Bouchées savoureuses, retenez le sel !
Lorsque vous avez besoin de satisfaire une fringale entre les repas, vous cherchez automatiquement un en-cas salé ? Pour beaucoup d’entre nous, ce sont les sachets de bretzels et de chips qui nous appellent depuis le distributeur automatique en milieu d’après-midi. Mais les en-cas préférés ont tendance à être riches en sodium, un minéral que nous devrions limiter dans notre alimentation. Selon les National Dietary Guidelines for Americans, chacun devrait s’efforcer de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sel par jour pour être en meilleure santé. L’American Heart Association recommande un chiffre encore plus bas – moins de 1 500 mg – pour maintenir votre pression artérielle dans une fourchette saine. Pour la plupart des gens, ce sont les aliments transformés (comme la charcuterie, les tortillas et les conserves), plutôt qu’une utilisation excessive de la salière, qui sont responsables du dépassement de ces recommandations. Pour réduire l’excès de sel, essayez d’opter pour l’un de ces en-cas savoureux qui offrent un bon goût sans tout le sodium.
Beurre de pomme et d’arachide
« Tous les fruits entiers sont naturellement pauvres en sel, et en fait, les fruits en général sont riches en potassium, ce qui peut aider à compenser les effets négatifs du sodium sur la santé », déclare la blogueuse et diététicienne Sharon Palmer, RDN, auteur de Plant-Powered for Life. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande d’associer une cuillère à soupe de beurre de noix à faible teneur en sel ou sans sel à une pomme moyenne tranchée pour un en-cas de moins de 200 calories.
Mélange pour les sentiers
Les personnes qui grignotent des noix ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que celles qui grignotent des sucreries, selon une recherche publiée dans le numéro de juillet 2015 du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. « Choisissez les versions non salées pour écrémer encore plus le sel », conseille Palmer. Essayez de faire votre propre mélange de trail à faible teneur en sodium en combinant 20 amandes, une petite boîte de raisins secs et ¼ tasse de graines de tournesol.
Assortiment de légumes et trempette
La consommation d’en-cas à base de légumes a également été liée à un poids plus sain. Associez des légumes crus comme des mini-carottes, des brocolis, des concombres, des choux-fleurs, des radis, des poivrons rouges et des tomates cerises à deux cuillères à soupe de vinaigrette allégée en matières grasses et en sel ou à une sauce à base de yaourt grec, et vous obtiendrez un en-cas à faible teneur en sodium qui contient moins de 200 calories. « Les légumes sont riches en vitamines, minéraux, produits phytochimiques et fibres, et ils sont naturellement pauvres en sodium », explique M. Palmer.
Pois chiches grillés
« Non seulement les pois chiches sont un aliment à forte densité nutritionnelle, fournissant des protéines, des fibres alimentaires, du folate, du fer et du phosphore, mais les faire rôtir avec un mélange d’épices exotiques les transforme en une sorte de bonbon salé », explique Eve Fox, une blogueuse spécialisée dans l’alimentation et la santé. Elle conseille de rincer une boîte de haricots garbanzo (pour éliminer une partie du sodium), de les mélanger à de l’huile et de les faire cuire à 350 degrés pendant environ 40 minutes. Ensuite, mélangez avec un mélange d’assaisonnements à faible teneur en sel ou sans sel de votre choix. Essayez la poudre de curry, le paprika, le cumin ou la poudre de chili pour un effet épicé.
Smoothie aux fruits
Les smoothies sont naturellement pauvres en sodium, et lorsque vous les préparez chez vous, vous pouvez contrôler la teneur en graisses et en sucre. Les smoothies sont également de bons en-cas à emporter, explique M. Palmer. Pour un smoothie sain et satisfaisant, mélangez une tasse de lait à base de plantes laitières, une tasse de fruits et/ou de légumes (nous adorons le potiron cette saison !), et une cuillère à café de beurre de noix à faible teneur en sodium.
Chips de chou frisé
« Le chou frisé est un super aliment, rempli de bêta-carotène, de vitamines C et K, de calcium et d’autres bonnes choses », explique M. Fox. « Il est délicieux dans les salades, les soupes et les ragoûts, mais c’est probablement sous forme de chips qu’il crée le plus de dépendance ». Assaisonnez les feuilles de chou frisé avec les herbes et les épices de votre choix et faites-les cuire pendant 15 à 25 minutes à 250 degrés. Fox recommande également d’expérimenter des saveurs plus exotiques comme le sirop d’érable et le vinaigre balsamique.
Maïs soufflé épicé
Lorsque l’envie d’un en-cas pour une soirée cinéma se fait sentir, jetez le sac de pop-corn transformé et beurré (qui a tendance à être riche en sel et en graisse) et faites-le maison. Avec un mélange d’épices comprenant un peu de poivre piquant et juste une pointe de sel, vous ne remarquerez pas que votre en-cas est un régal à teneur réduite en sodium. Il suffit de vaporiser du maïs soufflé à l’air libre avec un peu d’huile et de le mélanger avec votre combinaison d’épices préférée.
Biscotti
Prendre le temps de savourer son en-cas permet de se sentir plus rassasié et plus satisfait, selon une recherche de juillet 2015 publiée dansPhysiology and Behavior. Quelle meilleure façon de ralentir et de profiter du temps de la collation qu’en associant un café au lait écrémé ou une tasse de thé à un biscotti savoureux ? Faire une fournée à la maison vous aidera à contrôler les niveaux de graisse et de sucre. Essayez un biscotti à l’estragon ou un biscotti à la tomate séchée au soleil – les deux contiennent moins de 100 mg de sodium. Faites-en une fournée, conservez-la dans un récipient hermétique et mangez-la.
Parfait au yaourt
Si vous avez envie de quelque chose de sucré et de crémeux, préparez un parfait. Il suffit d’étaler des cuillères de yaourt grec nature sans ou avec peu de matières grasses sur des tranches de fruits mûrs ou de la purée de fruits frais. Les parfaits sont une façon savoureuse de combiner des saveurs et des textures qui en font un en-cas satisfaisant. Pour varier, saupoudrez des noix hachées non salées entre les couches. Le combo est également une excellente option pour le petit-déjeuner !
Soupe et craquelins
Une tasse de soupe à la tomate et cinq craquelins de blé entier constituent un excellent en-cas, surtout pendant les mois d’hiver. Vérifiez bien les étiquettes et choisissez des variétés à faible teneur en sodium lorsque vous achetez des soupes en conserve et des craquelins à faible teneur en sel ou sans sel. Mieux encore, préparez votre propre soupe maison de manière à pouvoir contrôler la quantité de sel ajoutée. Divisez-la en récipients d’une tasse pour un encas facile, peu calorique et pauvre en sodium.