraîner des carences nutritionnelles avec le temps, et vous charger de trop de sodium et de graisses malsaines. Un régime alimentaire riche en plats cuisinés a également été associé à une augmentation de la mortalité globale, selon une étude de mai 2019 publiée dans le BMJ.
Nieves conseille aux personnes souffrant de problèmes de santé préexistants, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, de faire preuve de prudence, mais même si vous n’avez pas ces problèmes, soyez conscient des inconvénients pour la santé. En général, ajoute-t-elle, si vous prévoyez de faire de l’exercice, ne considérez la version sale que lorsque vous en avez besoin, et non comme une approche à long terme.
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10. Clean Keto préconise de manger des aliments biologiques (et d’autres versions « saines »)
Comment ça marche Se balancer dans la direction opposée de l’approche de la céto sale est, naturellement, une céto propre. Mais ce n’est pas un 180° complet, parce que vous pouvez toujours vous concentrer sur la commodité, dit Raymore, Randy Evans, RD, consultant pour Fresh n’ Lean, un service de livraison de repas spécialisé dans les aliments céto. De plus, vous vous en tiendrez à la même distribution de macronutriments que pour les céto classiques. La différence est que la céto propre est basée sur l’approvisionnement des versions les plus saines des aliments. Cela signifie que vous rechercherez des termes comme « biologique », « nourri à l’herbe », « élevé au pâturage » et « pressé à froid ». Vous pencherez aussi fortement vers les aliments à base de plantes entières, explique M. Evans.
Cette approche s’adresse à ceuxqui se concentrent sur la qualité des aliments tout autant que sur le suivi macro. En outre, un céto propre peut impliquer un investissement financier plus important, car les viandes nourries à l’herbe et l’huile d’olive extra vierge pressée à froid ont tendance à être plus chères que les options de moindre qualité, en particulier celles conditionnées pour la commodité.
Risques à noter Se concentrer sur les aliments les plus sains possibles – et faire entrer dans le réfrigérateur une quantité importante de plantes dans le processus – ne comporte pas beaucoup de mises en garde, selon M. Evans. Cela dit, comme les aliments végétaux contiennent toujours des glucides, vous devrez garder vos macros à l’esprit. Si vous le pouvez, cela peut être une façon relativement plus saine de suivre le régime à la mode.
Un dernier mot sur la façon de choisir le type de régime alimentaire qui vous convient
Il est conseillé de consulter votre médecin ou un diététicien à chaque fois que vous changez de régime alimentaire, que vous soyez sous kéto ou autre. Et surtout, Torchia vous conseille d’écouter votre corps et d’évaluer votre niveau d’énergie et votre état de santé à la suite du régime. « Vous serez votre meilleur professeur », dit-elle.
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