10 étapes pour un vieillissement sain et heureux

Le vieillissement implique des changements dans tous les domaines de la vie, du physique au mental, en passant par le social, l’émotionnel, le sexuel, etc. Vous pouvez considérer certains de ces changements comme positifs et d’autres comme négatifs. Le défi consiste à maximiser les aspects positifs du vieillissement tout en prenant des mesures proactives pour maintenir votre santé et minimiser les aspects négatifs.

Qu’est-ce qui est normal quand on vieillit (et qu’est-ce qui ne l’est pas) ?

Savoir quels sont les changements mentaux et physiques qui surviennent normalement avec l’âge est la première étape pour protéger votre santé. Voici quelques-uns des changements corporels les plus courants auxquels vous pouvez vous attendre :

• Vos os Les os deviennent plus minces et plus fragiles avec l’âge car ils perdent de la masse, ou de la densité, selon Medline Plus, ce qui entraîne parfois l’ostéoporose. Une faible masse osseuse augmente le risque de fractures, y compris au niveau des vertèbres (os de la colonne vertébrale), ce qui peut entraîner une posture voûtée et une perte de taille. Si la faible masse osseuse et l’ostéoporose sont plus fréquentes chez les femmes, elles peuvent également se produire chez les hommes. N’oubliez pas de parler à votre médecin de ce que vous pouvez faire pour prévenir l’ostéoporose. Souvent, le premier signe que vous en souffrez est une fracture.
• Votre cœur En vieillissant, vos grosses artères deviennent plus rigides, une maladie appelée artériosclérose, qui contribue à l’augmentation de la pression sanguine. Les parois des artères ont également tendance à accumuler une accumulation de dépôts graisseux, appelés plaques, qui durcissent et rétrécissent les artères, réduisant ainsi le flux sanguin vers le cœur. L’accumulation de dépôts graisseux est appelée athérosclérose, et l’accumulation de plaques dans les artères menant au cœur est connue sous le nom de maladie coronarienne et constitue un facteur de risque majeur de crise cardiaque. Bien qu’il ne soit pas possible de contrôler toutes les modifications du cœur et des vaisseaux sanguins liées au vieillissement, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent presque toujours contribuer à maintenir vos artères et votre cœur en bonne santé plus longtemps.
• Votre cerveau Il est fréquent que les gens ressentent de légers oublis en vieillissant, et leur capacité à traiter de nouvelles informations ou à effectuer des tâches multiples peut également ralentir avec l’âge, note le Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cependant, lorsque la confusion et les problèmes de mémoire vont au-delà de l’occasionnel « moment de vieillesse », ce n’est pas normal, et vous devriez le faire vérifier par un professionnel de la santé. Vous pourriez être au début d’une démence, mais vous pourriez aussi avoir une maladie traitable qui affecte votre cerveau.
• Votre système digestif En vieillissant, votre appareil digestif ralentit et ne se contracte pas aussi souvent que lorsque vous étiez plus jeune, ce qui peut entraîner de la constipation, des douleurs d’estomac et des nausées. De nombreux médicaments provoquent ou contribuent également à la constipation. Pour prévenir ces problèmes digestifs, la clinique Mayo recommande de suivre un régime alimentaire riche en fibres, de boire beaucoup de liquide, de rester aussi actif que possible et de faire de son mieux pour gérer le stress.
• Vos sens En vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos cinq sens – l’ouïe, la vue, le goût, l’odorat et le toucher – ne sont plus aussi aiguisés qu’avant, selon Medline Plus. Des changements dans les structures de l’oreille peuvent vous causer un certain degré de perte auditive et peuvent également affecter votre sens de l’équilibre. La netteté de votre vision peut s’émousser et vous pouvez avoir besoin de lunettes de lecture. Vous pouvez commencer à perdre votre sens du goût, grâce à une diminution du nombre de vos papilles gustatives. Par conséquent, les saveurs peuvent ne pas vous sembler aussi distinctes, ni aussi vives. Votre odorat peut s’affaiblir avec l’âge en raison d’une diminution de la production de mucus et d’une perte de terminaisons nerveuses dans le nez. Vous pouvez également constater que votre sensibilité au toucher, à la douleur, à la pression et aux vibrations est réduite – bien que certaines personnes deviennent plus sensibles au toucher en raison de l’amincissement de leur peau.
• Vos dents et vos gencives L’émail résistant qui protège vos dents contre la carie peut commencer à s’user au fil des ans, vous rendant ainsi plus vulnérable aux caries. De plus, selon l’Association dentaire américaine (ADA), les nerfs de vos dents peuvent se réduire avec l’âge, ce qui vous rend moins sensible à la douleur et peut retarder le diagnostic de caries ou de fissures sur la surface extérieure de la dent. Et selon un article publié en juin 2017 dans l ‘American Journal of Public Health, plus de la moitié des personnes de plus de 65 ans souffrent de maladies gingivales modérées ou graves ; le même article indique qu’environ 400 médicaments couramment utilisés peuvent provoquer une sécheresse de la bouche, ce qui augmente le risque de maladies bucco-dentaires.
• Votre peau En vieillissant, votre peau perd de son élasticité et peut commencer à s’affaisser et à se rider. Cependant, plus vous avez protégé votre peau des dommages causés par le soleil et le tabac lorsque vous étiez jeune, plus votre peau aura l’air belle en vieillissant. L’Académie américaine de dermatologie recommande l’utilisation d’un écran solaire et d’un hydratant comme les deux principaux produits anti-âge que vous devriez utiliser. Le port d’un chapeau à bord protecteur protège également la peau du cuir chevelu et du visage. Commencez à protéger votre peau dès maintenant pour éviter d’autres dommages et pour réduire votre risque de cancer de la peau.
• Votre fonction sexuelle Après la ménopause, lorsque les menstruations s’arrêtent et que les niveaux d’œstrogènes baissent, de nombreuses femmes subissent des changements physiques, notamment une diminution de la lubrification vaginale. Selon la Société nord-américaine de la ménopause, ces changements peuvent également réduire votre libido. Pour les hommes, l’avancement en âge s’accompagne souvent de troubles de l’érection – bien que, comme le souligne l’American Sexual Health Association, ce n’est pas un aspect normal du vieillissement et peut indiquer un problème médical sous-jacent ou se produire comme effet secondaire d’un médicament. Heureusement, nombre de ces problèmes physiques peuvent être facilement traités ou, sinon, pris en charge par des partenaires ouverts d’esprit et prêts à faire des expériences.

Si bon nombre de ces changements corporels font naturellement partie du vieillissement, ils n’ont pas besoin de vous ralentir. De plus, vous pouvez faire beaucoup de choses pour protéger votre corps et le garder aussi sain que possible.

10 étapes pour bien vieillir (et se sentir bien !)

Dans l’idéal, vous aurez déjà adopté des habitudes saines tout au long de votre vie. Mais même si ce n’est pas le cas, il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre des mesures proactives pour maintenir et même améliorer votre santé. De petits changements dans votre mode de vie peuvent avoir un grand impact, et adopter ne serait-ce que quelques-unes des habitudes énumérées ici vous mettra sur la bonne voie :

1. 1. Restez physiquement actif pour un corps et un esprit sains

Le fait de rester physiquement actif peut aider à compenser bon nombre des effets du vieillissement. Selon Medline Plus, faire de l’exercice régulièrement peut améliorer votre équilibre, vous aider à rester mobile, améliorer votre humeur en réduisant les sentiments d’anxiété et de dépression, et contribuer à un meilleur fonctionnement cognitif. C’est également un élément important de la gestion de certaines maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension, le cancer du sein et du colon, et l’ostéoporose.

Selon le CDC, il est préférable de faire de l’exercice, quel qu’il soit, que de n’en faire aucun. Il recommande 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la natation ou la marche rapide) par semaine, que l’on peut décomposer en 30 minutes d’activité physique par jour, cinq jours par semaine. Il recommande également des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine. Vous trouverez une liste des activités physiques approuvées par le CDC ici.

2. Restez socialement actif avec vos amis et votre famille et au sein de votre communauté

Faire l’effort d’interagir avec sa famille et ses amis peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Un article, publié dans Les revues de gérontologie, série B : sciences psychologiques et sciences sociales en janvier 2019, a constaté que les participants (tous âgés de plus de 65 ans) qui déclaraient avoir un niveau d’activité sociale plus élevé étaient plus susceptibles d’avoir une humeur plus positive, moins de sentiments négatifs et un niveau d’activité physique plus élevé.

Si vous n’avez pas actuellement une vie sociale active, cherchez des occasions de renouer avec d’anciens amis ou de vous en faire de nouveaux. Recherchez des personnes partageant les mêmes intérêts dans des groupes religieux, des activités de bénévolat, des gymnases, des groupes d’anciens élèves ou tout autre groupe correspondant à vos intérêts.

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3. Suivre un régime alimentaire sain et équilibré

Pour obtenir la nutrition dont votre corps a besoin et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, faites des aliments complets riches en fibres et pauvres en graisses saturées la base de votre alimentation. Suivre un régime alimentaire comme le régime méditerranéen peut vous aider à atteindre cet objectif. Le régime méditerranéen met l’accent sur l’huile d’olive, les noix, les graines, les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses et le poisson. Il est pauvre en viande rouge, en produits laitiers complets et en aliments transformés.

4. Ne vous négligez pas : Prévoyez des examens et tenez-vous-en à eux

Des examens réguliers chez votre médecin, votre dentiste, votre ophtalmologue et les prestataires de soins spécialisés sont l’occasion de détecter les problèmes à un stade précoce et de les traiter avant qu’ils ne s’aggravent.

Si vous souffrez d’une ou plusieurs maladies chroniques, si vous prenez plusieurs médicaments, si vous avez des problèmes de mémoire ou de mobilité, ou si vous avez été hospitalisé récemment, vous pouvez prendre rendez-vous avec un gériatre, note l’Association américaine des retraités (American Association of Retired Persons). Les gériatres sont spécialisés dans les soins et le traitement des personnes âgées. Après une première consultation, ils peuvent vous orienter vers d’autres spécialistes, coordonner les soins et les traitements pour les problèmes de santé et vous aider à créer un plan de soins adapté à vos besoins.

5. Prenez tous les médicaments prescrits par votre médecin

Cela peut sembler évident, mais il est bon de répéter que vous devez toujours prendre les médicaments qui vous ont été prescrits exactement comme l’indique votre (vos) médecin(s). Cependant, il est également utile de faire une révision périodique de votre médication avec votre médecin traitant afin de déterminer si toutes vos prescriptions sont toujours nécessaires. Plus vous prenez de médicaments, plus il peut être difficile de se rappeler quand et comment les prendre tous, et plus vous risquez d’avoir des réactions indésirables (négatives) aux médicaments ainsi que des interactions médicamenteuses.

Bien que vous ne deviez presque jamais arrêter de prendre un médicament sans consulter votre médecin au préalable, il peut être payant d’être proactif en examinant la nécessité de tous les médicaments qui vous ont été prescrits. Et n’oubliez pas que votre pharmacien est une autre source d’information sur les médicaments, leurs effets secondaires et leurs interactions.

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6. Limitez votre consommation d’alcool

Les directives alimentaires 2015-2020 du ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent de limiter la consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, un rapport plus récent, publié par le comité consultatif des directives alimentaires 2020, conseille aux hommes de limiter leur consommation d’alcool à un verre par jour également.

Ce conseil plus récent est basé sur des études qui montrent que le risque de mortalité associé à la consommation d’alcool est augmenté à des niveaux supérieurs à un verre par jour en moyenne, tant pour les hommes que pour les femmes.

7. Arrêtez de fumer pour réduire vos risques de cancer et de maladies cardiaques

Si vous êtes un fumeur, vous voudrez arrêter de toute urgence : Selon le site SmokeFree.gov, les avantages pour la santé de l’arrêt du tabac comprennent un taux de cholestérol, une pression artérielle et un rythme cardiaque plus faibles, un risque moindre de cancer, de diabète et de lésions pulmonaires, ainsi que des os, des muscles et un système immunitaire plus forts.

8. Obtenez le sommeil dont votre corps a besoin

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de plus de 65 ans de dormir entre sept et huit heures chaque nuit. En vieillissant, vous remarquerez peut-être que votre horaire de sommeil se modifie de sorte que vous êtes plus endormi en début de soirée et prêt à vous réveiller plus tôt le matin ; ce n’est pas inhabituel, et cela ne pose pas de problème tant que vous continuez à respecter les sept à huit heures de sommeil recommandées par nuit. Si vous souffrez d’insomnie chronique ou aiguë, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous aider à déterminer ce qui vous empêche de dormir et vous conseiller sur les solutions possibles.

9. Pratiquez une bonne hygiène dentaire tous les jours

Pour protéger vos dents et vos gencives, l’ADA conseille de vous brosser les dents deux fois par jour avec une brosse à dents à poils souples, d’utiliser le fil dentaire quotidiennement et de nettoyer régulièrement les prothèses dentaires que vous pourriez porter. Non seulement vos dents et vos gencives seront plus saines grâce à cette routine, mais la prévention des inflammations dans votre bouche grâce à une bonne hygiène dentaire peut vous aider à gérer d’autres maladies inflammatoires chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, selon l’Académie américaine de parodontologie.

10. Discutez des changements de la fonction sexuelle avec votre médecin

Si vous ressentez des changements dans votre libido ou votre fonction sexuelle qui ont un impact négatif sur votre vie sexuelle, parlez-en à votre médecin. L’Institut national du vieillissement indique qu’une aide est disponible sous la forme d’aides physiques ou de médicaments, ainsi que dans la communication avec votre partenaire et l’exploration de nouvelles voies vers l’intimité physique et émotionnelle. Votre médecin pourra peut-être vous adresser à un sexologue, qui pourra vous aider à définir ce à quoi ressemblerait une vie sexuelle satisfaisante pour vous et comment y parvenir.

Signes d’alerte à ne pas ignorer

Il est facile d’imputer le vieillissement à une mauvaise humeur ou à la fatigue, mais souvent le vieillissement n’est pas la cause directe de ces malheurs. Se sentir constamment épuisé ou déprimé n’est pas normal, quel que soit l’âge. Si vous avez perdu l’énergie ou l’envie de pratiquer des activités que vous aimiez autrefois, consultez votre médecin pour un examen. Il se peut que vous soyez déprimé ou que vous ayez un autre problème médical qui nécessite une attention immédiate.

Quels sont les autres signes avant-coureurs que vous ne devez pas ignorer ? L’un des signes suivants peut indiquer un problème de santé majeur et doit être examiné par un professionnel de la santé :

• Faiblesse soudaine ou étourdissements
• L’essoufflement
• Pression dans la région de la poitrine
• Picotements ou engourdissements, surtout d’un seul côté du corps
• Perte d’équilibre ou de coordination
• Difficulté à parler ou à avaler
• Transpiration excessive
• Perte soudaine de la vision ou vision floue
• Un gonflement marqué, même si vous n’avez pas de blessures récentes
• Perte de poids rapide
• Une confusion prolongée
• Des blessures qui ne semblent jamais guérir

Grâce à des soins médicaux rapides, de nombreuses personnes survivent à de graves problèmes médicaux et même s’épanouissent par la suite si elles en profitent pour doubler leurs chances de vivre sainement et utilement.

Reportage complémentaire de Laura McArdle.